|
В вопросе о потреблении белка очень много противоречий, различных точек зрения. Многие люди, которые приходят покупать протеин иногда просто не знают сколько и какой белок им нужен. Так что, прежде чем мы будем говорить о потребности в этом компоненте пищи, немного разберемся с его свойствами. Как вы наверняка знаете, белки состоят из аминокислот, которых всего 20 (по некоторым данным, 22, ибо к аминокислотам относят серусодержащий таурин, а орнитин практически не встречается в белках). Как правило, аминокислоты разделяют на два класса: заменимые и незаменимые. Хотя и те, и другие необходимы для жизни, незаменимые кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Остальные (заменимые аминокислоты) -- аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, цистеин, цистин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Однако синтез в организме цистеина и тирозина может привести к дефициту других аминокислот, поэтому их называют "условно заменимыми". Источники белка Белки содержатся в самой разнообразной пище. Однако не везде есть полный набор незаменимых аминокислот. Как вы, наверное, уже читали в нашем журнале и должны знать, что растительные белки обычно бедны аминокислотами и потому большей частью считаются "неполноценными". Наоборот, большинство белков животного происхождения полноценны. Разумно сочетая зерновые, бобовые, зелень и животные продукты, можно полноценно питаться обеспечивая свой организм нужными веществами для роста мускулатуры. Процесс усвоения Усвоение белка начинается в желудке, где, как вы сами понимаете, он переваривается, то есть распадается под воздействием фермента пепсина на меньшие фрагменты, состоящие из отдельных аминокислот. Далее трипсин и химотрипсин разлагают эти фрагменты на еще меньшие. Наконец, в тонком кишечнике малые фрагменты распадаются на ди- и трипептиды (состоящие из двух-трех аминокислот), а также на отдельные аминокислоты. Там же все это всасывается и попадает в кровь. Большие пептиды не могут пройти через стенку тонкой кишки. Это может влиять на усвоение некоторых добавок. Как оценить качество белка? Пищевая ценность белка определяется разными методами. Наиболее известные показатели: биологическая ценность (BV -- biological value) -- это сложный процесс, при котором измеряют соотношение потребляемого и выделяемого азота. Показатель эффективности (PER -- protein efficiency ratio) -- определяется по воздействию белка на рост крыс и в настоящее время устарел и аминокислотный показатель с учетом усвояемости (PDCAAS -- protein digestibility -- corrected amino acid score). BV, наиболее широко применяемый показатель, отражает количество азота (практически -- грамм белка) в организме, которое может быть заменено 100 граммами данного белка в пище взрослого человека. Чем выше BV, тем выше степень сохранения азота, за счет более эффективного усвоения белка организмом. Вот некоторые значения BV различных пищевых белков: Сывороточный белок -- 104 (по другим данным 100) Белок цельных яиц (в том числе из желтка) -- 100 Яйцо (только белок) -- 88 Мясо и рыба -- 80 Казеин -- 77 (по другим данным 75) Соевый белок -- 74 (по другим данным 75) Другие растительные белки -- менее 50 Надо заметить, что белок многих бобовых по ценности не ниже соевого. Теперь обсудим потребность спортсмена в белке. Как вам известно, организм использует белок в основном для построения мышц. Он может также использоваться для получения энергии (за счет превращения аминокислот в глюкозу и последующего сжигания), но это неэффективно. Избыток же белка может откладываться в виде жира. Силовая тренировка, как и аэробная (но по разным причинам) оказывает катаболический эффект, то есть способствует разрушению мышечной ткани. Когда идет перестройка мышц, необходимо потреблять достаточно белка, иначе мускулатура не будет восстанавливаться. Ну и какой вывод мы сделаем из этой статьи? Как мы определим, сколько белка нам нужно? Как правило, рекомендуемые значения относятся к людям, ведущим сидячий образ жизни. Например, высказывания деятелей Американской ассоциации диетологов, будто спортсмену нужно не больше белка, чем обычному человеку, не имеют под собой реальной основы. Как измеряют потребность в белке ученые? Существует множество методов, каждый из