Секрет успеха в бодибилдинге

Если и есть на свете вещь, которая может трагически сорвать бодибилдера с пути к большой физической силе и размерам мышц быстрее, чем вы скажете два слова, так это пропуск тренировок. Более чем (ого!) двадцать восемь лет находясь в этой железной игре, я пришел к выводу, что единственное наиболее важное требование для достижения больших успехов - и существенно улучшающий ваше телосложение год за годом - это постоянная последовательность, как в тренировке, так и в диете. Вы можете говорить все, что вам угодно, о важности спортивной формы, интенсивности тренировок, программах роста мышечной массы, высших принципах тренировки, чудесных добавках, концентрации, диете, даже об анаболических стероидах, но простая истина в данном вопросе состоит в том, что, если вы не будете ходить в гимнастический зал и тренироваться напряженно и регулярно, все остальные вещи вообще ничем не смогут вам помочь.

Вы можете следовать самой современной диете, тратить сотни долларов в месяц на пищевые добавки, тоннами принимать анаболические стероиды, обладать самой приятной внешностью в мире, и использовать тренировочную программу, разработанную лучшими мировыми специалистам, но, если вы не тренируетесь последовательно и постоянно, вы никогда не станете обладать тем телом, каким бы вам хотелось. Вы не сможете пройти путь к чемпионскому телосложению. Вы не сможете пройти этот путь с помощью только питания или препаратов. Базисная линия для вас - это тренировки. Другого пути нет.

Вы можете возразить, что вы знаете о том, что у чемпионов великолепная генетика, или о том, что они принимают множество препаратов, но каждый чемпион, которого я когда-либо знал, был также необыкновенно дисциплинирован и постоянен, когда речь шла о тренировках. Казалось, что они всегда будут находиться в гимнастическом зале и тренироваться там, поглоти их ад или настань всемирный потоп. Не важно, что еще происходит в их жизни - а у них есть те же самые проблемы, что и у нас: счета, работа, стрессы, взаимоотношения - они всегда находят время для тренировки.

Я помню разговор с Тони Пирсоном однажды на эту тему. Он сказал, что первое, что он делает, когда приезжает в какой-нибудь город на соревнования, семинар или на выставку, он находит гимнастический зал и тренируется. Даже если он провел в самолете десять часов, летя из Европы или Австралии, и не имеет значения, каким усталым и вымотанным он бы себя не чувствовал, он находил гимнастический зал и тренировался - часто даже до того, как он находил гостиницу. Вот это приверженность своему делу.

Это отнюдь не исключение. Серьезные бодибилдеры питают бесконечную любовь к тренировкам. Они отказываются от общения, телевидения, финансовых приобретений, даже от секса, ради тренировок. Такие чемпионы, как Альберт Беклз и Билл Перл, тренировались регулярно и последовательно почти сорок лет. В самом деле, Билл встает каждое утро в три часа для двухчасовой тренировки, шесть или семь дней в неделю, и так он делает с пятидесятых годов, несмотря на путешествия, болезни, похороны, свадьбы, общественные и деловые встречи и т.д. Прошлом году на соревнованиях «Арнольд Классик» я оказался в небольшой группе, которая собралась вокруг него, когда он разговаривал с Бобом Кеннеди.

- Так что, Билл, - спросил Боб, - сколько тренировок ты пропустил за прошедшие тридцать пять лет?

Билл на секунду задумался и почесал в затылке.

- Ну, - ответил он, - я думаю, три или четыре тренировки за тридцать пять лет. Я уверен, что не больше.

Подумайте об этом, ребята. Билл Перл, четырехкратный «Мистер Вселенная», говорит, что он пропустил всего три или четыре тренировки за тридцать лет. Большинство людей пропускают столько же всего за несколько месяцев. Разве удивительно, что он достиг такого успеха, и что он до сих пор в фантастической форме, хотя ему уже за шестьдесят?

Тоже самое и с Беклзом. Этот парень тренировался в течение большего количества лет, чем его товарищи-профессионалы прожили на свете, но он по-прежнему все время в спортивном зале. Он всегда стремится к совершенствованию и пытается достичь все больших и больших успехов - даже в его возрасте.

