|
В идеале, вы мечтаете выглядеть объемным, симметричным и, одновременно, рельефным. Однако, это все мечты: невозможно набирать массу и "сушиться". И нужно быть суперменом, чтобы сохранить форму в послесоревновательный период. Для того, чтобы ваши тренировки стали более продуктивными, вы должны научиться менять свой режим питания. К примеру, чтобы сохранить максимум мышечной массы, вы должны основательно "загрузиться" пищей и подольше отдыхать между подходами. А чтобы брать все больший и больший вес в "пирамиде" и сохранять максимальную рельефность, поступление калорий нужно ограничить, а время восстановления между подходами сократить. Если вы не знаете основ циклического питания, опытным билдером вас назвать нельзя.
Циклическое питание Все в мире эволюционирует циклически. Естественный рост мускулатуры тоже происходит циклически. Поэтому, набор мышечной массы и "сушка" проводятся поэтапно, и постепенно вы достигаете поставленных целей. Бодибилдеры длительное время, порой годы, "посвящают" основательному набору массы и приобретению силы. Это предваряет конечную цель -- выглядеть "большим и сухим". Набирая массу, многие испытывают соблазн начать "подсушивать" свое тело, тем более, что лето не за горами и приятно демонстрировать свои мускулы на пляже, особенно на фоне "замученных" друзей и просто прохожих. Сама по себе эта идея неплоха, ведь чтобы немного "подсушиться" надо хотя бы есть поменьше. Но это идеал, ведь вы долго не выдержите и спустя какое-то снова примитесь есть как подорванный. Циклическое же питание означает, что год вы делите на периоды, каждый из которых имеет конкретную короткую цель. Каждый режим питания соотносится с особенностями тренировочных циклов и должен их, как бы, продолжать. В бодибилдинге, тренировки имеют три главные фазы: 1. набор силы и массы; 2. фаза равновесия между массой и достижением пропорций; 3. совершенствование пропрций и достижение рельефа. Для каждой фазы необходим свой режим питания, который работает индивидуально. За период набора массы, бодибилдер "употребляет" огромное количество пищи. Растет сила и масса, но увеличивается и жировая прослойка. В этот период, распределение белков, жиров и углеводов должно быть следующим: 30% калорий поступает из белков, 20% -- из жиров, 50% -- из углеводов. Внимательно просмотрите примеры диет №1, 2, 3, оцените ваши возможности, выберите подходящий режим питания и двигайтесь вперед к цели. Вы можете чередовать диеты: №1 на первой неделе, №2 на следующей, затем вернитесь вновь к №1. Как говорил известный в прошлом Рич Гаспари: "Все разногласия решает разумное сочетание питания и тренировок. Если я хорошо потренировался, то знаю, что могу съесть много. Но, если моя тренировка прошла не очень продуктивно, я ем поменьше. Нельзя заниматься и есть через силу. Нужно слушать свое тело, приспосабливать питание к своим тренировкам и давать отдых, когда это необходимо. Когда наступает определенный момент, вы должны что-то изменить в своих тренировках, тоже самое и с питанием". Когда вы готовитесь к соревнованиям, нужно потреблять как минимум 2000 калорий в те дни, когда вы отдыхаете, а в дни тяжелых тренировок потребление калорий поднимаете до 3000 в день. И наоборот, чтобы "подсушиться" ваша средняя величина калорий в неделю, должна составлять примерно на 500 ккал меньше ваших потребностей, таким образом вы теряете около 2 кг жира в месяц. Не бойтесь потолстеть (это относится к людям не страдающим излишком жировой прослойки), невозможно набирать мышечную массу и не набрать жира. В среднем, допустимо 2/3 жира и 1/3 мышц, если вы тренируетесь и быстро набираете массу. И, наконец, жир достаточно легко потерять, сохраняя свои мышцы. Таким образом, если вы набрали мышечную массу и хотите, чтобы жир "испарился" и проявился рельеф, вам нужно изменить тактику. Те, кто имеет тенденцию легко набирать жирок, должны научиться сокращать прием углеводов и жиров. Те, у кого метаболизм более быстрый, могут продолжать