|
Бодибилдинг, т.е. создание классной фигуры, начинается с "постановки" питания. Нет никакого смысла изводить себя в зале, если вы не высчитываете для себя точное число калорий в суточном рационе и не выверяете в нем удельное соотношение белков, жиров и углеводов. Доказано: тренинг "разрушает" мышцы, а потом они залечивают "раны" с помощью пищевого белка. Если в вашем меню белки в дефиците, то прощай мышечный рост! Кстати, известно ли вам, что первыми об особой роли белка в заживлении повреждений тканей организма догадались медики? Еще в начале века прооперированным больным они давали порошковый протеин, и те быстрее вставали на ноги. Возраст первой научной работы, прославляющей порошковый протеин, насчитывает 50 лет! Тренинг - это почти такая же точная наука, как и медицина. Сегодня мы точно знаем, сколько нужно протеина, чтобы мышцы, измочаленные бомбовыми нагрузками, пошли в рост - 2-4 гг на килограмм веса культуриста. Вы уверены, что именно столько и получаете? Конечно же, нет, если специально не занимались этим вопросом. Отсюда вывод: своим поверхностным отношением к питанию вы сами себя отдаляете от своей конечной цели. И наоборот: когда культурист берется питаться "по науке", он прогрессирует на удивление быстро. Это лишний раз доказывает, что серьезный результат дает только серьезное отношение. Ну а если вы не занимаетесь бодибилдингом серьезно, то зачем вы вообще им занимаетесь? В самом деле, выйдет только пустая трата времени и сил. Впрочем, вернемся к питанию. Как правило, тот кто взялся за штангу, кое-как пытается дисциплинировать свое питание, в частности, в том, что касается жиров. Однако мало есть жиров мало. Их нужно принимать ровно столько, сколько вам нужно, а именно 25-30 гг в день. Почему не меньше или не больше? Да потому, что жиры - это фундамент гормональной биохимии! Культурист принимает жиры точно как лекарство в расчете на сбалансированную гормональную секрецию. Вам же не придет в голову вместо одной таблетки аспирина принять ее четвертинку или залпом штук пять! То же и с жирами! Установлено, что в таком количестве жиры стимулируют выработку важнейшего полового гормона тестостерона, который заставляет наши мышцы расти, а вот в большем, наоборот, тормозит. Кстати, попутно глохнет и либидо... В традиционном меню удельный вес жиров составляет до 40% его общей энергетической ценности. А это непозволительно много. На практике это будет означать, что перебирая с жирами, вы будете недобирать другие важнейшие компоненты питания - углеводы и белки. В случае с белками вас будет ожидать прекращение мышечного роста. А вот что произойдет, если в вашем рационе окажутся в дефиците углеводы - каши, фрукты, овощи? Здесь как ни странно тот же сценарий - полное прекращение мышечного роста плюс опасность заработать тяжелое состояние под названием перетренированность.
УГЛЕВОДЫ: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ Углеводы еще называют сахарами. И в самом деле, сахар из нашей сахарницы - типичный представитель углеводов. Есть еще сахар другого рода, который придает сладость растительным плодам. Его называют фруктоза. Особый вид сахара в молоке называют лактозой. И все это углеводы. Нашему организму углеводы нужны, буквально, как воздух. Дело в том, что внутри пищевой системы все виды Сахаров "распадаются" до своей первоосновы - молекул глюкозы. Ну а глюкоза - это пища мозга. Если вдруг в крови, омывающей мозг, глюкозы окажется слишком мало, а то и вовсе не будет, мозг впадет в кому и погибнет. Если мы рассмотрим разные виды Сахаров под сильнейшим увеличением, то обнаружим, что все они имеют свое строение. Одни состоят всего лишь из одной молекулы. Их называют моносахариды. Другие представляют собой "спаяные" воедино две молекулы - глюкозы и фруктозы. Это - дисахариды. Третьи состоят "из нескольких молекул. Это - полисахариды. Стоит заметить, что разные моносахариды - это вовсе не одно и тоже. К примеру, и глюкоза, и фруктоза - моносахариды. Однако если глюкоза немедленно усваивается кровью, то фруктоза сначала должна поступить в печень, где будет "превращена" в глюкозу. Более того, фруктоза имеет тенденцию "конвертироваться" в жир и откладываться под кожей. Сахар из сахарницы представляет собой дисахарид - глюкоза плюс фруктоза. С учетом известного свойства глюкозы диетологи советуют ограничить его потребление. Лактоза, что содержится в молоке, - это тоже дисахарид (глюкоза плюс т.н. галактоза). Лактоза не такая уж и сладкая. А вот самая сладкая на свете - фруктоза. Многие люди не переносят молоко именно по причине содержания в нем лактозы. Их кишечник напрочь отказывается ее переваривать, и отсюда разного рода пищеварительные проблемы - боль в животе, газообразование, жидкий стул. Что касается полисахаридов (еще их называют комплексные углеводы), то это т.н. крахмалы и клетчатка. Они содержатся в хлебе, макаронных изделиях, овсянке, рисе и др. злаковых, бобовых, картофеле и т.