Но не поймите Билла и Альберта неправильно. Когда они говорят, что они редко пропускают тренировку, они не хотят сказать, что они все время выполняют свою обычную программу. Они могут иногда, из-за травмы, болезни или недостатка времени, немного сократить сессии, уменьшить нагрузку в упражнениях, или же сбавить интенсивность, которую они прилагают в подхода, но они тем не менее тренируются. Они давно поняли, что для того, чтобы добиться хороших результатов, не обязательно все время выполнять самую тяжелую программу из возможных. Они также знают, что любая тренировка лучше, чем вообще отсутствие тренировки.

Такие чемпионы, как Перл и Беклз, давно поняли ценность терпения. Они знают, что Рим не в один день построили, и телосложение мирового класса тоже в один день не построишь. Они ставят цели, а затем конструируют тренировки, которые позволят им достичь их целей. А потом они непрерывно работают, чтобы достичь этих целей. Для некоторых достижение этой цели может занять всю жизнь. Бодибилдинг должен быть стилем жизни, а не просто походом в спортивный зал четыре раза в неделю.

Проблемы средних новичков или недавно начавших тренироваться спортсменов обычно состоят в том, что они так торопятся стать крупными, что ищут для достижения этого коротких путей. Они думают, что, если они возьмут тренировочную программу «Мистера Олимпия» и будут все время тренироваться по ней с супервысокой интенсивностью, они достигнут цели и станут огромными за вдвое меньшее время. В своем нетерпении и невежестве они заканчивают все это перетренировкой и сгорают физически и умственно. А затем они уходят из бодибилдинга.

Сколько вы знаете парней, тренирующих свои мышцы изо всех сил несколько недель, или пару месяцев, а затем, когда они теряют терпение и энтузиазм, прерывающих тренировки на два или три месяца? Затем они огорчаются, потеряв спортивную форму, и опять напряженно тренируются несколько недель, только для того, чтобы опять прервать тренировки. Это повторяется снова и снова, часто в течение многих лет. А затем внезапно выясняется, что прошли десять лет, а они не продвинулись дальше того, что у них было, когда они начали заниматься бодибилдингом. Каждый раз, когда они прерывают тренировки, они теряют все то, что приобрели за немногие недели интенсивного тренинга. Им приходится начинать все с нуля, когда они опять начинают интересоваться своей спортивной формой или построением больших мускулов. Это похоже на два шага вперед и два шага назад. За это долгое время они достигли бы в десять раз большего, если бы тренировались более умеренно и осмысленно, в соответствии с их уровнем подготовки, опыта и развития, но более последовательно. Может быть, вы и сможете найти короткий путь в других делах, но в бодибилдинге черепаха всегда обгонит зайца.

Ломая стереотипы

Так как же вы можете научиться тренироваться более последовательно? Как вы можете вновь обрести энтузиазм и желание тренироваться, когда кажется, что прогресс совсем медленный? И как вы можете тренироваться, когда вы больны или травмированы, или просто расстроены? Ну, это не всегда легко, но, если вы дисциплинированы и решительно настроены на то, чтобы достичь ваших целей, это вполне возможно. На самом деле, это не только возможно; это абсолютная необходимость, если вы намерены вообще когда-либо стать бодибилдером.

Существуют секреты или трюки этого дела, которые сделают для вас более легким делом избежание незапланированных перерывов и помогут вам продолжить тренировки. Я не хочу сказать, что, если вы все время упорно тренируетесь, вы в конце концов станете Мистером Олимпия, потому что существуют так много факторов в том, чтобы стать Мистером Олимпия, и не последний среди них - хорошая генетика, удача в том, чтобы не перенести травму, которая оборвет вашу карьеру, и обладание достаточным количеством финансов, чтобы правильно тренироваться и питаться на профессиональном уровне.

Тем не менее, существуют некоторые моменты, которые помогут вам тренироваться гораздо более последовательно, и которые позволят вам достичь гораздо больших успехов, чем на пути двух месяцев тренировок и последующих двух месяцев ничегонеделания.