потреблять углеводы в большом количестве. В любом случае, нужно понимать разницу между диетой №1 (для достижения мышечного рельефа без потерь в объемах) и диетой №2 (сохранение своего рельефа с прибавлением в объемах). Не понимающие этой разницы могут потерять и объем, улучшая рельеф, и потом не смогут остаться в форме, так как прорисовка рельефа тормозит все остальное. Не понимая существенного различия, многие садятся на диету сохраняющую рельеф и теряют объемы. Неверное понимание почитанной информации проводит к тому, что многие бодибилдеры наивно полагают, что можно сохранить приличный рельеф, сидя на диете "бедной" белками, не говоря уже о жирах и "богатой" "долгоиграющими" углеводами. Для однократной "встряски", когда вы уже имеете небольшой рельеф, можно воспользоваться диетой №6. А пока я приведу примерный список диет, основываясь на котором, можно вывести и свою формулу успеха. Диета №1 Я Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
апельсиновый сок 400 193 2,5 1 43,6
3 яйца 195 306 26 22 1
макаронные изделия 50 180 6,5 0,5 37,5
сыр 25 110 8,5 8,2 0,3 витамины и минеральные вещества
- - - - - Всего 930
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1%молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
пророщенные
зерна пшеницы 15 63 5 1,5 7,5
пивные дрожжи 11 45 5 1 4
джем 25 80 0 0 20
хлеб 50 125 4 0,5 26 Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
зеленый салат 50 14 0,5 0 3
пикша? 200 140 33 1 0
томаты 100 21 1 0,3 3,7
соевое масло 10 90 0 10 0
йогурт 125 70 5 2,5 7
ананасовый сок 100 51 0,4 0,2 12 Всего 1530
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
40% протеин 30 123 12 3 12
кофе 0 0 0 0 0 Во время тренировки
фруктовый напиток 1000 408 0 0 102 После тренировки
40% протеин 50 205 20 5 20 Всего 2030
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
бифштекс 200 220 44 4 2
фасоль 100 35 2,3 0,2 6
маргарин 15 110 0 12,3 0
яблоко 200 114 0,6 0,8 26 Всего 2230
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
70% протеин 25 86 17,5 0 4 Всего 330
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
творог обезж. 500 208 36 0 16 Калории в % 30,2 18,6 51,1 Диета №2 Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
апельсиновый сок 400 193 2,5 1 43,6
3 яйца 195 306 26 22 1
макаронные изделия 50 180 6,5 0,5 37,5
сыр 25 110 8,5 8,2 0,3 витамины и минеральные вещества
- - - - - Всего 930
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1%молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
пророщенные
зерна пшеницы 15 63 5 1,5 7,5
пивные дрожжи 11 45 5 1 4
джем 25 80 0 0 20
хлеб 50 125 4 0,5 26 Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
зеленый салат 50 14 0,5 0 3
пикша 200 140 33 1 0
рис 50 175 3,7 0,4 39
соевое масло 10 90 0 10 0
йогурт 125 70 5 2,5 7
ананасовый сок 250 128 1 0,5 30
витамины и минеральные вещества -
- - - - Во время тренировки
фруктовый напиток 1000 408 0 0 12
После тренировки
40% протеин 50 205 20 5 20 Всего 2030
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
бифштекс 200 220 44 4 2
фасоль 100 35 2,3 0,2 6
маргарин 15 110 0 12,3 0
яблоко 200 114 0,6 0,8 26 Всего 2230
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
70% протеин 25 86 17,5 0 4 Всего 330
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
творог обезж. 500 208 36 0 16 Калории в % 29,9 16 53,8 Диета №3 Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
кофе с сахаром 15 60 0 0 15
1% молоко 100 46,2 3,6 1 5,6
джем 25 80 0 0 20
хлеб 50 125 4 0,5 26
70% протеин 25 86 17,5 0 4 Всего 1000
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
3 яйца 195 306 26 22 1
макаронные изделия 50 180 6,5 0,5 37,5
сыр 25 110 8,5 8,2 0,3
апельсиновый сок 400 193 2,5 1 43,6 Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
мясной бифштекс 200 220 44 4 2
чечевица 200 660 46 3 112
маргарин 15 110 0 12,3 0
банан 200 186 2,6 0,8 42,5
ананасовый сок 250 128 1 0,5 30
витамины и минеральные вещества - - - - - Всего 1530
