|
Многих культуристов волнуют размеры и форма мышц, и совершенно не
интересуют научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь атлеты
- люди действия, они не любят стоять на боковой линии. Однако, действие
без осмысления приводит к ошибкам. Физиология... Многих культуристов волнуют размеры и форма мышц, и совершенно не
интересуют научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь атлеты
- люди действия, они не любят стоять на боковой линии. Однако, действие
без осмысления приводит к ошибкам. Физиология мышечного роста довольно
сложна, но не поняв хотя бы ее основ, вы будете постоянно совершать
ошибки, чреватые проигрышем на соревнованиях или снижением
эффективности тренировок. Почти каждая тренировочная программа приводит к тому или иному
результату, но плоды не всегда соответствуют вашим ожиданиям. Выбор
упражнений огромен; ошибетесь - и вам обеспечена стагнация или, в
лучшем случае, не тот прогресс, какой мог бы быть. Например, должны ли
вы в стремлении увеличить мышечные размеры поднимать в пяти повторениях
тяжелый вес или доводить сет до отказа с более легким? Тренироваться во
взрывной манере или каждое движение выполнять медленно и строго? Ответы
на эти и другие вопросы вы найдете, лишь познакомившись с тем, как ваши
мышцы реагируют на разные упражнения. Факторы, определяющие мышечную адаптацию Работоспособность ваших мышц и прогресс, которого вы достигаете в
зале, определяются тем, что происходит в мышечной структуре, степенью
нейронной активации и механическими факторами. В структурные изменения
входят метаморфозы в протеинах, обеспечивающих сокращение мышц; рост
числа кровяных русел, окружающих мышечные клетки; увеличение
соединительных волокон, поддерживающих контрактильные протеины. К
нейронным изменениям относится ваша возросшая способность вовлекать в
движение большее число волокон, а также улучшение координации.
Механические факторы - это изменения в рефлексах, контролирующих
растяжку и сокращение мышц, и влияние длины мышцы на ее
производительность. Перечисленные факторы в разной степени затрагивают любителей
разных видов спорта. Бодибилдеры, к примеру, должны концентрироваться
на изменениях в мышечной структуре. Упражнения, развивающие мощность,
такие как подъем тяжестей или прыжковые движения, не являются
приоритетными для бодибилдера. Его цель - большие, симметричные мышцы с
минимумом жира. Среди наших читателей много представителей других видов спорта.
Некоторые из них совершают ошибку, выполняя слишком много упражнений из
бодибилдинга. Они уделяют так много внимания развитию рук и груди, что
отодвигают на второй план увеличение своей мощности и рост мастерства в
своем виде спорта. Поэтому тем, кто занимается силовым видом спорта, я
бы посоветовал в первую очередь строить свою силу и учить мышцы
включаться в работу быстро и на полную мощь. Выполняйте упражнения на
большие мышечные группы и используйте технику, развивающую скоростные
качества и силу. Как изменяются мышечные волокна вследствие тренинга Протеины, или белки, постоянно рождаются в организме и постоянно
распадаются на кирпичики - аминокислоты. Распад мышечной ткани кажется
процессом нежелательным, однако он необходим для контролирования
качества волокон. Поврежденные протеины удаляются, что позволяет мышцам
работать наиболее эффективно. Кроме того, аминокислоты, высвободившиеся
после расщепления протеинов, используются в качестве горючего и
помогают поддерживать должный уровень сахара в крови. Мышечное напряжение и растяжка посылают сигналы в гены, регулирующие
рост мышечных клеток. Эти сигналы выборочны и направлены в строго
определенные мышцы - именно в те, которые испытывают напряжение. Ученые
считают, что рецепторы напряжения в мышечных клетках преобразуют
механические усилия в химические сигналы, которые и заставляют гены
отдавать команду к производству новых протеинов. Гены расположены в ядре - \"мозговом центре\" клетки. Большинство
клеток обладают одним ядром, в мышечных же их много, что упрощает
задачу роста. Коды ДНК внутри ядра указывают клетке, как следует
выстроить аминокислоты, чтобы получить новые протеины. Мышечная ткань
растет еще и за счет формирования клеток-сателлитов, состоящих только
из ядер. Мышечные факторы роста могут заставить сателлитные клетки
соединиться с клетками, поврежденными тренингом, чтобы помочь последним
восстановиться и адаптироваться. Синтез протеина. Когда предъявляемые мышцам требования
возрастают, в организме активизируется производство новых протеинов.
Ученые полагают, что информация о необходимости увеличения мышечных
размеров поставляется в гены химической сигнальной системой, в которую
могут входить фосфолипаза, протеинкиназа С и тирозинкиназа. Как любые сигналы в организме, эти также порождают противодействие:
если стимулируется мышечный рост, одновременно форсируется и распад
волокон. Вещество, названное учеными Transforming Growth Factor (TGF),
превращает мышечное напряжение в химический сигнал ускорения мышечного
роста. Однако, другой фактор, миостатин, препятствует росту мышечных
клеток, способствуя их распаду - мышечной атрофии. Некоторые производители уже поставили на рынок ряд продуктов, якобы
подавляющих миостатин. Но это вещество выполняет в организме и
множество других функций, включая контроль за ростом и рельефом мышц.