Сделайте тренировки первоочередным делом

Давайте посмотрим на эту проблему поближе. Мы живем в девяностых годах, когда у нас все время спешка, спешка, спешка. Черт побери, иногда, кажется, мы не можем выкроить время, чтобы поесть, не говоря уж о работе, бизнесе, сне и общественных обязанностях. Так где же нам найти время для тренировок? Вас удивляет, как Билл Перл ухитрился пропустить всего несколько тренировок за тридцать лет? Как же Биллу это удалось? Легко. Много лет назад он решил, что тренировки очень важны. У него было несколько целей, которых он хотел достичь, таких, как выиграть титул «Мистер Вселенная», и он знал, что единственный путь, которым он может достичь этой цели - регулярно тренироваться. Титул «Мистера Вселенная» и необходимость постоянно быть в хорошей форме были так важны для Билла, что он сделал их первоочередной ценностью своей жизни.

Поскольку в сутках только двадцать четыре часа, а Билл был женат, вел гимнастический зал, и был очень занятым человеком, он знал, что должен каждый день выделить время для тренировок. Он решил, что первые два часа каждого дня принадлежат ему – для тренировок. Так что он вставал в пять часов утра и тренировался в течение двух часов. Потом он завтракал, и начинался его обычный день. Позже он обнаружил, что вставать даже в пять часов было недостаточно рано, чтобы выполнить все, что он хотел успеть за день, так что он начал вставать в три часа утра и заканчивал тренироваться в пять утра.

Билл не забросил свою жену. Он не забросил свой бизнес. Он не пользовался путешествиями, бизнесом или личными делами как поводами для пропуска тренировок. Вместо этого он сказал, что первые два часа каждого дня принадлежат ему для того, чтобы тренироваться, и это оставляет ему двадцать два часа для сна, работы и развлечений.

Конечно, вставать в три часа утра каждый день - это жертва. Билл обычно ложится в постель в девять часов вечера. Он не так уж много смотрит телевизор и редко покидает дом поздно вечером. Его первоочередная ценность - тренировки, так что он устраивает свою жизнь вокруг своих тренировок, вместо того, чтобы приспособить тренировки к своей жизни. Таким способом, ему никогда не приходилось беспокоиться, откуда он возьмет время для тренировок.

После более сорока лет тренировок (Билл выиграл титул «Мистер Америка» в 1953-ем году, в том году, когда я родился) ранний подъем стал для Билла привычкой, образом жизни. Он не представляет себе, как он мог бы жить по другому.

Нет, я не предлагаю вам вставать в три часа утра и тренироваться каждый день, но, если вы серьезно хотите достигнуть определенных бодибилдерских целей, я предлагаю вам, подобно Биллу Перлу, предоставить тренировкам приоритет. Выделите два или три часа в день, которые принадлежат только вам для того, чтобы тренироваться (это включает время, которое требуется на то, чтобы дойти до гимнастического зала и вернуться, душ и т.д.) и больше ни для чего. Это все еще оставляет вам двадцать один или двадцать два часа в день для работы, сна, еды и общения.

Если вы выделите себе время для тренировок, оно у вас всегда будет. Если вы не выделите себе время для тренировок, вы всегда найдете какие-то другие вещи, которые необходимо сделать в это время.

Ставьте себе достижимые цели и учитесь терпению

Главная проблема многих бодибилдеров заключается в том, что им не хватает целей. Или же у них слишком размытые цели ("Я хочу обрести хорошую форму" - что бы это ни значило - или "Я хочу когда-нибудь стать большим"), что они не дают достаточной мотивации для последовательной тренировки.

