|
Действительно, протеиновых добавок очень много, но исследования ученых могут дать нам сведения об оптимальном составе и режиме приема таких продуктов. Для начала немного истории. Еще в 90-х годах ученые поняли, что общие диетические рекомендации не отвечают потребностям силовых атлетов. Эти выводы были сделаны по результатам опытов, которые ясно показали, что для достижения азотистого баланса тяжелоатлетам требуется 1,2-1,76 г белка на килограмм веса тела в день. Азотистый баланс показывает соотношение в организме между потребляемым и задерживаемым белком. Положительный азотистый баланс означает рост мышц, отрицательный – их потерю, а нейтральный указывает на состояние равновесия. Уровень белка, необходимый для достижения азотистого баланса, может определяться тренировочными объемами, интенсивностью и частотой тренировок, а также методом исчисления азотистого баланса. Белок синтезируется из аминокислот, аминокислоты метаболизируются для удовлетворения энергетических потребностей организма. Метаболизм аминокислот меняется в соответствии с переменами в диете. То есть, у людей, постоянно потребляющих много белка, аминокислоты метаболизируются быстрее. При уменьшении потребления белка, организм начинает извлекать его из собственных мышечных волокон так, чтобы его потребление оставалось неизменным. На адаптацию организму требуются недели и даже месяцы. Увеличение количества белка необходимо людям, которые тренируются с тяжестями и хотят нарастить мышечную массу. Рассмотрим влияние белка на положительный азотистый баланс и увеличение мышечной массы. Поступление в организм аминокислот вместе с углеводами или без них стимулирует синтез белка после тренировок с тяжестями. К тому же, потребление белка непосредственно перед тренировкой или в течение трех часов после упражнений увеличивает его синтез. Подобный результат является следствием благоприятной анаболической среды, вызванной гормональными изменениями, такими как увеличение в крови уровня инсулина и гормона роста. Оба гормона связаны с увеличением синтеза белка. Хотя потребление белка и углеводов до и после тренировок с тяжестями увеличивает белковый синтез, сравнение результатов двух исследований (в которых применялась одна и та же пищевая добавка из 6 г незаменимых аминокислот и 35 г сахарозы), показывает, что прием добавки перед тренировкой увеличивает способности системы по увеличению мышечной массы до максимума. Прием добавки в течение 1-3 часов после окончания тренировочной сессии увеличил уровень синтеза белка приблизительно на 400% по сравнению с предтренировочными показателями. Тем не менее, потребление белка и углеводов непосредственно перед тренировкой поднимает белковый синтез в большей степени, чем та же доза, но после тренировки. Большая степень увеличения синтеза белка в результате приема пищевой добавки перед тренировкой может быть связана с повышением в крови доступных для работающих мышц аминокислот, благодаря усиленному кровотоку. Альтернативным объяснением служит то, что углеводы вызывают отклик инсулина. Итак, синтез белка стимулируется как упражнениями, так и откликом инсулина, когда перед упражнениями в организм поступают углеводы и белок. Стимуляция синтеза продолжается и по окончании тренировочной сессии. Когда пищевая добавка поступает в организм после упражнений, кровоток уже не может влиять на синтез белка. Еще один важный аспект – это состав пищевой добавки. Незаменимые аминокислоты называются так потому, что организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать с пищей. К тому же, незаменимые аминокислоты являются главными стимуляторами синтеза белка. Заменимые аминокислоты (те, которые организм синтезирует сам) не оказывают сильного влияния на белковый синтез. Аминокислоты с разветвленными цепочками, и особенно лейцин, служат самыми мощными стимуляторами синтеза белка в скелетных мышцах. Их действие зависит от дозировки. 