Меню
Упражнения
Питание
Информация
Фармакология

Интересное
Главная » Статьи » Питание » Спортивное питание


Основы науки о питании

С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным было добывание любой пищи, затем последовали столетия, когда люди расширяли источники пищи, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя их до подлинного искусства (вспомним французскую или китайскую кулинарию). Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология или нутрициология. Сейчас нам надо, хотя бы вкратце, познакомиться с основными положениями диетологии, потому что без этого невозможен переход к понятию «спортивное питание».

КАЛОРИЙНОСТЬ (ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ) ПИТАНИЯ

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.

Пример: Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Если человек съел 50 г этого продукта, то он получил 748х50/100=374 ккал. 30 г масла были съедены с 5 печеньялш «Юбилейное» (примерно 35 г). Энергетическая ценность 100 г этого печенья равна 438 ккал. Следовательно, 5 печений принесли организму еще 438 х 35/100=153,3 ккал. Таким образом, человек, съевший 3 печенья «Юбилейное» с 30 г сливочного масла получил 374 + 153,3=527 ккал.
Зная весь суточный рацион питания (т.е. количество всех съеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическую ценность), легко подсчитать суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания. Биохимики и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически всех возможных продуктов питания.

Вернемся к нашему примеру. Съеденные 5 печений с 50 г сливоч-ного масла, много это или мало с энергетической точки зрения?

Для того, чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо знать, какие энергетические затраты испытывал организм данного человека именно в этот день. Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин: основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма), затрат энергии на потребление и переваривание пищи и затрат энергии при различных видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью специальных методов (например, по газообмену) определены энергозатраты практически любого вида деятельности человека. Для того, чтобы подсчитать величину энергозатрат необходимо знать массу тела в кг, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день (включая сон, потребление пищи и отдых) и установить по соответствующим таблицам энергетическую стоимость того или иного вида деятельности.

Пример.Тот же человек (весом 75 кг) провел за компьютером 30 минут, после чего 20 минут добирался на машине до тренажерного зала, где провел 40-минутную тренировку с отягощениями. Сколько энергии он затратил на эти действия?
Составим простую таблицу :

Вид деятельности

Продолжительность (мин.)

Энерг. ценность (ккал в мин.кг веса тела)

всего

Работа за компьютером 

30

0,033

0,033*30*75=74,25

Езда в машине

20

0,027

0,027*20*75=40,5

Тренировка с отягощением

40

160

0,160*40*75=480

ИТОГО:594.75 ккал.

 

 

 

Если вспомнить пример с печеньями и сливочным маслом, то нетрудно убедиться, что целых полтора часа разнообразной деятельности были потрачены на расход энергии, полученной от небольшой (но очень калорийной) порции пищи.

  Ясно, что составив расписание всего дня (с учетом продолжительности каждого вида деятельности) и подсчитав соответствующие энергозатраты, можно определить суммарный расход энергии за этот день.

  Теперь мы знаем сколько энергии мы получили за день из продуктов питания (калорийность суточного рациона) и знаем сколько энергии было израсходовано за тот же день. Отсюда можно сформулировать очень простое, но наверное самое важное правило науки о рациональном (т.е. правильном) питании: Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

  На основании этого правила мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

ПИЩА И ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ученые обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к 6 основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:


•белки;
•углеводы (включая клетчатку);
•жиры (насыщенные и ненасыщенные);
•витамины (жирорастваримые и водорастворимые);
•минеральные вещества или менералы;
•вода;

  Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

БЕЛКИ. Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

  Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.
Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

  Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам(типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

УГЛЕВОДЫ.Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза.
Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный).

ЖИРЫ. Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Неправ тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся.

  Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).
Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (впервую очередь, грецкие).

  Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка!

ВИТАМИНЫ. Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

  Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

  Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

  Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

  Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах. В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания (см. ниже) покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Пример 1.

Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. (Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.)

Пример 2.