Обычные парни и девчонки часто не знают толком, зачем они тренируются, ради какой цели. О, конечно, они бы хотели выглядеть как Ли Хэйни или Арнольд Шварценеггер, Линда Муррей, или Кори Эверсон когда-нибудь в неопределенном будущем, но реальность, которую они видят в зеркале, так далека от их мечты, что они сдаются задолго до того, как достигнут сколь-либо значимых успехов. Они ведут себя так, как будто мир рухнет, если они не станут «Мистером» или «Мисс Олимпия» за шесть месяцев. Затем они отчаиваются и начинают избегать гимнастического зала, как чумы. Они еще не узнали цену времени и терпения.

Вам нужно найти резон для тренировок. Арнольд всегда говорил, что вам необходимо поставить себе цели, а потом убедить себя в том, что вам необходимо достигнуть этой цели. Он также доказывал, что, если вы тренируетесь без особой цели, вы тратите зря ваше время и силы. Арнольд знал, что без цели, ради которой вы работаете, вы не приложите тех усилий, которые необходимы, чтобы когда-нибудь достичь успеха. Без мотивации вы не будете тренироваться с достаточной интенсивностью, и вы не будете тренироваться последовательно достаточно долго, чтобы достичь каких-либо заметных успехов.

В книге «Арнольд: Воспитание бодибилдера» Арнольд писал:

«Тренировки бесполезны, если вы тренируетесь, как слепой, просто выполняете движения. Сами по себе движения ничего не значат. Вам необходимо понять, что происходит с вами. Вам необходимо хотеть достичь результатов».

Если у вас нет цели, ваши тренировки становятся наполовину валянием дурака. И без целей, ради которых вы работаете, вы никогда не станете последовательными в том, что касается ваших тренировок. Арнольд знал, что разум столь же важен, как и тело, для того, чтобы стать чемпионом. Разум контролирует тело. Он диктует волю и решимость и жгучее желание достичь успеха любой ценой. Это то неуловимое, что было у Арнольда в его кропотливой работе, и у всех остальных чемпионов тоже. Он писал: «Вы должны считать, что в начале вы тренируете ваш разум так же, как и ваше тело. Разум, в конечном итоге, заставляет вас хотеть тренироваться. Он подстегивает тело. Поскольку разум заставляет вас тренироваться, сначала вам необходимо тренировать его. Если разум не хочет поднимать тяжести, тело не поднимет их».

Так что вам необходимо ставить себе цели, но не ставьте дикие, грандиозные цели, которые недостижимы для вас, вроде того, чтобы стать «Мистером Олимпия» за год или нарастить пять дюймов мышц на руках за шесть месяцев. Вы только измотаете себя. Пусть такие цели будут поставлены на долгий срок, как те вещи, которых вы намерены достичь за три, четыре или пять лет. Пусть они безопасно хранятся где-то в дальних комнатах вашего разума, а на небольшой период ставьте себе маленькие, разумные и легко достижимые цели - цели, которые подвигнут вас на то, чтобы тренироваться настойчиво и регулярно, и будут вдохновлять вас, но не столь трудные, чтобы вы потеряли терпение и мужество на пути достижения их.

Позвольте мне привести вам пример того, что я имею в виду. Давайте предположим, что у вас четырнадцатидюймовые мускулы на руках, а вы хотите двадцатидюймовые монстры, как у Арнольда, Серджио или Луи Ферриньо. Поставить цель на небольшой период - добавить шесть дюймов к вашим мускулам - значит обречь самого себя на неудачу, потому что любой прогресс, которого вы достигнете, будет казаться маленьким и незначительным, по сравнению с теми шести дюймами, которые вам необходимо приобрести, чтобы получить двадцать дюймов.

Но давайте предположим, что, вместо этого, вы обещали себе, что намерены прибавить к своим мышцам на руках одну четверть дюйма за следующие тридцать дней, или даже одну восьмую дюйма. Вы можете сделать это? Вероятно да, не так ли?

Одна восьмая или одна четвертая дюйма не кажется большим успехом, если вы хотите шесть дюймов, но помните, что самое долгое путешествие начинается с первого маленького шага. У каждого чемпиона, у которого теперь есть двадцатидюймовые мышцы, они когда-то тоже были четырнадцатидюймовыми, и каждая двадцатидюймовая рука была построена из маленьких приростов в одну восьмую дюйма, один за другим.