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
40% протеин 30 123 12 3 12
кофе 0 0 0 0 0 Во время тренировки
молочный шоколад 50 275 3 17 27,5
фруктовый напиток 1000 408 0 0 102 После тренировки
70% протеин 50 172 35 0 8
Ужин
белое куриное мясо 200 221 44 5 0
рис 50 175 3,7 0,4 3,9
соевое масло или маргарин 20 153 0 17 0
зеленый салат 50 14 0,5 0 3
клубника 200 74 1,4 1 154
фруктовый йогурт 2500 140 10 4 16 Перед сном
1% молоко 500 229 18 5 28
70% протеин 50 172 35 0 8
Ночью
творог 20% жирности 50 565 45 25 40 Калории % 30,1 22,6 46,5 Диета №6 Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
85% протеин 50 172 32 0 4
витамины и минеральные вещества - - - - - Всего 1000
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
5 яичных белков 100 50 11 0,2 1
85% протеин 50 172 32 0 4
вода+витамин С
(1 г) 500 0 0 0 0 Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
бифштекс 200 220 44 4 2
маргарин 15 110 0 12,3 0
вода 0 0 0 0 0 Всего 1530
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
85% протеин 50 172 32 0 4 Во время тренировки
вода+витамин С
(1 г) 500 0 0 0 0 После тренировки
85% протеин 50 172 32 0 4
Ужин
белое куриное мясо 200 221 44 5 0
соевое масло или маргарин 20 153 0 17 0
зеленый салат 50 14 0,5 0 3 Перед сном
1% молоко 500 229 18 5 28
85% протеин 50 172 32 0 4
Ночью
обезжиренный творог 500 240 40 0 20 Калории в % 62,9 17,6 19,5 И помните, что приведенные схемы диет не обязательно слепо копировать. Мы их вам дали для того, чтобы вы имели представление что, как и зачем надо есть, чтобы вырости или, наоборот, "подтянуться". Можете пробовать "сочинять" свои диеты и, если оаыт был удачным, напишите нам и мы обязательно опубликуем ваше меню. Удачи в строительстве тела. Как сказано в «Практической энциклопедии по бодибилдингу»: Диета - это часть жизненных удовольствий. Это радость. Это развлечение». Все, кто садится на диету, преодолевают определенные трудности: по набору массы и силы или прорисовывая мышцы и «истончая кожу». Наиболее волнительна борьба против жира: каждый день мы видим проблемные места, переживаем за мышечные объемы, пробуем сохранить спортивные результаты. Первый успех билдера - это набор мышечной массы. Чтобы ее набрать, нужно придерживаться еще более строго режима. И один Бог знает, насколько это трудно! Ведь мышечный рост зависит не только от питания и образа жизни, но и от генетических, сексуальных, гормональных, пищеварительных факторов. Поэтому «сжигать» подкожный жир в конечном итоге легче, так как это не зависит от выбора и качества потребляемой пищи. Иначе говоря, когда говорят о похудении - все зависит от себя, а когда о наборе мышечной массы - то нет! Разумнее делать то, что зависит от тебя. Стало быть, нужно начинать есть больше. Если вы не будете есть много, то вес не наберете никогда. Научитесь считать потребляемые калории (хотя бы примерно): как вы можете поправиться, употребляя 2800 килокалорий в сутки, если вам надо минимум 3500, если не 4000 ккал. Конечно, легко наесть 5000 ккал, если пить жирное молоко, употреблять сгущенку с сахаром, есть много шоколада и колбас, пирожных с кремом, сардину в масле, много белого хлеба и т.д. Это было бы слишком просто. Важно усвоить съеденные калории (а не «вернуть» их тотчас же в почти неизменном виде), переварить их и складировать. Итак, чтобы набирать вес (качественный вес!) определитесь с режимом питания. Основной принцип такой - надо есть часто и небольшими порциями. Все это отделит вас от легиона отвратительных и хнычущих толстяков, которые питаются как попало и очень недовольны собой. После соревнований, билдеры находятся в наилучшей форме, потому что для них заканчиваются многочисленные ограничения. Мышцы наполняются водой и гликогеном, кровь наполняется водой и натрием. Наши мышцы состоят на 75% из воды, они настолько объемны, что способны удержать очень большое количество воды. На соревнованиях оцениваются «сухие» и хорошо «накаченные» мышцы, доверху наполненные водой.