Вне зависимости от времени года физические перегрузки (в том числе и спортивные) практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Теоретически увеличить количество витаминов можно за счет увеличения количества потребляемых фруктов, овощей и зелени. Но простые расчеты показывают, что для поддержания витаминного баланса организма спортсмену при ежедневных тренировках необходимо съедать более 3-х (!) кг овощей, фруктов и зелени.

Ниже приведена таблица суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Составляя рацион питания, безусловно, следует учитывать содержание этих витаминов в выбранных продуктах питания. Ниже приведена таблица потребности организма здорового человека в основных витаминах.

A(мг)

B1(мг)

B2(мг)

B6(мг)

B12(мг)

PP(мг)

C(мг)

E(мг)

4-5

6-8

6-8

4-6

5-6

20-30

400-800

15-20

 

МИНЕРАЛЫ. Многое из того, что сказано о витаминов, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

  Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.
Приводим таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Кальций(мг)

Фосфор(мг)

Железо(мг)

Магний(мг)

Калий(мг)

1000-1200

1250-1500

25-30

400-600

4000-4500

 


ВОДА. Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:
Поступление (питье, пища, внутренние процессы)=2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки)=2350 мл.

ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.? Ответ на этот вопрос дает так называемая формула сбалансированного питания, которую разработал академик А.А.Покровский.

  По существу, эта формула устанавливает не только количества различных пищевых веществ, которые покрывают энергетические расходы среднего здорового человека, ведущего активный образ жизни. Нетрудно посчитать, что в сбалансированном питании определяется и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе (хотя, естественно, он может составляться из самых разнообразных продуктов питания: белки/жиры/углеводы=14%:30%:56%. Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания.

Пищевые вещества

Дневная потребность

Вода(г)
в том числе:
питьевая(вода, чай, кофе и т.д.)
в супе
в продуктах питания

1800-2200

800-1000
250-500
700

Белки(г)
в том числе:
животные

80-100

50-60

Незаменимые аминокислоты(г)
триптофан
лейцин
изолейцин
валин
треонин
лизин
метионин
фенилаланин

1
4-6
3-4
3-4
2-3
3-5
2-4
2-4

Заменимые аминокислоты:
гистидин
аргинин
цистин
тирозин
аланин
серин
глутаминовая кислота
аспарагиновая кислота
пролин
гликокол


1-2
5-6
2-3
3-4
3
3
16
6
5
3

Углеводы(г)
в том числе:
крахмал
сахар

400-500

400-450
50-100

Органические кислоты (лимонная, молочная) (г)

2

Балластные вещества (клетчатка) (г)

25

Жиры (г)
в том числе:
растительные
ненасыщенные
холестирин
фосфолипиды

8-100

20-25
2-6
0,3-0,6
5

Минеральные вещества (мг)
кальций
фосфор
натрий
калий
хлориды
магний
железо
цинк
марганец
хром
медь
кобальт
молибден
селен
фториды
йодиды


800-1000
1000-1500
4000-6000
2500-5000
5000-7000
300-500
15
10-15
5-10
0,02-0,5
2
0,1-0,2
0,5
0,5
0,5
0,1-0,2

Витамины (мг)
аскорбиновая килота С
тиаминовая кислота В1
рибофлавин В2
ниацин РР
пантотенат В3
пирадоксин В6
кобаломин В12
биотин
холин
рутин Р
Д (суммарно)
А (суммарно)
текоферолы Е
К (суммарно)
липоевая кислота


100-200
2-4
2-4
15-25
5-10
4-6
0,002-0,01
0,15-0,30
500-1000
25
0,0025-0,01
1,5-2,5
30-50
1-3
0,5

ОБЩАЯ КОЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (ккал)

3000

УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Читатель, добравшийся до этого раздела располагает всеми необходимыми сведениями, чтобы на практике приступить к составлению сбалансированного рациона своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, он тем самым определит калорийность суточного рациона. Затем по формуле сбалансированного питания рассчитывается нужное ко личество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выбираются соответствующие продукты питания. Осталось решить немногое: как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Вопросы, может быть и не главные, но отнюдь немаловажные. Достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что хуже топить печку сырыми дровами — и тепла меньше, и копоти больше.