Что хорошо в постановке маленьких достижимых целей, таких, как одна восьмая или одна четвертая дюйма на руках в тридцать дней, так это то, что их легко достичь. Когда вы достигнете одного дюйма, у вас будет причина гордиться, быть в приподнятом настроении и довольным собой. Радость от этого маленького успеха вдохновит вас на то, чтобы начать добиваться еще одного такого успеха... а затем еще и еще и... ну, в общем, вы меня поняли.

Подумайте об этом способе. Одна четвертая дюйма на ваших руках в тридцать дней даст вам один дюйм за четыре месяца. И три дюйма (!) за год. И шесть дюймов за два года! Возможно, не стоит ожидать всего за два года, но одна восьмая дюйма за месяц через два года даст три дюйма, а это очень даже вероятно – если вы тренируетесь настойчиво и регулярно и не прерываете тренировок.

То же самое и с наращиванием веса. Полфунта в неделю не кажется слишком большим успехом для парня «кожа да кости», желающего поскорее стать крупным, но это двадцать шесть фунтов в год. Килограмм на вашей штанге при приседании и жиме от груди означает пятьдесят килограмм в год. (Когда вы в последний раз слышали о ком-то, кто в прошлом году добавил сто фунтов к своей нагрузке в жиме лежа?) Дело тут в том, что маленькие успехи за достаточное время складываются в большой. Вам просто надо быть терпеливым и дать вещам возможность произойти.

Я всегда говорю моим клиентам, с которыми работаю один на один, что им необходимы шесть различных целей: цели на день, цели на неделю, цели на месяц, цели на средний период, цели на год и долгосрочные (от трех до пяти лет) цели. Ежедневные цели - это просто выполнить вашу программу тренировки, сделать упражнения в аэробике, хорошо питаться и есть свои пищевые добавки. Ежедневной целью также может быть сделать на одно движение в подходе больше, чем вы сделали на предыдущей тренировке с определенным весом, или добавить к нагрузке в каком-нибудь упражнении пять фунтов. Это дает вам уверенность в том, что ваша тренировка дает вам возможность прогрессировать, и вы постоянно используете больший вес или выполняете больше движений с тем же весом.

Еженедельной целью могут быть несколько лишних фунтов в жиме лежа. Целью на месяц могут быть десять лишних фунтов в жиме, пять фунтов прибавки в «массе», сброс полдюйма жира с талии, наращивание четверти дюйма на руках, или полдюйма груди.

Целью на средний период может стать то, чего вы хотите достичь за шесть месяцев, как вы хотите выглядеть к вашему дню рождения или к лету. Или достижение возможности носить платье или джинсы на два размера меньше. Или, может быть, выступление на бодибилдерском соревновании (это лучший из всех имеющихся мотивов).

Целью на год для вас может стать достижение того, как вы хотели бы выглядеть через год, а долгосрочной целью может быть выигрыш титула «Мистера» или «Мисс Олимпия». Ваши цели должны быть для вас неповторимыми и значительными, чем-то, что вдохновляет вас и дает вам мотивацию для совершенствования и упорства в тренировках.

Если вы достигаете своих ежедневных целей, это значит, что вы наверняка достигнете своих еженедельных целей. Если вы достигаете ваших еженедельных целей, ваши цели на месяц становятся тоже вполне достижимыми. То же самое и с вашими целями на средний период, на год и долгосрочными целями. Не все и не всегда происходит точно по расписанию - вам может понадобиться шесть недель вместо четырех на то, чтобы добавить к вашим мышцам на руках четверть дюйма - но можно с уверенностью сказать, что постановка цели даст вам мотивацию на то, чтобы тренироваться более регулярно и быть более последовательными в своих тренировках. А именно так и только так бодибилдер может достичь успеха.

Я предлагаю вам записывать все ваши цели в ваш дневник тренировок, так, чтобы вы могли просматривать их перед каждой тренировкой. В те дни, когда вам кажется, что вы расстроены или вам не хочется тренироваться, перечитывание этих целей, их подтверждение и образ достигнутого успеха в вашем мозгу разожжет огонь вашего воображения и энтузиазма, и вы сможете тренироваться.

