|
«Что такое спортивное питание и каким целям оно служит.» Спортивное питание - являет собой ассортимент продуктов питания разработанных специально для людей, активно занимающихся спортом, на основе научных достижений в области физиологии и диетологии. Продукты спортивного питания подразделяются, на так называемые специализированные категории товаров, для достижения индивидуальных целей: * Похудение - Сжигание жира
* Увеличение силовых показателей и выносливости
* Набора мышечной массы - увеличения веса
* Восстановление после интенсивных нагрузок, различного характера
* Нормализации обмена веществ и функций организма
* Поддержания достигнутых результатов Все продукты спортивного питания, являют собой вещества с научно обоснованным и точно выверенным составом. Произведены при соблюдении всех современных производственных технологий и норм, на новейшем оборудовании. Продукты спортивного питания не являются ЛЕКАРСТВЕННЫМИ ПРЕПАРАТАМИ, и их регулярное применение не влечет вреда здоровью. Продукты спортивного питания прошли проверку на отсутствие в своем составе запрещенных к применению спортсменами веществ (допинг) и официально разрешены к повсеместному применению соревнующимися спортсменами различных видов спорта в США, официальным органом по надзору за препаратами, запрещенными к применению спортсмена является МОК. Так что говорить и задавать идиотские вопросмы: Будет стоять? / А печень не "накроется"?
Глава 1.
Белки - Протеины. 1.1 Классификация белков. Являются важнейшей составляющей существования всех живых организмов на земле. Мы все являемся белковыми организмами. Так как белки являются составной частью всех тканей организма, частью сократительной системы скелетной мускулатуры, являются составом ДНК и несут генетическую информацию и т.д. Белки делятся на два раздела: * Растительный (1.0)
* Животный (2.0) Которые в свою очередь подразделяются на: 1.1 Соевый белок
1.2 Пшеничный белок
1.3 Рисовый белок И так далее..., существуют еще виды растительного белка, однако именно 3 перечисленных вида используются в продуктах спортивного питания. Так имеют, наиболее ценный и легкоусвояемый вид, белковой структуры среди растительных белков. 2.1 Молочный
2.2 Яичный Так же существуют и другие знакомые нам виды животного белка: Мясной белок. Однако из-за сложности обработки, хранения и вкусовых качеств, в продуктах спортивного питания он не используется. 1.2 Структура, формы и методы получения белковых продуктов спортивного питания Основной белковой структурой для изготовления продуктов спортивного питания является: цельномолочный белок. В различной форме белковой фракции: * Казеин
* Сывороточный белок Так как именно молочный белок является наиболее сбалансированным видом белка по аминокислотному профилю и степени биологической ценности, после Яичного белка.
Теперь стоило бы поговорить о различиях казеина и сыворотки. Основным и главным различием этих фракций является скорость усвоения белка. Казеин высокомолекулярное белковая фракция и скорость его усвоения примерно равна: 6-7 часам.
Сыворотка же наоборот является низкомолекулярной белковой фракцией, и по этой причине скорость ее усвоения необычайна высока. Для изготовления продуктов на основе Белка, используются следующие формы Белковых соединений: Концентраты Белка Сыворотки - являются наиболее распространенной основой белковых продуктов спортивного питания. По двум причинам: 1. Получение такого белкового концентрата, является менее емкой и простой задачей по сравнению с другими формами белковых соединений. Так как данная форма белковых соединений получается методом ультрафильтрации. Метод открытий уже более 20 лет, представляет собой: прогон жидкой цельномолочной смеси через керамический фильтр/мембрану. Которая в свою очередь задерживает крупные фракции молочного белка. 2. Получение белкового концентрата сыворотки, являет собой самый дешевый способ получения белковой смеси. Основным недостатком ( - ) этого метода является способность керамической мембраны пропускать энное количество посторонних фракций (жиров, лактозы). Происходит это не из-за нечистоплотности производителей, а по причине технологической невозможности производства с одинаковыми микроотверстиями по всех площади керамического фильтра/мембраны. А это значит что некоторая часть пользователей данного белкового соединения с непереносимостью молочных продуктов, по вине Лактозы (молочного сахара), может получить проблемы с пищеварением, материализующиеся в приступах диареи и/или отхода газов. Насказать о достоинствах ( + ), данной формы белкового соединения было бы несправедливо. Так вот достоинством данного соединения является «НАТУРАЛЬНОСТЬ». Под этим понятием имеется в виду, что данное белковое соединение, прошло наименьше технологическое воздействие на полноценность структуры. А это значит, что сохранены, нетронутыми полезные микрофракции белка, такие как: Лактоглобулин, Лактоферрин, Иммуноглобулин, Альбумин (сывороточного белка) и гликомакропептидные соединения белка сыворотки. Что может, только положительно отразится, на здоровье употребляющего данный продукт. Так же данный вид белкового соединения отличается приятными вкусовыми качествами среди остальных белковых соединений, из-за сохранения энного количества лактозы, микро - и макроэлементов. На рынке спортивного питания присутствуют товары состоящие, только - «соло» из Концентрата сывороточного белка. Обычно это продукты Российского производства. