Ошеломительные дельтоиды На сцене вы не сможете спрятать свои плечи. Слабая спина? Составьте свою программу так, чтобы в большинстве поз на вас смотрели спереди и сбоку (хотя три минуты HP, двойных бицепсов спереди и груди сбоку будут выглядеть подозрительно). А если грудь не очень? Тогда покажите судьям и публике в основном спину. Но если у вас слабые плечи, то вы можете спокойно наслаждаться представлением из зрительного зала. Отстающие дельтоиды – это билет на вылет из любого соревнования. Они заметны в любой позе. Плечи всегда определяли фигуру и лучший тому пример – Джей Катлер. Плечи Катлера – это его визитная карточка. Прибавьте к ним пропорциональную грудь, сверхширокую и детализированную спину и громадные руки. Но плечи – это центр всего. Его дельтоиды объемные и массивные во всех трех измерениях. Здесь не просто много волокон – они прорисованы до последней жилки. Каким образом Катлер построил такие умопомрачительные плечи? Если не брать в расчет очевидную генетику, то это – тяжелая работа, тонны еды и внимание к деталям выполнения всех упражнений. Давайте взглянем на них. Подъемы рук в стороны Чтобы прогреть и размять довольно уязвимый плечевой пояс, Джей начинает с подъемов рук в стороны. Именно этому упражнению он обязан своими выдающимися плечами. Предварительно утомив плечи, он заставляет их тяжелее работать в последующих упражнениях. Джей предпочитает вариант сидя, чтобы минимизировать движения корпусом. Хотя корпус все же немного двигается, Джей не отклоняется назад. Сидя на скамье, он держит гантели в опущенных руках. Для обеспечения растяжки он слегка. наклоняется вперед и – из этой стартовой позиции поднимает руки в стороны. Интересно, что он не поднимает гантели руками – движение начинается с локтей. Руки согнуты под углом 45° и остаются в таком положении постоянно. Кисти рук никогда не оказываются выше локтей, движение начинает напоминать шраги. В верхней точке плечевые отделы рук параллельны полу. Джей не поднимает их выше, считая, что это лишает работы дельтоиды, перенося напряжение на трапеции. После четырех сетов из 8−10 повторений кажется, что дверные проемы могли бы быть и пошире, потому что Джею будет трудно выйти из спортзала. Жимы гантелей сидя Далее Джей переходит к классическому строителю массы – жимам гантелей. Он предпочитает именно гантели, считая, что они дают более широкую амплитуду движений и равномерно распределяют нагрузку между правым и левым дельтоидом. Это упражнение дает работу всем трем головкам дельтоидов, а также трапециям. Именно поэтому оно всегда присутствует в программе Катлера. Усаживаясь на скамью с короткой спинкой, Джей при помощи ног вскидывает обе гантели к плечам. Теперь он слегка отклоняется назад, чтобы снизить давление на позвоночник и выжимает гантели вверх, держа локти в одной плоскости с корпусом. В верхней точке он не доводит подъем до выключения в суставах, сохраняя постоянное напряжение в дельтоидах. Хотя он берет гантели с самого дальнего конца стойки, куда домохозяйки никогда не подходят, риск травмы минимален. Четыре сета из 8−10 повторений. Разведения рук назадв тренажере Для выполнения этого упражнения используется тренажер «пек−дек». Джей садится лицом к нему и, держа руки слегка согнутыми в локтях, разводит их назад и делает короткую паузу, чтобы не утратить напряжения в задних дельтоидах. Я видел, как многие тренирующиеся отводят руки назад слишком сильно и сводят вместе лопатки, превращая упражнение в движение для спины. Четыре сета из 8−10 повторений, и задние дельтоиды увеличиваются на пару−тройку сантиметров, если взглянуть сбоку. Подъемы рук с гантелями вперед И снова упражнение выполняется сидя на скамье. Это обеспечивает строгость формы и желаемый наклон корпуса. Джей предпочитает поднимать руки попеременно, чтобы в каждый момент уделять внимание только одному дельтоиду. К тому же, подъем обеих рук даже в положении сидя затрудняет сохранение равновесия. Держа локоть направленным в сторону, Джей поднимает руку только до уровня глаз. Затем он делает то же самое другой рукой. В отличие от многих профи, он не использует хват «молоток» и предпочитает, чтобы ладонь смотрела вниз. Три сета из 8 - 10 повторений. Разведения рук назад на блоке Железный Джей считает, что задние дельтоиды никогда не могут быть слишком большими, и по−этому выполняет для них второе упражнение. Встав между двумя блоками, он берется за рукоятки так, чтобы в стартовом положении руки оказались скрещенными перед грудью. Отсюда он разводит их в стороны и назад. Три сета из 10−12 повторений. Подъемы одной руки в сторону на блоке Поскольку средние головки дельтоидов исключительно важны для чемпионской фигуры, Джей обращается к ним вновь. Держа рукоятку низкого блока за спиной, он поднимает руку в сторону до уровня плеча, сохраняя угол в локте 45°. Три сета из 10−12 повторений. Подъемы одной руки в сторону в тренажере И, наконец, последний удар по средним дельтоидам. Стоя спиной к тренажеру, Джей поднимает руку в сторону до уровня глаз. Три сета из 10−12 повторений. Шраги с гантелями Затем Катлер приступает к трапециям. Шраги с гантелями он выполняет сидя, чтобы исключить смещение вперед. Слегка наклонившись, чтобы обеспечить верхним отделам трапеций первоначальную растяжку, Джей поднимает плечи вверх, выдвигая и наклоняя голову, чтобы в верхней точке добиться более мощного сокращения. Четыре сета из 8−10 повторений. Шраги со штангой за спиной Это последнее упражнение на сегодня. Его Катлер позаимствовал у Ли Хейни. Используя кистевые лямки для усиления хвата, он поднимает плечи вверх, слегка сгибая руки. Четыре сета из 8−10 повторений. Дельтоиды: Подъемы рук в стороны 4х8−10 Жимы гантелей вверх 4х8−10 Разведения рук назад в тренажере 4х8−10 Подъемы рук с гантелями вперед 4х8−10 Разведения рук назад в кроссовере 4х8−10 Подъемы одной руки в сторону на блоке или в тренажере 3х10−12 Трапеции: Шраги с гантелями 4х8−10 Шраги со штангой 4х8−10 Немного о технике 1. Джей мало отдыхает между подходами, тренируясь быстро, чтобы накачать в дельтоиды как можно больше крови. 2. В основном Катлер использует гантели. Он старается обеспечивать каждой стороне тела максимальную стимуляцию, и нет лучшего способа сделать это, чем заставить каждый дельтоид работать независимо. 3. Джей использует полную амплитуду движений. Он полностью реализует все преимущества растяжки в нижней позиции, стараясь увеличить ее как можно больше. Единственное исключение – это верхняя точка в жимах гантелей, где он не выключает локти, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах. 4. Катлер не пренебрегает блоками и тренажерами, хотя основным его инструментом служат все же гантели. Вот такая программа обеспечила ему невероятные плечи. Джей – энтузиаст высокой интенсивности и высоких объемов. Начинающим он советует делать строящие массу жимовые движения (армейские жимы, жимы гантелей) и изолирующие упражнения для всех трех головок (подъемы рук в стороны, разведения рук назад, подъемы рук вперед) в трех сетах из 8−10 пов− торений. MD
|