|
Другой аспект выработки собственной тренировочной программы состоит в определении длительности каждой из тренировок. Установление длительности сеанса — один из путей контроля за степенью интенсивности отведенной для него работы. Если первым днем тренировочной недели предусмотрено выполнение двадцати подходов с участием одного партнера в течение семидесяти минут, то интенсивность тренировки можно повысить, сократив общее время работы до шестидесяти минут при прежнем количестве подходов. Интенсивность определяется как объем работы, выполняемый в течение определенного отрезка времени. Выполнение того же числа подходов за меньшее время означает повышение рабочей нагрузки. В принципе продолжительность тренировки должна составлять примерно пятьдесят минут. В среднем тренировка с одним партнером и проработкой от двух до трех частей тела длится от шестидесяти до девяноста минут. Сюда не входит какое-либо специальное время на отдых помимо тех двух (или около того) минут, добавляемых ко времени, необходимому для смены веса штанги или груза на тренажере. Выдерживать подобный ритм действительно непросто, но возможно. Исключение составляют лишь тренировки ног. Продолжительность ТренировокТак как в ходе таких тренировок расход энергии и потребление кислорода неизмеримо возрастают, в большинстве случаев времени на правильную проработку ножных мышц уходит больше. Возможная продолжительность может составлять от ста до ста пятидесяти минут. Впрочем, обычно культуристы укладываются в девяносто пятиминутный отрезок времени. По возможности тренировки желательно проводить с партнером. Хотя в этом случае длительность сеанса может увеличиться и будет зависеть от степени подготовленности и опытности напарника. Если ваши тренировки регулярно длятся более девяноста минут, стоит специально обратить внимание на то, как вами расходуется каждая минута времени, проведенного в тренажерном зале. Ассистируемые и форсированные повторения представляют собой два вида экстремальной техники проведения тренировок, степень интенсивности которых в этом случае существенно возрастает. Впрочем, мало- опытные культуристы явно этими приемами злоупотребляют. Пользование подобными повторениями предполагает присутствие одного или двух партнеров. Кроме того, каждый из партнеров должен четко представлять себе, что именно от него требуется. Ассистируемое повторение включается в момент мышечного отказа в позитивной (концентрической) фазе движения, когда партнеры помогают вам выполнить повторение полностью. Правильное выполнение приема требует от ваших партнеров наличия достаточного опыта ассистирования. Они должны уметь приложить ровно столько усилий, сколько необходимо, чтобы помочь вам завершить повторение. Если же их помощь окажется чрезмерной, то они просто сделают за вас вашу работу. Помните, что никто и не утверждает, что жимы штанги лежа должны выполняться с весом не менее 40 килограммов. Для многих новичков такая нагрузка будет чрезмерной. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то должны быть уверены в том, что сможете выполнить, по крайней мере восемь — десять повторений самостоятельно, то есть без какой-либо посторонней помощи. Форсированные повторения предполагают наличие дополнительной нагрузки, которую обеспечивает ваш партнер по тренировкам. Принципиальная разница (помимо направленности внешних усилий) между ассистируемыми и форсируемыми повторениями невелика. Если в первом случае партнер прилагает минимум усилий, только чтобы помочь вам завершить повторение, то во втором он добавляет вам нагрузки на грифе штанги или рукоятях тренажера. Замедленное негативное повторение представляет собой способ повышения интенсивности за счет увеличения вдвое времени возвратной (эксцентрической) фазы движения. Если нормальное время возврата составляет четыре секунды, то при замедленном варианте выполнения движения (например, опускание штанги) это время возрастает до восьми секунд.
| 