которых имеет достоинства и недостатки. Наиболее общепринятый способ -- определение общей массы мышц и оценка потребности в белке по ней. Однако вы можете абсолютно точно определить, сколько в организме белка, лишь разделав его на части и подвергнув анализу. Согласитесь, не слишком удобно способ? Разработано множество способов оценки -- определение плотности тела, общего содержания воды, электрического сопротивления, содержания в организме калия и прочее. Однако все они дают лишь приблизительные результаты. Есть несколько более прямой способ -- изучение азотного баланса. Остановимся на нем поподробнее. В методе азотного баланса сравниваются количества азота, входящие в организм с пищей и покидающие его с, простите меня, но это правда жизни, экскрементами. Если выходит меньше, чем входит -- значит, белок накапливается (наверно в мышцах). Если наоборот -- значит, организм не может наращивать мышечную массу (точнее, она скорее всего разрушается). Какое количество белка вы получаете можно определить ведя дневник питания (очень часто неточный и приблизительный), остальные методы исключаются по причине невозможности выполнения или дороговизне. Однако, поверьте мне, это еще не самое сложное. Определение количества выходящего азота еще труднее. Конечно, собрать мочу (в которой находится большая часть выделяемого азота) не так уж трудно. Кал тоже можно собрать для анализа. Однако, собрав мочу и кал, мы "подберем" только около 90 процентов всего азота. Выделение его с потом тоже нужно учитывать. А ведь во время тренировок пот с нас льет рекой! Кроме того, на исследования влияет ряд других взаимосвязанных факторов. Первый -- уровень активности. Очевидно, чем более активен человек, тем больше ему требуется белка (и калорий). Второе -- изменение потребности в белке связано с общим расходом энергии. Вспомним, что одна из функций углеводов в организме -- сохранение белка. Если организм получает недостаточно калорий для поддержания энергетического баланса (например, при диете), белок может расходоваться для получения энергии за счет превращения аминокислот в глюкозу. Соответственно, нужно следить еще и за общим потреблением калорий, что утомительно и дорого. Согласно рекомендациям медиков, потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса в день. Следовательно, человек весом 75 кг должен потреблять где-то 60 грамм белка. Однако для спортсменов и людей интенсивно занимающихся силовыми упражнениями этого явно недостаточно. Соответственно, если вы не просиживаете но своей пятой точке весь день, можете смело забить на эти дурацкие рекомендации. Теперь поговорим о поддержании положительного азотного баланса. Минимально необходимая порция белка вовсе не обязательно вызовет оптимальный эффект, но об этом дальше. Давайте обратимся к результатам исследований, которые проводились, естественно, на силовиках. Спортсмены потребляли дозы белка, которые в несколько раз превосходли рекомендуемые, и в результате этого ученые обнаружили, что атлетам необходимо от 0,9 грамм белка до 2 грамм белка на килограмм веса, то есть, как минимум, 112-250 процентов рекомендуемого, даже если калорийность рациона в норме. По другим данным, потребление 1,3-1,6 г/кг белка уже вызывает положительный азотный баланс. Встает еще один вопрос: является ли минимальное количество белка, необходимое для поддержания положительного азотного баланса, оптимальным для роста мышц? По этому поводу также проводились исследования. Согласно результатам одного из них, степень сохранения азота больше при потреблении 350 процентов рекомендуемого количества (2,8 г/кг), чем при потреблении всего175 процентов (1,4 г/кг). Кроме того, у тех, кто получал больше белка, наблюдался рост массы мышц. Другие исследования подтверждают эти выводы. А как насчет спортсменов, тренирующихся на выносливость? Я думаю, что им требуется даже больше белка, нежели культуристам. И вот почему. В ходе силовой тренировки для получения энергии используется только глюкоза. Из-за высокой интенсивности жир и белок использоваться не могут (так называемый анаэробный лактатный, или гликолитический механизм, характерный для работы с большой мощностью и небольшой длительностью). А так как белок требуется в основном для наращивания мышц, потребность в