|
По исследованиям Kent State University, Ohio, and McMaster University, Ontario по теме "сколько нужно белка в день", были выведены данные. Если коротко, то в 1983 году минимальное количество белка, потребляемое за день, должно было соответствовать:
для поддержания силовых показателей - 1.6 - 1.7 гр/кг веса минимум
для выносливости - 1.2 - 1.4 гр/кг веса минимум
Количество белка меньше этих показателей приводило к негативным последствиям для организма в целом. Нарушался азотный баланс, нарушался обмен веществ.
С точки зрения диеты, 30% энергии мы должны получать из белка. Например, 1 грамм белка содержит 4 ккалории. При обычной средней диете в 3000 ккал в день (это не массонаборная диета, хочу заметить) 1000 ккал необходимо получать из белковых источников. Исследования проводили на людях со средним весом в 60 кг. Значит, для человека 60 кг весом при диете в 3000 ккал в день необходимо примерно 250 гр белка. Что составляет примерно 4 грамма белка на кг веса в день.
Чтобы набрать из обычной пищи 225 гр белка (продукты - с рынка, не мороженные, без обработки) надо примерно:
1 чашка тертого сыра -----28 гр белка
1 банка (100 гр) тунца----22 грамма
3 стакана молока -----------24 грамма
250 гр постной говядины -------66 грамм
1 чашка бобов, фасоли -------13 грамм
1/4 чашки арахисового масла----32 грамма (прям жить они без него не могут!)
1 куриная грудка---------27 грамм
3 яичных белка-------------12 грамм
ВСЕГО-------------------224 грамма белка
Не факт, что вся пища нормально усвоится. Это может зависеть от многих факторов. Поэтому лучше употреблять дополнительно протеиновые смеси. Замечу, что обычно люди тяжелее 60 кг (мужчины), да и энергозатраты бывают выше-ниже.
| 