  Вскользь мы касались вопроса о кулинарной обработке пищеых продуктов, когда говорили о животных белках. Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными? При этом многие считают «сыроедение» (т.е. употребление в пищу только сырых, необработанных продуктов) панацеей от всех бед и болезней.

  Наверное, как и любое преувеличение, такой подход будет неверным, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка.

  То же самое можно сказать и о другом модном подходе к питанию, которое называется «раздельное питание», т.е. такое питание, при котором различные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются вместе. Упрощенно говоря — «мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир тоже отдельно». Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым, усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке.

  В принципе, известно, что наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:

  ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки: 2й ЗАВТРАК 25-30% белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров. Через 4-5 часов: ОБЕД 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры. Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна): УЖИН 15-20%наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злако вые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минималь ным временем задержки в желудке (см.ниже).

  Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность на-хождения нищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом.

Длительность задержки в желудке пищевых продуктов

 

время (часы)

продукт

1-2

Вода (в т.ч. минеральная), соки, чай, какао, кофе (в т.ч. с молоком), молоко (не сгущеное), кисломолочные продукты (в т.ч. йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис отварной, рыба отварная, злоковые хлопья.

2-3

Кофе со сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, телятина или говядина отварная, картофель отварной, хлеб пшеничный, макароны и т.п.

3-4

Курица или индейка отварная, хлеб ржаной, огурцы, редис, капуста и др овощи, картофель жареный, ветчина, колбаса, яблоки, бананы и др. фрукты

4-5

Мясо или дичь жареные, сельдь, горох, фасоль, и бобовые, сельдь и маринады.

6-7

Шпик, грибы.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

На самом деле никакие ухищрения, специальные диеты и добавки не окажут желаемого воздействия на организм, который не обеспечен полноценным и рациональным питанием. Нельзя строить дом без прочного фундамента! Поэтому организуйте свое питание, исходя из основных положений, сформулированных в предыдущих разделах.

  В то же время не надо возводить в догму и слепо выдерживать до каждой запятой абсолютно все рекомендации. Тщетными будут попытки рассчитать до последней калории свои энергетические затраты и так же точно возместить их соответствующими продуктами питания. Повседневная жизнь неизбежно вносит свои коррективы. Главное разумно выдерживать основные направления рационального питания.

  Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам. По аналогии с известными библейскими истинами (их тоже было десять) назовем эти правила как 10 заповедей здорового питания:

1.СКОЛЬКО ПОТРАТИЛ - СТОЛЬКО И ПРИОБРЕЛ!

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.

2.ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ!

Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.

3.НЕ УВЛЕКАЙСЯ ОДНИМ МЯСОМ!

Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.

4.НЕ ЗАБУДЬ ПРО ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ!

Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.

5.НЕ ОТКАЗЫВАЙСЯ ОТ ЖИРОВ!

Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25% состоять из растительных жиров и только на 75% из животных.

6.ЕШЬ ЧАЩЕ И ПОНЕМНОГУ!

Питание за день должно быть дробным — 4-5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

7.ОСНОВНАЯ ЕДА- ДНЕМ!

Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

  8.НЕ УВЛЕКАЙСЯ СЫРОЕДЕНИЕМ!

Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

  9.НЕ УВЛЕКАЙСЯ РАЗДЕЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ!

Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

10.ПЕРИОДИЧЕСКИ ОЧИЩАЙ ОРГАНИЗМ! Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 2-4 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые «чистки». Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.

«Не делайте из еды культа!» — сказал популярный литературныйгерой и был абсолютно прав. Все правила и рекомендации по питанию надо использовать творчески, применительно к индивидуальным особенностям и образу жизни каждого человека. Иначе, действительно, еда превратится в культ, ради которого и живет человек. Повторим, главное выдерживать основные направления рационального, разумного питания, и благодарный организм всегда поддержит своего хозяина.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И СОСТАВ РАЦИОНА ПИТАНИЯ.

