|
Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело. Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело. Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок. Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами. Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно. Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать. Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эктоморф Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. - Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. - Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. - Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. - Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. - Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. - Тренировки должны быть жесткими, но короткими. - Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. - Избегай изолирующих или вынужденных повторений. - Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. - На каждую часть тела делай 6-8 подходов. - Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. - Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель. - Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. - Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. - Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. - В день выпивай как минимум 2.5 литра воды. Мезоморф Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. - Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. - Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. - Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать "выгорания". - Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. - Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. - Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. - У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа "чем больше, тем лучше". - Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и "выгоранию". - Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. - Будь терпеливым, но настойчивым. - В день выпивай 2.5 литра воды. Эндоморф Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира. - Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. - Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. - Тренируй пресс в начале тренировки. - Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. - Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир. - Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. - Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое. - Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. - Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. - Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. - Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры. - Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. - Аэробные занятия должны быть каждый день. - Выделяй время для отдыха и раслабления. - Пей побольше воды - 2.5 литра в день
| 