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$ (бюджетный вариант) Изоляты сывороточного белка - представляют собой более чистое Белковое соединение. Получаемое двумя способами: 1. Ионообменной фильтрации, еще более известной как Ионный обмен - представляет собой технологический процесс пропуска заряженных «ионов» через жидкую цельномолочную смесь, которые в свою очередь отделяют белок от посторонних фракций (Лактозы, Жира и др.). 2. Метод Ультрамикрофильтрации, это технологический процесс, основанный на микрофильтрации белковой фракции при низкой температуре, которая была получена путем ультрафильтрации через керамическую мембрану. То есть, это метод фильтрация Концентрата Белка Сыворотки, для получения более чистой белковой смеси. Основным недостатком ( - ) Сывороточного изолята полученного методом ионного обмена, является: Повышенная кислотность, из-за промежуточных соединений, попадающих в белковую фракцию в ходе технологического процесса. Вторым недостатком Сывороточного изолята полученного методом ионного обмена является: потеря ценности состава белка, из-за сложной обработки и получения.
Теперь плюсы ( + ), ГЛАВНЫМ и основным плюсом Изолятов является, то, что на выходе мы получаем практически чистый Сывороточный белок, изолированный от Жира, Лактозы и других примесей. Степень усвоения Изолятов тоже является его преимуществом. Большим преимуществом изолята полученного ионообменным способом, так это содержание некоторого количества Гидролизата сывороточного белка. Большими плюсом Ультрамикрофильтрованного белка является СОХРАНЕНИЕ практически целой структуры молекулы белка, а значит и ее микрофракции о которых мы говорили немного выше.
Изоляты считаются идеальным средством увеличения белкового компонента в дневном рационе. Фирмы производители стараются сделать все возможно для того что бы напиток на основе Изолята, имел приятный и удобоваримый вкус для постоянного использования, надо заметить что у них это получается. Очень редко встречаются изоляты со странным «синтетическим» вкусом. На рынке спортивного питания встречаются как однокомпонентные смеси изолятов, то есть только Ионообменный или Ультрамикрофильтрованный. Так и совместные смеси этих двух видов изолятов, то есть смеси Ионнообменного и Ультрамикрофильтрованного изолятов. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (средняя и высокая ценовая группа) Гидролизаты сывороточного белка - они же известны как Пептиды сывороточного белка. Представляют собой самое чистое белковое соединение.
По сути, являющееся Аминокислотным комплексом в виде порошка. Получается это белковое соединение путем химического процесса/реакции - Гидролиза. Крупные цепи белковых молекул расщепляют на составляющие мельчайшие белковые фрагменты, именуемые Пептидами Белка. Этим процессом занимается наше пищеварение, и само по себе это отнимает большое количество энергии, чувствовали когда-нибудь сонливость после еды?? Так это как раз и есть недостаток энергии, так как весь ее запас пущен на процесс переваривания пище. Тут мы получаем уже деленный на составляющие белок, не требующий затрат энергии на его переваривание. Теперь об усвоении, скорость усваивания белковых пептидов настолько высока, что первые аминокислотный всплеск в крови можно диагностировать, уже через 15-20 минут после приема этой белковой формы. Теперь поговорим о минусах этой белковой формы, ее минус это дорогая форма получения. Из-за дороговизны и высокой энергоемкости в производстве, Гидролизат белка добавляют как одну из основ в комплексные белковые продукты. Существуют белковые продукты, содержащие очень высокое количество Гидролизата белка, на пример новый белковый продукт MuscleTech. Отличительным свойством Гидролизата, является его микроструктура, сухая смесь Гидролизата белка подобна «пыли». И именно поэтому Гидролизат белка так легко растворяется в жидкостях. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая группа) Теперь Казеин, вид белка, долго усваивающийся организмом. В спортивном питании встречается в виде Казената кальция или Мицелярного казеина.
Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности.
Прием Казеина «соло» идеален на ночь, для борьбы с ночным катаболизмом (расщеплением мышечной ткани). В спортивном питании чаще может встречаться как одиночный продукт, так и в многокомпонентных продуктах. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$ (низкая и средняя ценовая группа) Яичный белок, он же Яичный Альбумин. Белок, считающийся эталоном белковой ценности продукта. Так как в нем содержится повышенный уровень серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин), а так же повышенное содержание глобулярных белков, что положительно сказывается на росте мышечной массы и борьбы с катаболизмом. В спортивном питании способен встречаться как одиночный продукт, но чаще встречается как один из компонентов белкового состава. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (средняя и высокая ценовая группа) Соевый белок - наверное, самый спорный из белков, существующих на земле. С одной стороны это выход для вегетарианцев и людей просто не приямлящих животные виды белков. С другой стороны это очень активный аллерген. Многие люди при употреблении соевых белков испытывают проблемы с пищеварением, кожей и самочувствием. Однако сейчас пошла вторая волна распространения СОИ, многие фирмы производители спортивного питания включили этот белок в состав своих продуктов. Есть много причин этому: дешевизна такого вида белка, простота хранения и использования, экономия на остальных высокотехнологичных ингредиентах. Вот только некоторые. Хочется заметить, что СОЯ снискала себе славу, неполноценного по составу белка, да еще и вещества трудно перевираемого. Соевые белки трудно растворимы в жидкостях, и главное соевые протеины имеют отличительно травяной вкус, «не убиваемый» ни какими присадками и вкусовыми добавками.
Однако в спортивном питании все еще встречаются, продукты Соевых изолятов. Только нынешняя тенденция идет к тому, чтобы добавлять сою во все комплексные белковые продукты. Цена вопроса сои в спортивном питании $$ (бюджетный вариант) Разобравшись в том чего же, входит в состав белковых продуктов спортивного питания, было бы неплохо уяснить, какие формы выпуска белковых продуктов встречаются, и так:
Многокомпонентные белковые комплексы - чаще содержат все виды белков и их соединений.
Однокомпонентные белковые комплексы - содержат 1-2 вида белковых соединений (концентрат, изолят, гидролизат), одного вида белка (молочный, яичный или соевый). 1.3 Физиология, нормы и применения белков в спорте. Нормальная физиологическая потребность в белке, для человека с низким уровнем физической активности - равняется 1 - 1,5 граммам белка на килограмм веса в сутки.
Однако доказано что при регулярных физических нагрузках, стрессах, травмах и обширных повреждениях, потребность в белке возрастает до 2 - 4 грамма на килограмм веса в сутки.
При особенно интенсивных нагрузках. Атлет может потреблять от 3 до 6 граммов белка на килограмм веса в сутки. НЕ СТОИТ, БОЯТСЯ, ЧТО ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ БЕЛКОВОГО ПИТАНИЯ У ВАС МОГУТ НАЧАТСЯ ПРОБЛЕМЫ С ЗДОРОВЬЕМ, В ЧАСТНОСТИ ПОЧКАМИ. Это МИФ. Люди, имеющие серьезные нефропаталогии, действительно могут получить проблемы при высокобелковом питании, однако в их случае есть особое предписание данное леч. Врачом чего можно делать и чего нельзя. Остальные же не страдающие обширными проблемами со здоровьем, могут, не боятся вреда своему здоровью, они не нанесут. Теперь встает логичный вопрос, как имея, к примеру, вес, в 75 кг, употребить свои требуемые для Роста массы 150 грамм Белка в сутки? Пока что рассмотрим Белки. Получается надо съесть большое количество твердой пищи, а это не всем по силам. Все по тем же причинам, ограниченность во времени, нежелание таскать со сбой «холодильник», тяжесть и сонливость после еды. Ответ не понравится многим, для набора массы надо действительно есть много и часто, это реалии. Однако спортивное питание и белковые продукты в нашем случае могут, слегка облегчить задачу беспрерывного получения питательных веществ. Как вариант (мы обсудим его в конце книги, в главе модели диет и режимы питания). На начальном этапе, питаться 3 раза в день полноценной пищей с высоким содержанием белка и остальных компонентов (это совсем не сложно, даже для студента) и добавить к этому 1-2 приема белковых коктейлей между приемами пищи. В таком случае мы без титанических усилий, набираем нужную калорийность и состав по белкам и другим компонентам дневного рациона. Теперь рассмотрим, какой вид белка лучше применять в течение дня и главное когда.
