|
Внешний вид передних головок дельтоидов имеет исключительное значение для многих поз. Например, ты не сможешь выглядеть удачно в позе «грудь сбоку», если фронтальные головки не будут пропорциональны по отношению к груди. Они поддерживают ее верхний отдел. При недоразвитии фронтальных головок в месте слияния груди и плеча образуется заметный провал. В позе «двойной бицепс спереди» ты также будешь выглядеть плоским. Сам подумай, как будет смотреться громадный бицепс, а дальше – абсолютно плоское пространство вплоть до шеи. Это будет видно даже в позе «двойной бицепс сзади». Как ни пытайся, слабо развитые плечи невозможно спрятать ни в какой позе. Самое мощное упражнение для развития передних головок дельтоидов (как и вообще для плеч) – это армейские жимы. Без этого движения не может быть никакой массы плеч – и точка. Работай тяжело! В этом суть любого базового упражнения. Хотя штанга позволяет поднимать больше веса, не стоит забывать и о гантелях. Они дают более широкую амплитуду движений и лучше изолируют каждую головку. При использовании грифа сильная сторона нередко компенсирует слабость другой, что нарушает симметрию. Используй как штангу, так и гантели. Кроме этого, есть и другие прекрасные упражнения для передних дельтоидов. Тяги штанги к подбородку помимо нагрузки на трапеции строят и плечи. Хват должен быть узким. Чем он шире, тем больше работают средние головки дельтоидов. Подъемы рук вперед с гантелями или штангой – главное изолирующее упражнение для передних головок дельтоидов. С гантелями можно поднимать руки как синхронно, так и попеременно. Выполнение этого упражнения сидя на скамье с наклонной спинкой нагружает плечи под другим углом. Чтобы обеспечить полноценное развитие всей мышечной группы, очень важно менять углы проработки. Если использовать только гриф, то держать его лучше узким хватом. Техника упражнения должна быть подчеркнуто строгой. Хорошим суперсетом с предварительным утомлением будут подъемы гантелей вперед и армейские жимы. В этом случае передние головки поработают по максимуму. Замечу, что в жимах ты уже не сможешь работать со своими обычными весами, но твоя цель в другом – максимально утомить каждое волокно передних дельтоидов. И если ты сведешь к минимуму время отдыха между сетами, то как раз этого и добьешься. В заключение пара программ для передних дельтоидов. Суперсет: Подъемы рук
с гантелями вперед 3х10
Армейские жимы 3х6-10
Подъемы рук со штангой вперед сидя на наклонной скамье 3х10 Чередуй эту программу со следующей: Жимы гантелей с груди 3х6-10
Попеременные подъемы
рук с гантелями вперед 3х10
Тяги штанги к подбородку 3х10 В день тренировки плеч отдай приоритет передним головкам. Опасайся перетренированности, так как передние дельтоиды довольно много работают в упражнениях для груди. Желаю удачи!
| 