Вода должна проникнуть глубоко в мышцы и для этого существует 3 способа: загрузка углеводами в нужный момент; необходимость в поглощении большого количества протеина и «химии»; изменение ионного равновесия в клетке (натриевый удар). Давай рассмотрим каждый способ поподробнее.
Загрузка углеводами Наш мышечный объем зависит не только от количества белка, поступающего с пищей, и тренинга. Он зависит еще и от объема крови, циркулирующей в мышцах (8.5 г соли удерживает 1 л воды) и от количества углеводов, хранящихся в мышцах, связанных с водой (2.7 г воды на 1 г гликогена). При подготовке к соревнованиям, вы жестко тренируетесь и сидите на диете с незначительным количеством углеводов. Это все проделывается с одной целью - «заполучить» приличный рельеф. После ваших тренировок и подобной диеты запасы гликогена сокращаются. Попробуйте устроить себе недельный мини-цикл: в течении первых 4 дней сократите поступление углеводов, а в последующие 3 дня сильно нагрузите себя ими. В результате, в день соревнований вы будете выглядеть и объемным, и «прорисованным».
Натриевый удар Натрий притягивает воду через клеточные оболочки, калий же ее убирает. Если вы уменьшите поступление натрия, а количество калия увеличите, то организм начнет бороться с этим дисбалансом. Он начнем усиленно выделять калий и удерживать натрий. Из этого можно сделать вывод: потребление натрия можно снизить лишь за 2 дня до соревнований. Таким образом, содержание калия будет минимальным, а мышцы избавятся от лишней воды. Если после недели с обычным приемом натрия, вы резко снизите его поступление, то вас ожидает несколько дней сильного дисбаланса между натрием и калием - вода начнет притягиваться в клетки. Придется дополнительно принимать калий для того, чтобы избавиться от лишней воды в мышцах. Чтобы решить проблемы подкожной воды, некоторые билдеры сокращают ее употребление, но это лишь усложняет ситуацию. Пить надо, так как в противном случае натрий концентрируется и еще сильнее удерживает воду. В ответ на это, гипофиз секретирует в повышенных количествах антидиуретический гормон. Если не пить, то организм начинает разбавлять натрий, перекачивая воду из кишечника, а это приводит к запорам. Кроме того, клетки перекачивают воду и из крови. Большая нагрузка ложиться на почки, так как им приходится удалять концентрированную мочу. В выделении продуктов метаболизма почкам начинает помогать печень, в результате, она не может выполнять свои прямые обязанности: расщеплять жирные кислоты с длинными цепями на более мелкие молекулы, используемые на покрытие энергетических затрат. В результате стресса и применения стероидов некоторые билдеры имеют проблемы с задержкой воды в день соревнований. В этом случае, за день до соревнований желательно будет снизить прием жидкости. Пить нужно немного и вода должна быть только дистиллированной, т.к. в ней мало натрия.
Ограничения углеводов Для того, чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету, которая богата сложными («долгоиграющими») углеводами, бедна белками, жирами и простыми («быстрыми») углеводами. Придерживаться подобной диеты могут только очень терпеливые спортсмены, предрасположенные к быстрому набору веса. Снижая поступление калорий, нужно учитывать их «происхождение». Если сокращение калорий происходит за счет уменьшения потребляемых углеводов, то организм «тащит» энергию из жиров и аминокислот, образующихся в результате разрушения мышечной ткани. Если уменьшить потребление углеводов до 150 г в день (а то и меньше), то жировые запасы организма начинают усиленно пополняться. Возникшее состояние гипогликемии неизменно исправляется серией гормональных реакций. Наиболее интересна стимуляция гормона роста. Гипогликемия является благоприятным фактором для выброса гормона роста, стимулирующего развитие мускулатуры и вытесняющего жир. Благодаря циклическому режиму питания, который связывается с такими же циклическими тренировками, в ответ на интенсивную тренировку можно втрое увеличить секрецию гормона роста. Достаточно чередовать периоды обычных тренировок с двух-пяти недельными периодами, во время которых организм в первое время насыщается гликогеном, а потом полностью опустошает его запасы. В течение первой фазы этого цикла происходит накопление гликогена, приостанавливаются тренировки, питание обычное, с небольшим повышением уровня углеводов (потребляйте примерно 250 г белка, 80 г жиров и 550 г углеводов). Эта фаза «мускульного отдыха» длится 3-4 дня, пока не восполнится гликоген. 4-й и 5-й дни проходят в тренировках, ориентированных на выработку гормона роста (углеводы ограничиваются до 100 г в день. См диету №2). В течение этой фазы, секреция гормона роста активизируется упражнениями, гипогликемия (понижение концентрации глюкозы в крови - прим. автора) повышает эту секрецию втрое. Можно увеличить секрецию гормона роста, принимая перед тренировкой стимулирующие аминокислоты, такие как лизин или аргинин (см. диету №1). Более подробно о видах диет поговорим в следующий раз. Продолжение следует. Диета №1
с ограничением углеводов, повышающая выработку гормона роста, наращиваящая объемы, но предотвращающая отложение излишнего жира.
