|
Из номера в номер появляются статьи, которые рассказывают людям близким к спорту о том, как им надо совершенствовать свои результаты. По-моему настало время, чтобы вы не рылись в старых номерах, рассказать начинающим "с кого построить жизнь свою, как ее сделать с товарища Дзержинского". Представим себе картину -- новичок приходит в тренажерный зал, тренер с грехом пополам рассказал ему основы, тем более что наверняка у большинства наших читателей денег на дорогой зал нет. Соответственно, большинство идет в подвал, в обычную качалку. Предположим, инструктор или человек называющий себя инструктором что-то сможет ему показать. Поначалу, соблюдая основные правила техники безопасности, можно заниматься как угодно, в разумных приделах конечно. Шок для организма будет достаточно большой и соответственно рост мышц на первом этапе гарантирован, до тех пор, пока вы не влезите в первый в свой застой. Что же касается питания -- вот тут каждый говорит по своему: одни говорят надо много жрать, другие -- не надо этого делать. Одни хотят похудеть, другие, наоборот поправитьтся. Третьи хотят поправиться, но при этом похудеть... Отсюда выходит разговор о том, что мы вообще едим. Итак, мы едим белки, жиры и углеводы -- это основные энергонесущие продукты. Как говорится, организм работает как любое физическое тело, которое подчиняется основным законам сохранения энергии. Если ты тратишь энергии больше, чем потребляешь -- тебя становится меньше. Если ты тратишь энергии меньше, чем потребляешь -- тебя становится больше. И, соответственно, при нейтральном полождении -- тебя становится не болье и не меньше. Исходя из этого простого правила, мы и начнем, как бы, "танцевать от печки". С основным правилом мы определились -- если мы кушаем больше и тгратим меньше, то мы растем. Отсюда напрашивается самый простой вывод: набрать побольше энергоемких продуктов и нас разнесет. Это неправильно. Поэтому мы опять вернемся к основам и попробуем узнать, что есть белки, джиры и углеводы. Белки -- основной строительный материал, кирпичи из которых мы строим наши мышцы. Несмотря на то, что каждый грамм белка содержит 4 килокалории, использовать его в качестве энергии достаточно сложно. Гораздо проще использовать в качестве источника энергии углеводы, тожже содержащие 4 килокалории, но гораздо более легко усваеваемые и превращщаемые в энергию. Жиры же, так скажжем, неприкосновенный запас, имея 9 килокалорий, могут быть пущены в расход, но в след за углеводами. Они представляют собой эдакое энзе организма, которое очень трудно пустить в работу. Так что пища любого человека, а тем более качка, должна состоят из белков и углеводов, и по минимуму содержать жиры. По опыту ведущих спортсменов, можно сказать, что если мы (с виду) убираем жиры полностью, но при этом питаемся высокобелковой пищей, мы как раз получаем жиров столько, сколько нужжно нашему организму. Из основных источников белка легче и дешевле всего употреблять куриное мясо и яйца. Тот и другой великолепно усваиваются и сбалансированы по аминокислотному состапву. Кроме того, они содержат достаточное количество витаминов и микроэлементов. Что касается остальных источников: мясо -- лучше использовать говядину, хотя свинина тоже ничего, хотя, конечно, основательно жирновата. Поэтому людям склонным к полноте лучше ее не использовать. Молоко содержит два основных вида белка -- лактальбумин и казеин. Отдельно сывороточный протеин -- круто! (см. журнал "Мир Силы" №2, статья "Блеск и нищета сывороточного протеина") Но сейчас он стал очень дорог и многим не по карману. Однако практический любой молочный продукт содержит много казеина, например, в твороге содержится около 80 процентов этого вида белка. Но не у всех людей, молочные продукты хорошо усваиваются в желудке. Дажже если мы говорим о кисломолочных продуктах. Нужно поэксперементировать на себе, например я великолевно усваиваю молочный белок. Однако я знаю некоторых качков, которые после того, как выпивали что-то молочное бежали в туалет. Но тем у кого с пищеварение все в порядке можно было бы порекомендовать различного рода творожные массы или обезжиренный творог. Съешшьте сначала около 100 грамм и подожждите час-полтора, если никаких побочных эффектов нет -- смело включайте этот продукт ввкаш рацион. Так можно использовать кефиры, ряженку и йогурты. Например, тверожные массы очень аппетитны и радуют разнообразием вкуса, хотя они содержат некоторое количество углеводов, за счет добавления тудда сахара, но если вы не слишком заплываете и только начали заниматься вам это пойдет на пользу. Попробуйте смешать диетический творог с 2,5 процентным жидким йогуртом. Получается высокобелковый продукт, не очень жирный и относительно приятный на вкус. Что касается ячных белков, то их можжно потреблять как угодно, в том числе и в сыром виде. Основная опасность употребления яичных белков в сыром виде -- это сальмонеллез. Но важжно знать, что сальмонеллой болеет курица, а не чйцо. Соответственно, если яйцо имеет целую скорлупу и если его тщательно с мылом вымыть, то внутри сальмонеллы не будет. Вирус попадает внутрь яяйца тогда, когда вы разбиваете ножом скорлупу. Если соблюдать надлежащие меры предосторожности, то вполне можно пить яичные белки, кстати