|
Чувствуй работу бицепсов Все сгибают руки с гантелями, но при этом не каждый осознает и чувствует работу своих бицепсов. Если бицепсы (это касается и всех других мышц) не растягиваются, не сокращаются и не наполняются кровью с каждым повторением, то ты напрасно тратишь время. Чаще всего бывает виноват слишком большой вес. Я знаю, всем хочется сразу повесить по паре 20−килограмммовых дисков на каждую сторону грифа или схватить 40−килограммовые гантели, но если ты просто подбрасываешь вес, то поздравляю – ты задаешь сверхтяжелую работу суставам, нижней части спины и дельтоидам, но никак не бицепсам. Сбавь веса и перенеси акцент на бицепсы.
Добивайся полной растяжки в нижней точке и хорошего сокращения в верхней. Качественно сократить бицепсы в верхней точке гораздо труднее, чем просто подбросить вес, а затем уронить его вниз. Держи локти близко к корпусу и выдвигай их вперед. Тренируй бицепсы отдельно от спины Нагружать бицепсы сразу после спины – это все равно что бежать стометровку после марафона. Бицепсы и так делают немало работы во время тяг и подтягиваний. Посвяти бицепсам отдельный день (я всегда тренирую руки отдельно) и убедись, что между работой для спины и для бицепсов должно проходить 24−72 часа. Сократи объемы и частоту тренировок, чтобы не перетренироваться Из−за того, что всем хочется иметь большие руки, вероятность перетренировать их особенно велика. Если ты нагружаешь руки правильно и тяжело, то одного раза в неделю вполне достаточно. Нравится тебе это или нет, но бицепсы очень интенсивно работают во время тренировки спины, поэтому нужно давать им отдых. 9−12 сетов раз в неделю – это все, что нужно. Держись основ Базовые упражнения потому так и называются, что служат основой для создания плотной, массивной мускулатуры. Они выдержали проверку временем и при условии правильного выполнения работают для каждого. Если ты стремишься к мышечной массе, то делай сгибания рук со штангой, сгибания рук на скамье Скотта и попеременные сгибания рук с гантелями. Концентрированные сгибания оставь на потом, когда построишь фундамент. Помни о разнообразии Когда ты хорошо поработаешь в базовых упражнениях и построишь какое−то количество массы, начини включать в программу различные варианты сгибаний рук на тренажерах и блоках. После работы со свободными весами переходи к ним. Прорабатывай нижнюю часть бицепса сгибаниями рук на скамье Скотта, внутреннюю часть – сгибаниями рук широким хватом, внешнюю – узким, пик – концентрированными сгибаниями. Вариации могут быть бесконечными. Чередуй высокие и низкие повторения Бицепсы лучше всего откликаются на умеренное число повторений, от 8 до 10, но иногда можно поработать и тяжелее, скажем, сделать 6 повторений, чтобы увеличить мощность. Или можно переключиться на высокие повторения 15−20, чтобы основательно накачать бицепсы кровью. Также можно делать небольшое число повторений в базовых упражнениях, таких как сгибания рук со штангой, умеренные повторения в сгибаниях рук с гантелями и высокие повторения в работе на блоках.
| 