вес кк б-ки ж угл 7 часов:
витамин С 1 г
комплексные витамины
например «Глутамевит»
4 яичных белка 72 17 0 1
1 яйцо с желтком 65 106 8.5 8 0.3
80% протеин 50 185 40 1 4
соевое молоко 750 321 27 15 18
10 часов
80% протеин 50 185 40 1 4
порошковое снятое
молоко 75 268 25.5 0 41.5
обед:
белое куриное
мясо 200 238 46 6 0
морковь, помидоры,
салат 200 40 2 0 8
чечевица 200 660 46 3 112
15 часов:
нежирный творог 500 240 40 0 20
апельсины 400 180 3 1 40
кофе с молоком 25 90 8.5 0 14
17 часов:
80% протеин 50 185 40 1 4
18 часов:
витамин С 1 г
комплекс витаминов «Глутамевит», «Компливит», «Витрум», «Центрум» (на выбор)
2030:
треска 400 290 68 0 2
рис 100 350 7.5 1 78
соль и сливочное
масло 20 140 0 15.5 0
яблоки 350 165 1 1.5 36
нежирный творог 500 240 40 0 20
22 часа:
80% протеин 50 185 40 1 4
Всего: 4811 551 70 488.8
Процентное определение калорий 100% 47.4% 12.4% 40.6% Диета №2
позволяющая добиться рельефа вес кк б-ки ж угл 7 часов
кофе без сахара 0 0 0 0 0
молоко снятое
(порошок) 50 182 17 0.5 27
протеин 85% 50 172 32 0 4
витамины и минеральные вещества 10 часов
5 яичных белков 100 50 11 0.2 1
протеин 85% 50 172 32 0 4
вода+вит. С 500 0 0 0 0
12 часов
бифштекс 200 220 44 4 2
маргарин 15 110 0 12.3 0
вода
1530
кофе 0 0 0 0 0
молоко снятое
(порошок) 25 91 8.5 0.2 13
протеин 85% 40 144 32 0 4
во время тренировки
вода+вит. С 1000 0 0 0 0
после тренировки
протеин 85% 40 144 32 0 4
вечерний ужин
белое куриное мясо 200 221 44 5 0
салат 50 14 0.5 0 3
соевое масло и
маргарин 20 153 0 17 0
перед сном
молоко снятое
(порошок) 25 91 8.5 0.2 13
протеин 85% 40 144 32 0 4
ночью
обезжиренный творог 500 240 40 0 20
Всего 2020 317.5 39.4 97
Процентное определение
калорий 100% 62.9% 17.6% 19.5% Продукты-чемпионы по содержанию калорий (на 100 г):
растительное масло 900
сливочное масло 743
миндаль 602
гусиный паштет 601
арахис 576
лесной орех 566
молочный шоколад 550
шоколад плиточный 550
диетическая колбаса 546
какао 488
песочное печень 457
жирная печень 454
печеночный паштет 454
швейцарский сыр 439
гренки 411
пшеничные зародыши 385
пряный хлеб 385
пивные дрожжи 381
протеин 85% 375
овсяные хлопья 371
кукурузные хлопья 371
обезиренное порошковое
молоко 365
макаронные изделия 360
соевая мука 358
соя 357
рис 350
сухая фасоль 337
чечевица 330
черная икра 330
утка 316
финики 315 изюм 304
свинная котлета 297
Питьевой режим 2
| 
