|
Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.
Тренировочная программ Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.
Диета: A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало. Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно. B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира. C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.
Тренинг: Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки. Понедельник - грудь, трицепс. Жимы лежа 3 Х 8 - 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10 Вторник - спина, бицепс. В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10 Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10 Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12 Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10 Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10 Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10 Среда - отдых. Четверг - ноги. Приседания 3 Х 8 - 10 Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10 Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10 Разгибания ног на тренажере 3 Х 12 Подъемы на носки, сидя 4 Х 15 Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15 Пятница - плечи, предплечья Жимы штанги из-за головы 4 Х 12 Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10 Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10 Жимы гантелей 3 Х 12 Шраги с гантелями 3 Х 15 Сгибания запястий 2 Х 20 \"Молотковые\" сгибания 3 Х 8 - 10 И помните: вы должны работать \"как зверь\"!!! Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.
| 