Повесьте список целей на зеркале у себя в спальне, на двери вашего холодильника, или даже у себя в машине. Чем чаще вы будете их перечитывать и вспоминать, тем скорее вы попытаетесь их достичь.

Короткие, средние и длинные тренировки

Средним бодибилдерам часто не хватает гибкости, когда дело доходит до тренировок и выполнения обычной программы. Они думают, что, если они не могут выполнить всю программу до последней буквы, если по какой-либо причине им не хватает времени, и приходится сокращать тренировку, то зачем тогда вообще тренироваться? Такие парни думают, что, если они выполнят только шесть подходов для груди, вместо своих обычных двенадцати, то тренировка вообще не будет продуктивной. Ничто не может быть дальше от истины, чем такое мнение.

Или, если эти ребята плохо себя чувствуют из-за погоды или действительно устали от напряженного рабочего дня, они думают: «Ох. У меня совсем нет сил. Как я могу пойти в спортивный зал и выполнить двадцать подходов приседаний?» Так они находят причины для того, чтобы не тренироваться.

Чемпионы регулярно тренируются и редко пропускают тренировку, но это потому, что они понимают, что выполнить даже половину обычной программы лучше, чем вообще не тренироваться. Даже если по какой-то причине они не могут пойти в гимнастический зал, они знают, что выполнение нескольких наклонов и толчков в комнате в гостинице поможет им сохранить тонус мускулов, пока они не смогут добраться до зала.

Чемпионы прислушиваются к своему телу и следуют инстинктивному принципу тренировки, который говорит, что вы делаете только то, что вы можете сделать в соответствующий день. Вы сделаете больше в день, когда вы сможете это сделать, меньше в тот день, когда не можете. В те дни, когда вы чувствуете себя сильным, вы используете большие веса. В те дни, когда вы чувствуете себя слабым, вы используете меньшие веса. В те дни, когда у вас много энергии, вы выполняете больше подходов. В те дни, когда у вас меньше энергии, вы делаете меньше подходов. Чемпионы просто выполняют столько, сколько им подсказывает здравый смысл, но обычный средний бодибилдер просто еще не понял этого.

Что должен сделать средний парень, так это записать три программы, которые он сможет выполнять в зависимости от своего настроения, уровня энергии и количества времени, которое у него есть для тренировки. Кроме своей обычной программы, той, которую он выполняет большую часть времени, ему необходима сокращенная программа, которую можно выполнять в те дни, когда у него нет времени, мало энергии, или он плохо себя чувствует.

В то же время ему следует иметь более тяжелую версию своей нормальной программы на те дни, когда у него масса энергии, он полон энтузиазма и желания тренироваться. Таким образом он всегда будет подготовлен к подъемам и спадам жизни, и у него всегда будет программа, подходящая к его настроению.

Для облегченного варианта программы я предлагаю вам сократить количество подходов наполовину - или даже больше. Поверьте мне, даже если вы обычно выполняете двенадцать подходов при тренировке груди (три упражнения, каждое по четыре подхода), три или четыре подхода жимов на скамье все же принесут пользу вашим грудным мышцам. Я опять скажу это: любая работа для мускулов лучше, чем отсутствие работы. Тем, что вы придете в гимнастический зал и дадите мышцам хоть какую-то нагрузку, вы избавите себя от последствий полного пропуска тренировки. И, что смешно, часто в те дни, когда вы собираетесь выполнить сокращенную программу из-за недостатка энергии, вы вдруг обнаруживаете, сделав несколько подходов, что вы вполне можете тренироваться дальше и выполнить нормальную программу. Некоторые из моих лучших тренировок происходили в те дни, когда я вообще не хотел заниматься.

Если вам почему-либо приходится сократить свою тренировку в какой-то день, это, возможно, принесет вам гораздо больше пользы, чем вреда. Ведь большинство бодибилдеров почему-то пытаются выполнить слишком много. Эти происходящие время от времени облегченные тренировки позволят вашему телу быстрее восстанавливаться, так что в следующий раз, когда вы придете в гимнастический зал, ваши мышцы будут просто рваться к упражнениям.