Как и в обычном питании, калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должны полностью покрывать энерготраты организма спортсмена. С точки зрения спортивного питания главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше. Вспомним формулу питания , составленную академиком А.А. Покровским для здорового взрослого человека (весом тела 70-75 кг), ведущего активный образ жизни. Калорийность этого рациона составляла 3000 ккал. В целом, можно видеть, что энергозатраты, а следовательно и калорийность суточного рациона питания, спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировках, соревнованиях или восстановлении) почти в дватри раза выше чем у обычного человека и составляет от 4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта).

Выше отмечалось, что суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спортсмена в энергии и соответственно в пищевых веществах. Однако при этом следует помнить, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому по сравнению с рационом обычного питания для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в рационе спортивного питания в сторону некоторого уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом :


4500-5000 ккал белки/жиры/углеводы=13%:29%:58%
5500-6500 ккал белки/жиры/углеводы=12%:28%:60%
6500-8000 ккал белки/жиры/углеводы=11%:27%:62%

  Витамины и минералы. Повышенные потребностей организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза.. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженной тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.

  Уже упоминалось, что возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно. Если для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, то можно представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 ккал, А ведь желудок — не бездонная пропасть! Это соображение дает возможность сформулировать главное правило спортивного питания:

  Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычныепищевые, так и специализированные пищевые продукты.

  Впервые мы сталкиваемся с термином «специализированные пищевые продукты «.(Иногда такие продукты не совсем верно называют «пищевыми добавками», которые представляют собой определенные биологически активные вещества направленного действия). Специализированные пищевые продукты (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают:


•белковые (протеиновые);
•углеводные
•смешанные (например, белково-углеводные или белково-липидно углеводные и др.).

  В состав большинства СПП входят витамины и минералы, а также нейтральные вещества, придающие продукту определенный вкус. Поскольку эти продукты являются специализированными (то есть предназначены для спортивного питания), на их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. СПП импортного производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом. Отсутствие указанных сведений — верный признак либо низкого качества, либо фальсификации продукта.

  Отечественный рынок предлагает весьма широкий выбор СПП всех видов. В практике спортивного питания разработаны и некоторые общие пра-вила применения СПП.

1.Энергетическая ценность суточного рациона спортивного питания и содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов складываются из продуктов питания и используемых СПП.

2.Включая СПП в суточный рацион питания, необходимо перейти на 4-х или 5-ти разовое питание в день. Дело в том, что благодаря быстрому усвоению специализированных продуктов (они недолго задерживаются в желудке), их употребляют либо незадолго перед тренировкой (белковые и белково-углеводные), либо после тренировки (в основном углеводные), либо как средство восстановления перед сном (аминокислотные смеси).

3.Поскольку СПП применяются в спортивном питании для эффективного покрытия дефицита энергии и пищевых веществ в рационе питания, существенную роль играет пищевая форма конкретного специализированного продукта. При прочих равных условиях СПП быстрее всего усваиваются организмом в виде напитка. (Не забывайте учитывать объем СПП в суммарном питьевом режиме за сутки!).

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг . Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды, (то есть отклонение от баланса жидкости) считается признаком обезвоженности; потеря 7% от общего количества жидкости в организме — катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:

1.Общее количество потребляемой жидкости (с учетом употребления СПП в виде напитка) увеличивается на 5-10% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

2.Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (преимущественно углеводных) небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку может достигать 200- 250 мл.

3.После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка.

4.После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка.




Просмотров: 4471 | Дата: 27.11.2008

оценить:
средняя оценка: 5.0, всего голосов: 1

Поделиться:
Код для блога (HTML):
Код для форума (BBcode):
Ссылка на страницу:
Новые статьи

Фото
Дориан Ятс (Dorian Yates)
Опрос
Сколько дней в неделю Вы занимаетесь?

 результаты     архив
всего голосов: 1582
Журналы
Мускуляр №2 2008
BodyBuild | © 2008-2015 Использование материалов
сайта без активной гиперссылки запрещено!