нем растет. В процессе длительной работы с небольшой интенсивностью, то есть, во время тренировок на выносливость, распад белка обеспечивает 5-10 процентов всей потребности в энергии. С учетом потребности в белке для восстановления мышц получим, что общая потребность (минимальная -- только для поддержания положительного азотного баланса!) больше, нежели у силовиков. Велосипедист или бегун при усердной работе может тратить в час от 600 до 1200 калорий, а если это спортсмен высокого уровня -- может быть и больше. Пусть даже 5 процентов этого количества покрывается за счет белка; все равно получаем от 30 до 60 калорий в час, или 8-15 грамм белка. А при 10 процентах только для получения энергии тратится от 16 до 30 грамм белка в час. Умножим это количество на 2-5 часов, и становится очевидным, что расход белка сильно увеличивается по сравнению с анаэробно тренирующимся силовиком (которые потребляют по минимуму 100-150 грамм в день, а по максимуму 300-350 грамм). Конечно, культуристы и силовики съедают больше белка в абсолютном выражении, так как они весят больше, но все же тренирующимся на выносливость нужно больше в расчете на 1 кг веса. Для всех спортсменов и просто активно занимающихся людей простая рекомендация -- принимать 2 грамма белка на килограмм веса в день. Вполне возможно, вам столько и не нужно, но если вы хотите расти (а как правило, этого хотят 99,9 процентов занимающихся), то "лучше больше, чем меньше". Ведь никому неохота замедлить свое развитие. Большинство спортсменов может получать 15-20 процентов общего количества калорий за счет белка, с учетом того, что калорийность рациона должна быть достаточной. Если она ниже нормы -- увеличивайте потребление белка. Если вы боитесь, что от большого потребления белка у вас может "сесть" печень не отчаивайтесь, по различным научным данным заболевания почек у силовиков появляются не чаще, чем у простых людей. Таким образом, избыток белка не вредит почкам, если те не были предрасположены к заболеванию. Вряд ли избыток белка может повредить почкам. Однако он способствует потере кальция костной тканью. Высокое потребление белка в ряде случаев связывается с частыми случаями остеопороза. Если вы загружаетесь белком, то вам могут понадобиться добавки кальция. Обратимся опять к научным исследованиям, которые гласят -- потребление белка в количествах сверх рекомендуемых вызывает повышение уровней мочевины и аммиака в крови, что может привести к отравлению. Теперь вы уже знаете, что минимальная потребность в белке не обязательно равна оптимальной. Она только обеспечивает положительный азотный баланс (выделяется меньше белка, чем потребляется) и сохранение постоянства массы мышц. Согласно данным ряда исследований, чем более положителен азотный баланс, тем лучше растет масса и сила мышц. Основываясь на проведенных научных исследованиях, можно посоветовать принимать, в зависимости от вида нагрузки: 2 г/кг силовикам, 1,7 г/кг работающим на скорость и 1,4 г/кг тренирующимся на выносливость. Хотя, конечно, все эти цифры примерны. Только вы сами можете более-менее точно определить свою норму. Теперь, когда следует принимать белок? Так как он не обеспечивает вас энергией напрямую, прием белка сразу перед тренировкой вряд ли поможет работе, хотя богатый белком завтрак способствует повышению результатов у спортсменов других видов спорта. Многие атлеты считают необходимым до и после тренировки принимать разветвленные аминокислоты. Есть многочисленные свидетельства, что потребление белково-углеводной смеси сразу же после тренировки способствует восстановлению запасов гликогена намного эффективнее, нежели прием только углеводов. Общие рекомендации таковы: сразу же после тренировки, так как в этот момент существует, так называемое, протеиновое окно (момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок), стоит принимать белково-углеводные смеси, чтобы восстановить запасы гликогена и дать мышцам новый толчок к росту. В заключении хочется сказать, что многие ребята ставят употребление различных протеинов и гейнеров во главу угла, забывая про занятия с отягощениями. Однако помните, что правильное сбалансированное питание -- это всего лишь один из важных факторов (но не главный), наряду с тренировками и отдыхом. Успехов!
| 