Каких-либо испытаний на людях эти продукты не проходили, и мы даже не
знаем, действительно ли они подавляют миостатин. Но даже если заверения
производителей правдивы, неизвестно, чего больше даст атлетам такая
блокада: пользы или вреда. Поэтому разумнее всего подождать результатов
тестирования этой пищевой добавки и уж потом решать, нужна ли она вам. Ядра мышечных клеток выполняют роль координирующих центров в
производстве протеинов. Отсюда гены посылают особым клеточным
структурам, рибосомам, точные инструкции, в каком порядке следует
выстроить цепочку аминокислот, чтобы получить тот или иной протеин.
Кроме того, в клетках производятся протеины, называемые энзимами, или
ферментами, которые играют важную роль в жизнедеятельности всего
организма. До появления первых признаков изменения мышечных размеров обычно
проходит 6-8 недель. Однако знайте, что клетки реагируют на нагрузку
моментально. Доктора Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского
Университета и Альфред Голдберг (Alfred Goldberg) из Гарварда
продемонстрировали изменения в мышечных клетках, произошедшие уже через
час после тренировки с отягощениями. Туда вошли подъем уровня РНК
(важного химического посредника в клетке), ускорение транспорта
аминокислот (больше аминокислот - больше протеина) и изменение темпов
производства протеинов. Рождение новых протеинов зависит от нескольких
факторов: мышечного напряжения, гормонов, концентрации аминокислот и
нутриционального статуса. Мышечное напряжение. Это - один из важнейших факторов,
обусловливающих формирование новых протеинов. Во-первых, мышечное
напряжение ускоряет транспорт аминокислот в мышцы, а чем активнее
продвигаются аминокислоты, тем быстрее синтезируются протеины.
Во-вторых, оно запускает химические факторы роста, побуждающие
клеточные ядра отдать нужный сигнал. Любая тренировочная программа,
нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна предусматривать
максимальную интенсивность и продолжительность мышечного напряжения. Гормоны. Четырьмя наиболее значимыми гормонами, влияющими на
синтез протеина, являются тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный
фактор роста и инсулин. Каждый из них по-своему влияет на клеточные
ядра и вещества-посредники, контактирующие с рецепторами клеток.
Инсулин, помимо этого, ускоряет проникновение аминокислот в мышечные
волокна. Большинство аминокислот попадают в клетки в процессе так
называемой \"натриевой накачки\", и инсулин добавляет ей оборотов. А чем
больше аминокислот попадает в клетку, тем, как известно, выше уровень
мышечной гипертрофии. Существуют и гормоны, расщепляющие протеин. Наиболее важные среди
них - кортикостероиды, производимые надпочечниками. К ним относится,
например, кортизол, который производится в условиях стресса. Его
уровень повышается сразу же после тяжелой тренировки или в состоянии
перетренированности. В последнем случае в крови падает содержание
тестостерона. Такое состояние является катаболическим, и набор мышечной
массы при нем невозможен. Концентрация аминокислот и нутрициональный статус.
Оптимальный аминокислотный статус организма подразумевает
соответствующую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Обычно это
не проблема, поскольку большинство атлетов потребляют достаточно
протеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазе
тяжелого тренинга, при затяжных травмах или перетренированности
концентрация аминокислот может оказаться недостаточной. Следующим
важным моментом является потребление энергии с пищей. Если вы не
получаете нужного количества калорий, ваш организм в поисках топлива
начинает расщеплять собственные структурные протеины.
Анаболический и катаболический циклы. Как скажет вам любой
бодибилдер или тяжелоатлет, тренировки не обеспечивают постоянного
роста силы и мышечных размеров. Через некоторое время после начала
регулярных занятий мышечный рост останавливается, и иногда наблюдается
даже регресс. Одной из причин этого феномена является оборот протеина -
постоянный синтез и распад структурных протеинов. Если вы создали для
мышц оптимальную тренировочную среду (хорошее мышечное напряжение,
идеальную концентрацию аминокислот и гормонов), тогда они начинают
расти. Значит, вы в анаболической фазе - фазе роста. Если же
тренировочные условия не оптимальны, ваш рост замедляется или совсем
останавливается. Целью вашей тренировочной программы должно стать стремление
постоянно оставаться в анаболической фазе, избегая катаболических
периодов. Выбирая степень напряжения на тренировках, используйте метод
циклирования. Тяжелые сессии увеличивают мышечные размеры, но при такой
нагрузке необходим и соответствующий отдых. Если вы будете убивать себя
при каждом посещении зала, вы никогда не сможете полностью
восстановиться и работать с достаточной интенсивностью. Качество ваших
тренировочных стимулов является ключевым моментом в синтезе мышечного
протеина.
| 