п. Одно из главных правил питания культуриста звучит так: побольше комплексных углеводов и поменьше простых (моносахаридов и дисахаридов)! Итак, вы уже знаете, в чем смысл поглощения углеводов - они должны превратиться в глюкозу, ну а та, в свою очередь, поступить в кровь. Дальше с кровью глюкоза попадет в наш мозг. Но это еще не все. В ответ на поглощение вами углеводов ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Его задача - не допустить переизбытка глюкозы в крови, иначе она станет густой, как сахарный сироп. Что же делает инсулин с "лишней" глюкозой? Он "везет" ее на себе в мышцы. Мышечные клетки "впустят" внутрь себя глюкозу и повысят свою внутреннюю энергетику. Более того, они увеличат свой объем. Кстати, по этой причине некоторые культуристы делают себе инъекции инсулина, объединяя их с инъекциями стерои-дов. Мало того, что мышцы зримо увеличиваются. Вдобавок, "стероидный" синтез внутри мышц получает сильнейший энергетический "пинок". Впрочем, у мышц есть свой предел усвоения глюкозы под действием инсулина. Что же делать с остатком глюкозы в крови? Точнее, с тем ее количеством, которое превышает физиологическую норму? Инсулин превращает такую глюкозу в жир и "складирует" под кожей. Вот в чем секрет быстрого ожирения у тех, кто не занимается спортом. Их мышцы не нуждаются в глюкозе, "впитывают" ее крайне мало, так что почти все съеденные углеводы становятся подкожным жиром. Простые углеводы быстро насыщают кровь большим количеством глюкозы. Чтобы не случилось катастрофы, поджелудочная железа в ответ секретирует много, очень много инсулина. Так много, что он "изымает" из крови едва ли не всю глюкозу без остатка. Мозг оказывается без питания, и человек ощущает сильную внезапную слабость и сонливость. В принципе, это состояние больше неудобно, чем опасно. Однако если человек, особенно ребенок, вздумает питаться одними шоколадками, то аварийное перенапряжение поджелудочной железы со временем приведет к ее "поломке" - заболеванию диабетом. Упрощенно его суть можно выразить так: надорвавшаяся железа вырабатывает слишком мало инсулина или вообще его не вырабатывает. Поэтому больной диабетом должен повсюду носить с собой шприц с инсулином и делать себе инъекции инсулина по строжайшему временному графику. Иначе его ожидает "загустение" крови, остановка кровообращения и смерть. Вспомним, комплексные углеводы представляют себе "цепочки" из молекул. Эти цепочки медленно "дробятся" в кишечнике и потому высвобождают глюкозу в кровь ровными, небольшими "порциями". Это позволяет избежать "удара" по поджелудочной железе и дает возможность поддерживать энергетику организма на одном и том же, стабильном уровне. Медики создали специальную таблицу гликемического индекса, который отражает повышение уровня глюкозы в крови за фиксированный промежуток времени после приема 50 г тех или иных углеводов. Культуристу следует ознакомиться с этой таблицей, чтобы понять, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Именно такие продукты и надо отбирать для своего меню. При этом надо учитывать, что мы редко едим углеводы в чистом виде. Совместное потребление углеводов с жирами и мясом замедляет усвоение углеводов, т.е. существенно понижает гликемический индекс. То, как мы себя чувствуем, зависит от уровня сахара (глюкозы) в крови. Чем ниже этот уровень, тем неважнее наше состояние. Понятно, что если вы пришли в зал через много часов после последнего приема пищи, углеводы в вашем кишечнике почти исчерпали свой энергетический потенциал. Глюкозы поступает в кровь мало, и вы ощущаете потерю энтузиазма и физическую слабость. Самый верный признак "сахарного" кризиса - зевание. Понаблюдайте за собой: если вы пришли в зал и вам пару раз зевнулось, значит, вашему мозгу, действительно, не хватает глюкозы. Продолжать в таком состоянии тренинг нет резона - концентрация понижена, да и силы совсем не те. Значит ли это, что углеводы надо принимать в канун тренинга? Ученые провели такой эксперимент. Они давали одной группе марафонцев смесь из 75 г глюкозы, другой - 75 г фруктозы (за полчаса до бега), а третья группа получала имитацию углеводного напитка. Оказалось, что беговая выносливость в первой группе выросла на 5% в сравнении со второй группой, и на 10%-в сравнении с третьей. Однако бодибилдинг - это не бег. Ученые считают, что энергию культуристы черпают из запасов гликогена в печени. (Надо пояснить, что гликоген - это особое соединение углеводов с водой, которое позволяет углеводам храниться в печени "про запас". Эти запасы и идут в дело, когда вы тренируетесь с "железом".) В результате печень в процессе тренинга "выпускает" из себя глюкозу, поддерживая ее оптимальный уровень в крови. Тем не менее, культуристы могли бы извлечь пользу из приема углеводных напитков перед тренировкой, если в начале тренинга практикуют разминку на велоэргометре. В любом случае, вам стоит поэкспериментировать с углеводами прямо на тренировке. Тут надо учитывать, что особой разницы в приеме напитка или какого-то твердого продукта нет. Это вопрос личного комфорта. Если вам предпочтительнее напиток, прочитайте этикетку. Лучше, если углеводы будут иметь форму мальтодекстрина, а не фруктозы. Дело в том, что прием фруктозы на фоне физических упражнений может вызвать необычную реакцию - внезапное расстройство кишечника. По этой же причине лучше не пить соки - в них много фруктозы. Точная схема такова: принимайте углеводы из расчета 30-60 гг на один час тренинга. Вы наверняка знаете, в каком из последних упражнений комплекса начинаете терять концентрацию. Так вот, углеводы надо принять за полчаса до выполнения этого упражнения.