Для тяжелой тренировки добавьте несколько лишних упражнений к обычной программе и, возможно, добавьте один или два лишних подхода к вашим любимым упражнениям. Если вам хочется тренироваться больше, извлеките преимущество из этой ситуации и выполните больше.

Извлекайте преимущество из травм

Вы когда-нибудь повреждали плечо или локоть так сильно, что работа над верхней частью тела становилась почти невозможной? Вы не можете выполнять жимы, подтягивания и отжимания, махи и сгибания рук без боли. Очевидно, вам необходимо время, в течение которого вы не будете тренировать верхнюю часть тела, чтобы позволить повреждению залечиться, но это тем не менее не является предлогом для того, чтобы пропускать тренировки. Это время для того, чтобы обратить максимум внимания на ваши ноги, чтобы подтянуть эти слабые икры или бедра.

Я помню разговор с бодибилдером, который свалился с мотоцикла, сломал себе руку и повредил плечо. Он не мог тренировать верхнюю часть тела и руки в течение трех месяцев. Тем не менее, оставил ли он тренировки? Нет. Его ноги всегда были самой слабой частью его тела, так что он воспользовался тем, что он не может тренировать верх, для того, чтобы действительно взорвать ноги. За три месяца он добавил почти полдюйма к икрам и почти два дюйма к в бедрах.

Он тренировал ноги четыре раза в день – два раза квадрицепсы, два раза заднюю часть бедра и четыре раза икры. Он смертельно выматывал их и был награжден огромными успехами.

То же самое, если вы повредили себе колено. Если вы не можете тренировать ноги, воспользуйтесь этим временем для того, чтобы более напряженно прокачать свои руки, грудь, дельтовидные мышцы и спину. Особенно старайтесь улучшить слабые части тела.

Базисная линия здесь такова: повреждение - это не предлог для того, чтобы бездельничать. Если вы не можете тренироваться, не затрагивая повреждения, используйте упражнения, которые не напрягают травмированную мышцу. Воспользуйтесь этим временем для того, чтобы тренировать отстающие части тела.

И не забывайте, что возможно тренировать мышцы вокруг повреждений. Тот факт, что вы не можете делать жимы на скамье со штангой, вовсе не означает, что вы не можете делать жимы с гантелями параллельным хватом. Если вы не можете делать жимы передними пучками дельт, вы можете быть вполне в состоянии тренировать боковые пучки. Если вы не можете приседать, вы, возможно, все же можете выполнять растяжения ног и приседания с опорой. Найдите путь для того, чтобы тренироваться, обходя травмы, и ваши тренировки станут более регулярными.

Избегайте скуки

Одна из главных причин, по которой люди оставляют тренировки, кроме недостатка прогресса и сгорания от перетренированности, заключается в том, что им просто надоедает выполнять все время одни и те же движения. Решение этой проблемы очевидно. Меняйте свою программу часто - даже каждую неделю. Меняйте упражнения, которые вы делаете для определенной мышцы каждую тренировку, или, по крайней мере, меняйте их последовательность. Изменяйте принципы тренировок, которые вы используете - суперподходы вместо простых серий, «спускающиеся сеты» вместо суперподходов, «двадцать один» или что-либо еще. Иногда делайте большее количество повторов в подходе, в иные дни - меньшее. Главное, никогда не позволяйте вашему разуму или вашему телу привыкнуть к программе. Пусть для вас тренировка будет интересной и развлекающей, но и бросающей вам вызов.

