|
Давайте смотреть правде в глаза: тот режим питания, к которому большинство из нас привыкло, никуда не годится. Можно найти тысячу причин, почему мы едим не как лучше, а как получится. Среди них, конечно, есть и объективные - например, денежные проблемы, загруженность работой, учебой, тренировками... Но все же практически любой человек, занимающийся спортом, может и должен организовать свое питание так, чтобы оно обеспечивало все потребности постоянно развивающегося организма. Вероятно, вы сочтете это невозможным. Однако я не какой-нибудь бездельничающий потомок "новых русских", и все же ухитряюсь нормально питаться и тренироваться. Финансовые затруднения также преодолимы, если вы немного поработаете головой. Ведь обычно человек покупает то, что привык есть, что едят все или что дешевле, то есть разумный выбор продуктов отсутствует. Так как же организовать питание, если вы регулярно тренируетесь? Вам придется произвести некоторые расчеты, основанные на данных биохимии и физиологии, так что наберитесь терпения. И помните: все результаты расчетов приблизительны! Не старайтесь считать с точностью до грамма и не взвешивайте каждый кусок. Достаточно того, что вы разумно спланируете свой дневной рацион. Прежде всего, определите свою потребность в основных питательных веществах. Разумеется, она не остается строго постоянной и колеблется иногда в довольно широких пределах. Для того, чтобы организм мог работать нормально, ему необходим какой-то минимум энергии. Существует понятие "основной обмен веществ". В него входят затраты энергии на все жизненные процессы. Считается, что в среднем основной обмен "поглощает" 1 калорию на килограмм веса в час у мужчин и 0,9 калории - у женщин. Таким образом, вы можете найти "поддерживающую" калорийность дневного рациона. Далее, всякая физическая активность приводит к дополнительным затратам калорий. Для человека сравнительно малоподвижного достаточно значение основного обмена умножить на 1,4; для среднеподвижного (периодические переходы с места на место, переноска тяжестей) - на 1,6; для тех, кто вынужден целый день бегать или занимается физическим трудом - на 1,8. Как вы наверное знаете, существуют три основных типа телосложения: эктоморфный (еще называемый астеническим типом - костлявый, худощавый, с маленькими мышцами), мезоморф (нормостенический тип - нормально сложенный) и эндоморф (гиперстенический тип - плотный, склонный к полноте). Естественно, наиболее часты промежуточные случаи. Скорость основного обмена у всех этих типов разная скорость основного обмена. Организм эктоморфа более быстро усваивает питательные вещества из пищи и потому с трудом наращивает массу. Наоборот, у эндоморфа процессы обмена замедлены, и поступающая пища охотно откладывается в виде жира. Вдобавок эктоморфы обычно очень подвижны и тратят больше сил. Приведенные выше данные относятся скорее к мезоморфам. Для эктоморфа рекомендуется увеличить затраты калорий на 20-30 процентов по сравнению с расчетным, а для эндоморфа - наоборот, уменьшить, компенсируя "пустоту" в желудке так называемыми балластными веществами (о них речь дальше) или водой. Далее, тренировки тоже требуют энергии. Вот примерные цифры энергозатрат при занятиях разными видами физкультуры и спорта для человека весом 65 кг: Вид спорта Ккал в час
Аэробика (высокой интенсивности) 520
Аэробика (низкой интенсивности) 400
Бадминтон 370
Бокс (вольный бой) 865
Велосипедный спорт (16 км/час) 385
Велосипедный спорт (8.8 км/час) 250
Дзюдо 760
Тренажер-гребля 445
Бег (4 км/мин) 1000
Бег (6 км/мин) 750
Сквош 615
Плавание (в быстром темпе) 630
Теннис (одиночный) 415