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Как принимать углеводы после тренинга? Бытует мнение, что ими надо "заправиться" в течение 45 минут после завершения последнего упражнения, и это будто бы подстегнет накопление запасов гликогена. На этот счет существуют весьма противоречивые научные работы, что лишний раз подчеркивает, что многое зависит от наших индивидуальных особенностей. В любом случае, вам обязательно нужно экспериментировать с приемом углеводов сразу после тренировки. Вполне возможно, что для вас этот прием сработает ударно! Если же вы не почувствовали разительных перемен, не отчаивайтесь. Вот вам еще одно научное мнение: прием углеводов, как в разовых больших количествах, так и в виде небольших "дробных" порций в течение 24 часов после тренировки с гарантией восстанавливает гликогеновые запасы. Весь секрет в количестве углеводных калорий. Если вы рассчитали его правильно, все будет окей. Если же калорий мало, то не поможет и углеводная загрузка сразу после тренинга. Повторю, чтобы приобрести отличные мышцы, мало фанатично тренироваться. Нужно правильно есть. В применении к бодибилдингу это означает вот что: половину всех дневных калорий вы должны получать из углеводов, 30%-из белков и 20% - из жиров. И все это при условии, что вы точно расчитаете общее число калорий, которое вам необходимо. Общеизвестно, что результат тренинга во многом зависит от его интенсивности. Отсюда вроде бы логичное предложение - повысить энергетику за счет увеличения удельной доли углеводов в суточном рационе до 75%. Нет, время таких экспериментов в бодибилдинге уже прошло. Опыт, насчитывающий десятилетия, доказал, что такая диета не приносит ожидаемой отдачи. Какой культурист не хочет быть "рельефным"? Казалось бы, формула тут проста: надо понизить общую калорийность питания. Это поставит организм в невыносимые условия энергетического дефицита, и он возьмется "пережигать" жир, извлекая из него дополнительную энергию. Ту самую, которую недополучает с питанием. Однако так просто все лишь на словах, а вот практика показывает, что подход должен быть иным. Недавно ученые провели интереснейший эксперимент. Женщин разделили на три группы. Первая совсем не тренировалась. Вторая тренировалась в тренажерном зале 2 раза в неделю и сидела на диете. Третья тренировалась 4 раза в неделю, но питалась бесконтрольно - каждый ел, что хотел и сколько хотел. Ясно, что в первой группе никто не понизил веса тела. А вот вторая и третья группы похудели... одинаково. Согласитесь, это противоречит известной рекомендации: хочешь сбросить вес, обязательно ешь меньше. Ученые взялись за углубленное изучение феномена. И что же оказалось? Женщины похудели по-разному! В группе, сидевшей на диете, они потеряли т.н. висцеральный жир - внутренний жир, который "обкладывает" наши внутренние органы. А в третьей группе, что тренировалась более интенсивно, но ела вдоволь, все потери пришлись на подкожный жир! Очевидно, что нас, культуристов, мало заботит потеря висцерального жира. Так что, "усеченные" диеты не про нас. Мифология действенности низкокалорийного питания родилась из простого факта: так питаются женщины, которые во что бы то ни стало хотят понизить свой вес, но при этом мало озабочены формами фигуры - мол, главное, сколько показывают весы. Нам же нужно "обнажить" мышцы, а здесь главный фактор - интенсивность тренинга. Если есть мало, то интенсивность нагрузок поневоле придется снизить, а это будет означать, что мы еще дальше отдалимся от своей цели. Опыт профессионального бодибилдинга лишний раз доказывает: хочешь впечатляюще выглядеть, не снижай калорийность питания. Нужно всего лишь изменить общую схему рациона. Сократить удельный вес углеводов до 30-40%, белки "поднять" - до 50-65%, а жиры понизить до 5-10% суточного рациона. Ну а дальше надо либо повысить интенсивность тренинга, либо добавить к тренингу аэробику, если в интенсивности ты уже дошел до крайней точки. Впрочем, задачу обретения "рельефа" стоит ставить перед собой только в том случае, когда ты дошел до генетических пределов наращивания мускулатуры. Обычно это 20-25 кг сверх обычного веса. Ну а пока ты на стадии роста, помни: успех предопределяет питание! Точнее, серьезное отношение к нему!
Хосе Антонио
|