легко отделяемые от желтков. Вот вам классный рецепт от чемпиона России и Европы Андрея Басова: поллитра питьевого йогурта, 2 яйца и 8 яичных белков. Все это взбивается миксером и отлично пьется. В итоге получается около 70 грамм белка за один "дринк". Дешево и сердито. Прейдем к углеводам. Королем углеводов является рис. Он содержит 300-330 килокалорий на 100 грамм сухого веса, то есть достаточно энергетично, удобно, обезжжиренно и вкусно. Также можно порекомендовать печеный картофель, если молодой, то прямо со шкуркой, так как в ней содержится очень много калия. С печеным мясом будет очень вкусно. Еще один рецепт от Андрея Басова: берете ломтиками мясо, ломтиками режется картофель, все это выкладывается на противень. Мясо выделяет сок и этим соком поливается картофель -- получается очень, очень вкусно, поверьте... Все равно не будет больше жира, если бы вы съели это мясо отдельно. А получается оченб вкусно. Кстати, почему я все время возвращаюсь ко вкусу. Объясняю. Культурист, для того, чтобы расти должен потреблять определенное количество белков и углеводов. Это вы все знаете. Что касается количества потребляемого белка, то оно колеблется от 1,5 до 2 (в разных источниках указывается цифра 3, 4, 5) грамм, что кажется весьма разумным и необременительным для вашего кошелька. Соответственно, вам нужно потреблять 2 грамма белка и 3-4 грамма углеводов на килограмм веса. Получается достаточно внушительный объем пищи. К примеру, вы весите 75 кг, а вам нужно весит 100. Значит вам надо потреблять от 150 до 200 (с повышением веса) грамм белка. 200 грамм белка -- это килограмм мяса. На дневной рацион достаточно много (если мы берем только один белок). Это касается и углеводов, 4 грамма на килограмм веса, получается от 300 до 400 грамм. А это около 800 грамм сухого риса, кастрюля получается очень внушительная. А есть это день за днем, увольте. Полэтому в нашем питании большую роль играет вкус. Восполнять все несъеденное аминокислотами -- это дорогое удовольствие. Кто имеет возможность -- флаг вам в руки. Но мы говорим о реальных возможностях. Поэтому ваш рацион надо сделать максимально разнообразным, разрешается использовать все варианты шашлыков, рыбы (тот же самый минтай получается шикарно). Будет здорово, если у вас уже есть микроволновая печь, с ее помощью вы можете сделать свое питание идеальным. Потому как купив любой полуфпбрикат морской рыбы и бросив его на несколко минут в микроволновку, вы получаете достаточно вкусную и ползную вещь. Не забывайте про соусы и приправы. Они повышают аппетит, а некоторые прянности обладают возможностью ускорять сжигание жира. Отличны все томатные варианты, из не очень нужных прдуктов там моджет содержаться сахар (хотя бывает и кое-что похуже, поэтому внимательно читайте этикетки). Поэтому кетчуп -- хорошо, соевые соусы, имбирь и красный перец -- здорово. Осторожнее с майонезом, но с другой стороны, лучше майонез, чем сало и животное масло. Ведь он на 60-70 процентов состоит из растительных жжиров. Все равно нам жжиры нужны и отказываться от них глупо. Основные жиры мы получаем из мясных продутов, дополнительные жиры нм особо не нужны, но как заправка к салатам подойдет растительное масло, содержащее моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Хотя если вы мезоморф и склонны к полноте, то вместо растительного масла используйте уксус или лимонный сок. Для нормальной работы кишшечника необходимо доьавлять различные овощи и фрукты. Потребляйте поливитаминные и витамин-минеральные комплексы. "Дуовит", "компливит", "аэровит" помогут вам восполнить недостаток тех витаминов и минеральных вещществ, которые вы недополучаете с обычной пищей. Обязательно принимайте антиоксидантные добавки, витамин А, витамин Е и С. Если возможно, принимайте их отдельно. Когда вы начинаете заниматься, то ваш иммунитет, скорее всего, свалится вниз, поэтому необходимо принимать витамин С. 1-2 граммав день вполне достаточно. Но если вы не хотите "подцепить" гипертонический криз резко не увеличивайте потребление витамина С. Повышайте постепенно. Так что если у вас есть возможность носить еду с собой, то носите ее, как все нормальные культуристы. Если же вы настолько кнруты, чтобы носить с собой мешок, то вам приготовят любую диетическую пищу в ресторане. Примерный рацион бодибилдера весом 75 кг, который хочет стать больше: 1 прием пищи: омлет из 4-5 яичных белков (2 яйца целых), 2-3 ржжаных тоста, кофе, чуть-чуть обезжиренного сыра; 2 прием пищи: либо протеиновый коктойль, либо коктейль а-ля Андрей Басов; 3 прием пищи: нормальное питание, хороший кусок мяса или рыбы, с картофелем или рисом, сок; ТРЕНИРОВКА 4 прием пищи: после тренировки выпейте аминокислоты, какую-нибудь энергетическую смесь. В крайнем случае подойдет творожный десерт смешанный с рисом; 5 прием пищи: можно мясо, курицу, рыбу; 6 прием пищи: на ночь оставляйте около кровать какой-нибудь протеиновый напиток. Содержание белка в некоторых видах рыбы, птицы, а также мясе:
тунец 20
сельдь 15
окунь 19
хек 16
кефаль 21
белуга 23
карп 20
курятина 25
утятина и гусятина 16
телятина 20
говядина 25
свинина и баранина 15 Содержание белка некоторых в растительных продуктах:
пшено 12
соя 25
горох 23
фасоль 24
рис 7
овсянка 11
гречка 13
манка 12
|
