|
Когда до соревнований остается пять недель, бодибилдерам приходится вносить существенные изменения в свою программу подготовки. Если с тренировками и диетой все в порядке, то следующий по важности момент освоение обязательных поз. Это те позы, которые должен уметь принимать каждый атлет, чтобы судьи могли сравнить его с другими – и это настоящее искусство.
Небрежное отношение к этой составляющей профессионального бодибилдинга может стоить атлету победы. Начни с расслабленной позы За пять недель до соревнований нужно начинать практиковаться в позировании. Теперь этому придется уделять не меньше часа каждый день. День за днем тебе нужно оттачивать свое мастерство. Позирование оттачивает рисунок мышц, придавая им отличную сепарацию и венозность после того как из−под кожи уйдет весь жир. Обязательное позирование начинается с расслабленной позы лицом к судьям, затем нужно будет сделать четыре поворота на 900. В расслабленной позе важно всегда держать грудь высоко, плечи и широчайшие спины – полностью расправленными, а руки и ноги – напряженными. В идеале все это нужно делать с улыбкой или хотя бы без гримасы боли на лице. Каждый поворот на четверть всегда выполняется в правую сторону – и никогда в левую. Запомни это раз и навсегда. Первый поворот выполняется для того, чтобы показать судьям левую сторону тела, следующий – еще на четверть, чтобы продемонстрировать спину, еще на четверть, чтобы показать правую сторону и, наконец, последний, чтобы вновь встать лицом к судьям.Не поворачивайся так, как будто ты Киборг или Франкен− штейн, неуклюжесть сделает тебя смешным. 
Вместо этого поворачивайся по−военному, отставляя правую ногу назад, а затем поворачивая левую. Репетируй, и постепенно ты научишься делать ровное и непринужденное движение. Поза боком к судьям – одна из самых трудных, потому что в ней почти каждый выглядит «узким», не таким массивным, как спереди или сзади. Поэтому тебе нужно научиться выглядеть в ней как можно массивнее. Начнем снизу. В первом повороте на четверть, левым боком к судьям, левую ногу слегка выставь перед правой, это позволит нижней части тела выглядеть шире и солиднее. Левое колено поверни чуть внутрь, чтобы лучше показать судьям левый бицепс бедра.
Кроме того, они увидят и часть твоей правой ноги, что добавит глубины низу тела. Только помни, что левую ногу нужно выставлять не слишком далеко перед правой. Левая пятка должна стоять рядом со сводом стопы правой ноги – не дальше. Не поднимайся на носок. Судьи обращают на это строгое внимание. Если они увидят, что ты слишком далеко заступаешь вперед, тебе могут сделать замечание. Важные моменты 
Мышцы пресса нужно держать в напряжении – это один из самых важных аспектов позы боком к судьям. Если живот расслаблен, это будет отмечено сразу. Но если ты будешь держать живот, то никаких проблем не возникнет. Позирование – это тяжелая работа, поэтому тебе понадобится выносливость. Если ты начнешь тяжело дышать, то это сразу же станет заметно по животу.
Поэтому практикуйся и практикуйся, чтобы приучить тело принимать любые позы с легким дыханием. В позе боком грудь нужно поднять высоко, а плечи должны быть слегка повернуты к судьям. Это улучшит впечатление от фигуры. Помни, что одновременно с плечами ты должен слегка согнуть левое колено и повернуть его внутрь, в сторону от судей. Это создаст необходимое напряжение и поворот в талии, а также поможет держать живот втянутым. Следующий момент – напряги левую руку, а если у тебя большие грудные мышцы, сократи правую при развороте плеч по направлению к судьям. То же самое повтори в по−
зе правым боком к судьям. Когда ты повернешься спиной, элементы позы будут такими же, как в анфас, то есть, высоко поднятая грудь, расправленные широчайшие и напряженные руки. Также не забудь напрячь мышцы задней поверхности бедер и икр вместо квадрицепсов, которых видно не будет. Кроме того, больше напряги трицепсы, а не бицепсы. Позы лицом к судьям Сюда входят пять обязательных поз:
– двойной бицепс спереди;
– широчайшие спереди;
– пресс (руки над головой);
– НР;