Силовые тренировки 270-450 Сложив затраты на основной обмен и на физическую активность, вы получите примерную потребность вашего организма в калориях. Следующий шаг - определение потребности в основных пищевых веществах, то есть белке, углеводах и жире. Это также потребует некоторой работы мозгов. Белок - основной строительный материал для мышц. Кроме того, он может использоваться и как источник энергии (1 грамм белка = 4 килокалории). Белок содержится как в животной, так и в растительной пище. Однако растительные белки неполноценны - в них не хватает так называемых незаменимых аминокислот. Поэтому наиболее разумным является сочетание растительного и животного белка. Это позволит получать все необходимые аминокислоты в комплексе с веществами, способствующими их усвоению. Сколько белка нужно занимающемуся спортом? Там, где нет больших силовых нагрузок, достаточно 1,4 грамма на килограмм веса в день; в силовых видах спорта - до 2. Более точные цифры зависят от ваших особенностей. Углеводы - прежде всего источник энергии. 1 грамм углеводов дает 4 килокалории. Эти питательные вещества поступают в наш организм из овощей, хлеба, круп и макарон. Наиболее легко усваиваются простые сахара и крахмалы с короткими цепями (например, из белого хлеба). Углеводы с более длинными цепями перевариваются медленнее, но обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, без резких скачков. Клетчатка не усваивается вообще, но она важна для пищеварения, поскольку способствует нормальной работе кишечника и уносит с собой вредные продукты распада. Весьма способствует удалению отходов другой "балластный" (неусвояемый) углевод - пектин. Считается, что в среднем человек должен получать с пищей около 20 грамм клетчатки и пектина. Ниже приведена примерная потребность в углеводах при разной длительности физической активности. Уровень г углеводов/кг
физической веса в день
активности
Незначительная (около 1 часа) 4-5
Умеренная (1-2 часа) 5-6
Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7
Высокая (более 4 часов в день) 7-8 Жиры также служат источником энергии (1 грамм жира дает 9 килокалорий). Кроме того, отдельные компоненты жира используются организмом для производства биологически активных веществ, без которых нормальная жизнедеятельность невозможна. Это прежде всего так называемые незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), содержащиеся в жидких маслах и рыбьем жире. Жиры различаются по степени насыщенности. Как правило, чем более насыщен жир, тем выше температура его плавления. Масла, жидкие при комнатной температуре, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот. В животных жирах содержится холестерин. Это вещество необходимо для синтеза гормонов и желчных кислот, однако избыток его вызывает нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Кроме того, насыщенные жирные кислоты сами по себе неблагоприятно влияют на обмен холестерина. Поэтому употребление животных жиров необходимо ограничить (не более одной трети "жирных" калорий). Маргарины, производимые путем гидрирования растительного масла, содержат наиболее вредный вид насыщенных жирных кислот, так называемые трансжирные кислоты. Кроме того, маргарины набиты химическими добавками. Поэтому не покупайте всякие "рамы" и прочую гадость! Сколько жира допустимо в пище? От 10 до 30 процентов калорийности рациона, в зависимости от характера вашей физической активности, температуры окружающей среды и наличия недостаточной или избыточной жировой массы. Теперь перейдем к подбору продуктов. Источниками белка могут стать: нежирный творог (молочный жир в основном насыщенный), мясо, рыба. Кстати, нежирные продукты экономичнее и стоят порой дешевле. Исключение - молоко и кефир: обезжиренное молоко обходится немногим дешевле обычного, а вкуса у него никакого. Если вы берете постное мясо, диетический творог или рыбу вместо колбасы, жирного творога и сосисок, вы не экономите на своем здоровье! Наоборот, ваш организм получает меньше консервантов, соли, холестерина и прочей дряни. Постарайтесь время от времени потреблять бобовые, например горох, фасоль и чечевицу. Конечно, белок бобовых не совсем полноценный, но в сочетании с животными продуктами он даст вам все необходимое. Эти продукты позволяют приготовить сытные и полезные блюда. Чтобы не было проблем с газами, сначала замачивайте бобовые на 0,5-1 час в кипятке, сливайте воду и варите в свежей. Из углеводов, как вы наверняка знаете, наименее полезны простые сахара. Их употребление стоит ограничить. Кстати, это разумно и с точки зрения экономии, поскольку всякие печенья-булочки-пирожные отнимают массу денег. Ешьте обычный (но хорошего качества!) хлеб, лаваш, питу. Хлеб с отрубями не везде продают и стоит он чуть дороже обычного. Все же время от времени он должен появляться на вашем столе. Постарайтесь