Дурацкая тренировка

Иногда вы приходите в зал и пугаетесь самой мысли о том, чтобы что-нибудь делать. Даже короткая программа кажется вам слишком большой. Что вам делать тогда? Делайте то, что я называю «дурацкой тренировкой». Это значит делать то, что вы захотите. Выполните цикл из пяти упражнений в гигантской серии для груди, вместо одного упражнения в пяти подходах. Суперсерию жимов из-за головы с тягой блока за голову, или жимы гантелями с подъемами на бицепс. Попробуйте изобрести самый странный вариант тренировки, какой вы только можете придумать, и попытайтесь выполнить его. Вскоре вы обнаружите, что вам так не хочется заниматься попытками изобрести странные и откровенно дурацкие суперподходы, тройные подходы, или гигантские серии, что вы забудете о том, что не хотели тренироваться. Миссия «дурацкой тренировки» выполнена, потому что, ко времени, когда вы поймете, что вы не собирались вообще-то тренироваться, вы уже потренируетесь.

Эта «дурацкая тренировка» освежит ваш ум и перезарядит ваши батарейки, так что в следующий раз, когда вы опять придете в гимнастический зал, вы уже будете рваться к железу. И вы выдержите такую тренировку, которая раньше вымотала бы вас.

Жить здесь и сейчас

Принимайте вещи по мере того, как они случаются. Для этого и ставятся ежедневные цели. Если вы будете смотреть в слишком далекое будущее, вас ошеломит мысль о месяцах и месяцах, годах и годах тренировок. Это похоже на то, как если бы паренек с четырнадцатидюймовыми руками сравнивал свои крохотные бицепсы с двадцатидюймовыми пушками чемпиона. Он так далек от этого уровня развития, что думает, будто достичь его невозможно, так что зачем же беспокоиться? Но, если он сконцентрируется на одной тренировке, на одном дне, и нацелится на достижимые цели вроде одной восьмой или одной четвертой дюйма, тогда его разум станет спокойнее и более сфокусированным на том, что он делает сейчас. Ведь он знает, что это нечто, чего он может достигнуть.

Поверьте мне. Если вы достигаете ваших ежедневных целей - выполнить вашу тренировочную программу, питаться только хорошей пищей, принимать пищевые добавки, выполнить свою программу по аэробике, увериться, что у вас достаточно отдыха и сна, и т.д. - вы со временем обязательно достигнете ваших долгосрочных целей. Так что живите здесь и сейчас, а о будущем будете беспокоиться позже.

Заключение

Чтобы подвести итоги, я привожу здесь несколько вещей, которые помогут вам тренироваться с большей последовательностью:

- Сделайте тренировку первоочередной вещью. Выделите определенное количество времени каждый день для тренировки. Обустройте вашу жизнь с учетом тренировок, а не пытайтесь найти время для того, чтобы приспособить тренировки под вашу жизнь.

- Ставьте себе маленькие, достижимые цели. Относительно которых вы уверены, что сможете достичь их за четыре-шесть недель. Также ставьте еженедельные, ежемесячные цели, цели на месяц и долгосрочные цели. Перечитывайте эти цели ежедневно, особенно перед каждой тренировкой.

- Следуйте разумной программе, подходящей к вашему уровню опыта, состоянию и развитию. Запомните, что год средних тренировок при отсутствии незапланированных перерывов лучше, чем тренировки с супервысокой интенсивностью в течение трех недель, а затем перерыв на два месяца.

- Заведите себе три различных программы для тренировок (легкую, нормальную и тяжелую), чтобы они подходили к вашему настроению, уровню энергии и расписанию времени. Не колеблетесь выполнять больше в те дни, когда вам это хочется, и меньше - в те дни, когда вам это нужно.

- Живите здесь и сейчас. Выполняйте свои ежедневные цели последовательно, и все остальное образуется само собой.

>- Избегайте отрицательных людей и сконцентрируйтесь на удалении отрицательных мыслей и влияний из своего разума. Верьте в себя, и вы всего достигнете. Усомнитесь, и вы потерпите неудачу. Используйте ваши цели для того, чтобы настроить себя на тренировки.

- И самое главное. Будьте решительны, настойчивы и не сдавайтесь.

Если вы будете следовать этим пунктам и предложениям, вы станете более последовательны в тренировках и более настойчивы в своих усилиях. Это будет означать больший прогресс и лучшее телосложение в конце концов. А разве это не то, что вы хотели?