|
Садиться на диету нужно в несколько этапов: Первый этап: животные жиры, то есть сливочное масло, следует исключить, а растительные ограничить. Салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла, а от майонеза и сметаны придется отказаться. Любимые соусы и кетчупы можно заменить соевыми. Следует отметить, что очень полезны фруктовые салаты, они не содержат жиров и имеют высокую калорийность. На втором этапе необходимо отказаться от мучного и сладкого: конфет, пирожных, тортов и булочек. Их можно заменить сухофруктами и диетическими продуктами, содержащими меньшее количество жира и сахара. На третьем этапе следует исключить алкоголь. Если все предыдущие ограничения выдержаны, то следует переходить на белковую диету. Она включает в себя рыбу и морепродукты, мясо с низким содержанием жира, яйца. Необходимо отказаться от колбас, ветчины, окороков, так как они содержат нитриты и нитраты, вредные для организма. Что касается молочных продуктов, лучше употреблять творог, кефир, ряженку, йогурты с низким процентом жирности. Не стоит забывать о необходимости углеводной пищи – крупы, рис, бобовые, картофель, злаки. Овощи и фрукты – незаменимая составляющая рациона. Особенной сложностью в смене привычного рациона на диетическое питание представляет переход на многоразовый прием пищи малыми порциями. Питаться нужно через каждые 3 – 4 часа, если появляется чувство голода, значит количество пищи не достаточно. Сложно сделать переход сразу, поэтому садиться на диету нужно постепенно, в течение 2 – 3 недель. Завтрак должен содержать большое количество белков, мало жиров и немного углеводов. Например: стакан молока или коктейль из протеинового порошка, яблочный сок, два кусочка пшеничного хлеба грубого помола. Второй завтрак наступает через 3 часа. Он должен включать тот же набор, что и первый, плюс большая порция отварного риса. Обед через 3 часа повторяет по составу завтраки, только коктейль и рис заменяется 200 г отварной курятины или рыбой с гречневой кашей. До и во время тренировки можно пить напитки с низким содержанием углеродов. После необходимо приготовить 100 г высокоуглеводного напитка для восстановления гликогена в мышцах. Через час после нагрузок выпейте протеиновый коктейль или съешьте овсяную кашу. Ужин должен состоять из углеводов, например, 200 г нежирного отварного мяса или рыбы, две печеные картофелины и овощной салат. Второй ужин за 1 – 2 часа до сна включает в себя протеиновый коктейль с яблочным соком. Если тренировки проходят преимущественно вечером, то полдник должен быть богат белками, умеренным по углеводам и содержать мало жиров. Обратите внимание, что любая схема питания должна индивидуально подходить вашему организму. Этого можно достичь, включая в рацион пищевые добавки, в ассортименте представленные на современном рынке.
| 