не увлекаться макаронными изделиями. Предпочитайте каши, особенно рисовые, гречку и овсянку. Они гораздо полезнее, богаче разными биологически активными веществами и клетчаткой. Если найдете неочищенные крупы, покупайте их. Но вам, возможно, не понравится каша из гречки с шелухой. Ну и пусть - даже в очищенных крупах довольно много клетчатки. Насчет жиров. Как уже было сказано, маргарин и так называемое "бутербродное масло" исключены, хотя они обычно дешевле. Если вы будете потреблять очень умеренные количества сливочного масла и сметаны, а также перейдете на неочищенное растительное масло (оно полезнее и дешевле, так как содержит многие биологически активные компоненты, исчезающие при очистке, например, витамин Е), вам удастся при гораздо меньших затратах обеспечивать себя незаменимыми жирными кислотами. Кстати, несмотря на заявления сторонников раздельного питания, совместное употребление белков и углеводов улучшает усвоение и тех, и других, ведет к более рациональному использованию обоих компонентов. Жир способствует тому, что белок расходуется не на получение энергии (что нерационально), а для роста мышц. Постарайтесь, чтобы все три компонента присутствовали почти в каждом приеме пищи. О методах приготовления пищи. Поскольку жарка приводит к образованию вредных продуктов разложения, лучше исключить из рациона жареные продукты. Исключение - хлеб, который можно разогревать в духовке до хрустящего состояния. Так вы улучшите его питательные свойства и уберете с поверхности загрязнения. Ограничьте употребление соли. Ее и так более чем достаточно в готовом хлебе. Для улучшения вкуса используйте смесь соли и пряностей. Можете покупать готовые пряности и их смеси. Это позволит разнообразить ваше меню. Планируя рацион, имейте в виду: состав пищевых продуктов приводится в граммах на 100 грамм съедобной части. Соответственно, имеются потери на очистку (10-30 процентов для овощей и фруктов, 25-35 для мяса и птицы, 40-55 процентов для рыбы). При изготовлении пищи теряется около 10 процентов белков, 15 процентов жиров и 11 процентов углеводов. Соответственно, количество продуктов, которое вы потратите на получение нужного количества пищи, возрастает. Теперь перейдем к режиму питания. Завтрак должен быть едва ли не самым большим приемом пищи. Допустимо значительное количество жиров, преимущественно ненасыщенных. Эндоморфам (особенно тем, кто страдает избыточным весом, стоит с утра натощак сделать легкую разминку, чтобы ускорить сжигание жира. Наоборот, для эктоморфа тренировки натощак не рекомендуются. В обед потребляйте примерно столько же, сколько за завтраком (чем более обилен был завтрак, тем меньше обед). Белок, углеводы и жир должны быть представлены в оптимальном для вас сочетании. Меньше всего следует есть на ужин. Вечером желудок малоактивен, и переедание на ночь уменьшает эффективность усвоения пищи. Однако не ложитесь спать голодными, иначе во время сна организм начнет "поедать" мышцы. Оптимальна легкая пища, богатая белком. Вопреки рекомендациям некоторых "специалистов", между основными приемами пищи допустимо и даже желательно устраивать небольшие перекусы. Частое питание способствует более равномерному поступлению питательных веществ, ровной работе гормональной системы и эффективному усвоению пищи. Сейчас многие диетологи рекомендуют есть 5-6 раз в день. Старайтесь поесть за час-полтора до тренировки. Пища должна быть легко усваиваемой и содержать достаточно углеводов и белка. После занятий подождите полчаса-час, потом съешьте пищу, богатую углеводами. Тем, кто занимается силовыми видами спорта или просто наращивает массу, следует в течение полутора часов после тренировки съесть примерно 30-40 грамм белка или выпить протеиновый коктейль. Пища должна быть разнообразной, поскольку это очень способствует лучшему усвоению питательных веществ. Разнообразие также очень важно с психологической точки зрения. Сидеть неделями на цыплятине и рисе, как делают некоторые культуристы, недопустимо! Старайтесь не следовать советам самозваных "специалистов", особенно зарубежных. Успех ваших тренировок в значительной степени зависит от питания. Помогите себе добиться нужных вам результатов с помощью правильного питания.
| 