– квадрицепсы. Двойной бицепс спереди классическая поза бодибилдинга Понятно, что ключевыми мышцами здесь являются бицепсы. Вариантов тут много, но классическим признан стиль Арнольда. Посмотри на его старые фотографии, и ты все поймешь. Ноги должны быть напряженными, чтобы показать прорисовку бедер. Мышцы пресса втянуты, но не напряжены, грудь высоко поднята, а плечевые отделы рук параллельны полу. Естественно, бицепсы нужно максимально сократить, но при этом ты должен выглядеть расслабленным и улыбаться. Возможно, ты замечал, что некоторые атлеты поднимают локти выше. Эту версию ввел в моду Стив Ривз, то же самое делал Ли Хейни. Подумай сам, что тебе больше подходит – замечаний со стороны судей в данномслучае быть не должно. Широчайшие спереди
Эта поза демонстрирует ширину плеч и размеры широчайших мышц спины. Здесь очень важно не слишком напрягать грудь. Вместо этого держи грудную клетку высоко, насколько это возможно, и максимально расправь плечи. Франко Коломбо выводил локти вперед и сокращал грудные мышцы и мышцы пресса. Это приемлемый вариант, если грудь достаточно толстая, и все же самое главное здесь – держать грудь и плечи максимально высоко и широко. Пресс. Тебя обязательно попросят завести руки за голову и сократить абдоминальные мышцы. Самое важное здесь – выдохнуть как можно больше воздуха и изо всех сил сократить пресс. Не забудь, что твои ноги в этой позе отлично видны, потому что ты все время стоишь лицом к судьям – так что сократи и квадрицепсы. НР – поза, в которой ты показываешь общую толщину, развитие и степень сепарации груди, плеч и рук. Тут важно точно рассчитать, где будут находиться руки по отношению к корпусу. Вообще−то, чем слабее выглядят грудь и плечи, тем дальше от корпуса должны быть руки, и наоборот. Наверное, самая впечатляющая поза НР была у Лу Фериньо. Его грудь, плечи и руки были просто громадными. Лучшая НР по праву принадлежит Серджио Оливе. Это одна из самых трудных поз, поскольку в ней приходится одновременно сокращать много мышц, но зрители ее очень любят, а судьи судят по ней об общей форме атлета.
Квадрицепсы. Это не обязательная поза, но судьи могут попросить тебя показать ее. Выполняется она, разумеется, стоя лицом к публике. Руки обычно кладут на бедра или упирают в бока. Верх тела должен быть расслаблен, но без потери контроля живота. Выставь вперед одну ногу и жестко сократи мышцы. Некоторые любят перед сокращением эффектно встряхнуть квадрицепс. Это допустимо для атлетов с большой мышечной массой. Позы спиной к судьям Здесь приняты четыре обя−
зательных позы:
– двойной бицепс сзади;
– широчайшие сзади;
– икры;
– бицепсы бедер. Двойной бицепс сзади Это почти то же самое, что «двойной бицепс спереди», но некоторые мышцы нужно подчеркнуть. Вообще−то, эта поза показывает не столько развитие бицепсов, сколько толщину и детализацию спины. Поэтому локти нужно отвести немного назад, чтобы сократить мышцы верхней области спины и задние дельтоиды. Поясница должен быть слегка выгнутой, чтобы показать сепарацию, известную под названием «елочка». И не забудь напрячь бицепсы бедер и икры. Широчайшие сзади – эта поза демонстрирует ширину спины Здесь важна не толщи− на, а ширина, поэтому постарайся развести широчайшие в стороны как можно сильнее. Бицепсы бедер/икры. Эту позу не всегда называют, но тебя могут попросить отдельно показать бицепсы бедер и икры сзади. Бицепс бедра показывают, поднимая пятку к ягодичным, а икры – вставая на носки. Тут нет особых стандартов, и не каждая коллегия судей попросит тебя принять эту позу, но на всякий случай стоит потренироваться.
Позы боком к судьям
Таких существует две:
– грудь сбоку;
– трицепс сбоку. Грудь сбоку – эта поза начинается с подъема одной ноги и постановки ее на носок После этого ты разворачиваешь колено от судей, чтобы лучше показать им бицепс бедра. Одновременно сложи ладони вместе под грудью (демонстрируемая рука снизу), подними грудь как можно выше, слегка напряги грудную мышцу, которую не демонстрируешь, и наклонись к судьям одним плечом. Между руками и торсом не должно оставаться зазора. И, наконец, напряги руку, обращенную к судьям, обрати к ним свой взгляд и улыбнись. 
Трицепс сбоку – в этой позе ты точно также ставишь ногу на носок, поворачиваешь колено внутрь, показывая судьям бицепс бедра, и одновременно сцепляешь руки за спиной. Выпрями и напряги трицепс руки, обращенной к судьям, подними грудь и втяни живот. Здесь можно использовать маленький трюк – «подпереть» трицепс широчайшей мышцей спины. Голову держи прямо, смотри на судей и не забывай улыбаться!
|