6 г незаменимых аминокислот удваивают положительный азотистый баланс по сравнению со смесью из 3 г незаменимых и 3 г заменимых аминокислот. Анализ исследований показывает, что прием незаменимых аминокислот и углеводов непосредственно перед тренировкой может быть самым эффективным методом стимуляции синтеза мышечного белка. Все вышеприведенные данные указывают на то, что потребление белка и углеводов может усилить белковый синтез после тренировок с тяжестями, но остается один вопрос: могут ли регулярно повторяющиеся тренировки вкупе с потреблением белка и углеводов выразиться в увеличении сухой мышечной массы? Прием сывороточного протеина (1,2 г на килограмм веса тела в день) в течение 6 недель тренировок с тяжестями принес значительное увеличение сухой мышечной массы (2,3 кг или 3,8% против 0,9 кг или 1,5%) по сравнению с тренировками без пищевой добавки. Однако не все исследования связывают набор мышечной массы с увеличением потребления белка. Например, прием белка и углеводов (10 г казеина, 75 г глюкозы) или креатин моногидрата и углеводов (10 г креатина, 75 г глюкозы) после каждой из шести тренировок в неделю на протяжении двух месяцев не показал никакой связи между видом принимаемой добавки и увеличением сухой массы тела, поперечным сечением мышц или приростом силы. Однако не все исследования подтверждают связь между приемом белка и углеводов в виде пищевых добавок в сочетании с тренировками и увеличением сухой массы тела. В недавнем эксперименте бодибилдеры-новички ежедневно получали либо белок, либо белок вместе с углеводами на протяжении четырех недель тренировок. Однако результаты данного исследования можно поставить под сомнение, так как увеличение потребления белка не приводит к росту сухой массы тела в первый месяц тренировок, в особенности у людей с опытом тренировок. Режим приема белково-углеводных пищевых добавок во время регулярных тренировок изучался мало, но существует одно исследование, в ходе которого пожилые мужчины получали белково-углеводную пищевую добавку (10 г белка и 7 г углеводов) либо сразу после, либо через 2 часа после каждой тренировочной сессии в течение 12 недель. Оказалось, что применение добавки после тренировок в гораздо большей степени увеличило сухую массу тела (1,8% против 1,5%), а также поперечное сечение мышц (22% против 5%), в частности квадрицепса (7% против 0%). Получается, что время приема одной и той же дозы добавки влияет на тренировочную адаптацию. В данном случае немедленный после тренировки прием углеводов и белка привел к заметно большему увеличению сухой массы тела. Еще одно обстоятельство, возникающее в ходе продолжительного тренинга с отягощениями – это результативность во время коротких высокообъемных, высокоинтенсивных тренировок. Многие атлеты и тренеры считают, что такие фазы тренировочного процесса просто необходимы для достижения пика формы. Вследствие высокой интенсивности ожидается снижение максимальной силы и результатов, однако, цель этой фазы – возрастание максимальной силы после ее завершения, когда тренировочные объемы и интенсивность снижаются. Некоторые данные говорят о том, что протеиновые добавки помогают улучшить физическую форму на стадии перетренированности. Мужчины с тренировочным опытом нагружали каждую из крупных мышечных групп 5 раз в неделю на протяжении 2 недель. Группа, получавшая плацебо в фазе перетренированности, как и ожидалось, показала значительное снижение максимальной силы в приседаниях и жимах лежа (5,2% и 3,4% соответственно), а также падение мощности в баллистическом жиме лежа на 6%. Другая группа получала аминокислоты в дозе 0,4 г на килограмм веса тела в день (включая аминокислоты с разветвленными цепочками) и показала незначительное снижение максимальной силы в приседаниях (– 0,4%) и в жимах лежа (– 1,2%). Таким образом, прием дополнительных аминокислот может противостоять снижению силы в периоды перетренированности. В заключение можно сказать, что прием или протеина, или протеина вместе с углеводами до и после тренировок с тяжестями может эффективно увеличивать мышечную массу. Отчасти это можно объяснить гормональным откликом, способствующим синтезу протеина после упражнений с тяжестями, а частично – воздействием самих нутриентов на синтез белка.
| 
