Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи (СДДП) и мышечной деятельности. 1. Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. 2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) обусловлено её перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Приём с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14%, углеводов на 4-7%. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. 3. Чем выше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Нам приходится заниматься всеми видами деятельности: и гвоздь вбить, и поесть, и педали велотренажёра покрутить, отработать в зале, опять поесть, прочитать новости, снова поесть, после чего заснуть сладким сном. И проснуться опять голодным, как чёрт...... Что касается подсчёта необходимой калорийности рациона, то приходится затрачивать немереное количество усилий, чтобы узнать и точно определить, сколько калорий содержится в чашке изюма, в ложке сметаны, куриной отбивной. Приходится покупать весы и взвешивать всё, что отправляется в рот, предварительно обернув себя бесконечным списком таблиц по составу каждого продукта. Если же на 25-30% дневную пищу заменить «искусственной» едой, эти расчёты станут гораздо проще, ошибок и недочётов в программе питания станет меньше, так как в смесях-заменителях всё подсчитано специалистами, и голова освобождается хотя бы от части проблем. Одно из незыблемых правил рационального питания - режим приёма пищи. Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. В нашем с Вами случае, режим питания регулируется желанием стать сильнее с пропорционально увеличивающимися объёмами мышц и с наименьшем процентом жира. Режим представляет собой постоянство приёмов пищи по часам суток. В цепи условно-рефлекторных реакций (выделение слюны ,желудочного сока, желчи) важная роль принадлежит фактору времени, т.е. выработанной привычке человека потреблять пищё в определённое время суток. А если спорт - это не единственное ваше занятие и как раз вовремя поесть не удалось? Пара ложек или упаковка заменителя пищи, растворённые в том, что есть под рукой (вода, сок, молоко) - и организм радуется находчивости своего хозяина. Режим характеризуется и дробностью питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья (инфаркт миокарда, острые панкреатиты). Практически здоровому человеку рекомендуется трёх- или четырёхразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Относительно бодибилдинга и пауэрлифтинга слова эти кажутся весьма наивными. Яблоко перед сном? А через два часа снова проснуться и полезть в холодильник. Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться шесть-восемь раз в день, а то и чаще. И не яблоком, а пищей ,сбалансированной по всем нутриентам. Желательно в свой словарь добавить такие слова как «ланч», «полдник» и какой-нибудь термин, обязывающий приём пищи, страхующий от ночного катаболизма. Картина рисуется следующая: всё свободное время и не свободное время варим, парим и употребляем. Иногда забегаем в зал. А работа, а личная жизнь, в конце концов? В данном случае «спортивное питание» высвобождает кучу времени и позволяет оставить незыблемым трех четырехразовое питание, а остальные три-четыре раза закинуться «коктейлем». Помимо сбалансированных коктейлей, достигнуть желаемых целей в силе и качественной массе, помогут ряд добавок, которые невозможно получить в нужном объёме из обыкновенной пиши. Например, ряд аминокислот не могут синтезироваться в организме самостоятельно, они должны поступать с пищей, причём, для полноценного развития мускулатуры - в немалом количестве. Однако растительный белок усваивается очень плохо: толстые оболочки растительных клеток часто не поддаются действию пищеварительного сока. Животные же белки содержат все незаменимые аминокислоты, однако из-за большого содержания насыщенных жиров медленно усваиваются. Аминокислоты же в свободной форме усваиваются исключительно быстро и полностью. Важен не только полный набор и степень усвоения, но и соотношение различных аминокислот в целях стимуляции анаболизма мышц. Аргинин, в некотором роде способствующий повышению синтеза гормона роста, желательно принимать грамм 15 в день. В коровьем молоке его содержится ровно 0,75г на сто грамм. Следовательно, в день нам нужно выпивать два литра молока. В говядине аргинина аж 1,4 г на сто грамм. Значит вместо молока, на ужин можно закусить килограмм отменного мяса, при этом получить в довесок 160г самого опасного животного жира. Печень такого явно может не выдержать, равно как и желудочно-кишечный тракт. Аналогичная ситуация и с другими аминокислотами. Сколько ещё килограмм или литров надо будет поглощать за 1 день? Разумнее съесть несколько таблеток или капсул, легко усвояемых, сбалансированных по составу и небольших по размеру. Здоровее будем. Иммунитет, подверженный угрозе падения практически до нулевой отметки при тяжёлых тренировках с отягощениями, «питается» глютамином. Высокая концентрация этой аминокислоты в плазме крови необходима для работы иммунной системы. Когда же глютамин заканчивается (а при физической нагрузке это происходит достаточно быстро), мышцы, которые мы с таким трудом наращиваем, жертвуют собой, снабжая иммуноциты именно глютамином. Такой процесс называется катаболизмом мышечных белков. А оно нам надо? Некоторые спортивные методики утверждают, что глютамин следует принимать постоянно. Доза зависит от тренировочных нагрузок. В любом случает 30г в день вполне достаточно, иначе он будет расходоваться как источник энергии (что, кстати, очень здорово при сгонке жира, когда уменьшается количество углеводов в рационе). Глютаминовая кислота - двухосновный ближайший «родич» глютамина. То есть число в правой колонке, можно делить на пять, чтобы узнать, сколько именно глютамин содержится в том или ином продукте. Продукт - Глютаминовая кислота, м.г. Говядина, кг - 3073 Свинина жареная, кг - 1754 Треска, кг - 2400 Судак, кг - 2369 Куры, кг - 3682 Молоко пастеризованное, л - 611 Творог жирный, л - 2457 Кефир жирный, л - 497 Яйца, десяток - 1773 Хлеб ржаной, кг - 1273 Горох, кг - 3173 Соя, кг - 6050 Если Вам повезёт, и 5г глютамина вы съедите с нормальной пищей, то 20г (7г в дни полного отдыха), особо не напрягаясь «закиньте» из баночки купленной в магазине. Количество веществ, положительным образом сказывающихся на организме человека великое множество. Здесь мы рассмотрели только некоторые из них, которые можно отнести к базовым, при построении и сохранении мышечной массы. Далее, мы дополним этот перечень и человек, желающий максимально развить свои мышцы, однозначно достигнет желаемых результатов, оставаясь здоровым и жизнерадостным. Собственно, в этом и есть наша цель.
|