В фазе набора массы мы должны обеспечить условно, непрерывно высокий уровень аминокислот в крови в течение суток. I. Утро - после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть Сывороточный протеин, с его быстрым уровнем усвоения. II. В течение дня - если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам. Неплохим вариантом было бы применение смеси Казеина и Сывороточного белка (многокомпонентные белковые продукты. Либо смешать самому в начале дня). III. После тренировки - только сывороточный белок. Желательно в самой доступной и быстроусвояемой форме Гидролизата и/или Изолята. IV. На ночь - идеальным вариантом становится Казеин, длинный белок позволит в течении ночь поддерживать нормальный/высокий аминокислотный профиль в крови. И так: a. При низко- и среднеинтенсивных нагрузках принимайте от 2 до 4 грамм белка на килограмм веса в сутки. К средне и низко интенсивным нагрузкам можно отнести: кондиционные занятия - привидение и поддерживание мышечного корсета в тонусе и новички - недавно начавшие свои занятия. b. При высокой интенсивности нагрузок - набор массы, жиросжигание, потребление белка может возрастать от 3 до 6 грамм Белка на килограмм веса в сутки. В период жиросжигания. Когда углеводную составную питания принято понижать, употребление белка возрастает, с целью борьбы с потерей мышечной массы на фоне физических нагрузок и уменьшенной калорийности. Это относится как к мужчинам, так и женщинам. ОСНОВНЫМ ПРАВИЛОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, КАК НАБОРА, ТАК И СБРОСА ВЕСА. ДОЛЖНА СТАНОВИТСЯ РИТМИЧНОСТЬ ПИТАНИЯ. ИДЕАЛЬНЫМ ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЕМ ТАКОГО КОЛЛИЧЕСТВА ПИЩИ. ЧТО БЫ ГОЛОД ПОЯВЛЯЛСЯ ПРИМЕР ЧЕРЕЗ 2-3 ЧАСА. БЕЛКОВАЯ ПИЩИ ПОМОГАЕТ БОРОТСЯ С СОСТОЯНИЕМ ГОЛОДА В ПРОЦЕССЕ СБРОСА ЛИШНЕГО ВЕСА/ЖИРОСЖИГАНИЯ И ДОЛЖНА ПРИНИМАТСЯ БОЛЕЕ ЧАСТО. При употреблении повышенного количества белка, требуется увеличить количество выпиваемой/потребляемой жидкости в сутки от 3 до 5 литров, а так же витаминов группы В.
Глава 2.
Аминокислоты, комплексные и однокомпонентные. 2.1 Классификация, методы получения и формы производства.
Аминокислоты это расщепленная на мельчайшие фрагменты белковая молекула - уже знакомый нам пептид молочного белка. Немного повторюсь, сказав, что Аминокислоты, они же гидролизат белка, имеют очень высокую скорость усвоения, так как пищеварительной системе не требуется энергия на их расщепление и переваривание. Аминокислоты в спортивном питании, делятся на: * аминокислотные комплексы
* аминокислоты в свободно форме Аминокислотные комплексы, в настоящее время представляют собой комплекс из гидролизата сывороточного белка, либо что происходит более редко изолята сывороточного белка. Так же встречаются Аминокислотные комплексы смесь этих двух белковых соединений. Аминокислоты в свободной форме, представляют собой комплексы на основе одной (Глютамин, Аргинин и т.д.) или нескольких свободных аминокислот (ВСАА), произведенные методом все того же гидролиза. С поправкой, что данные продукты получаются методом более углубленной и сложной гидролизации белка сыворотки, этим и объясняется их высокая цена. 2.2 Аминокислот в спорте, физиология, нормы и использование. Аминокислоты используются для решения таких спортивных задач как: 1. Покрытие дефицита пластического и энергетического сырья израсходованного в ходе интенсивных нагрузок. 2. Борьба с катаболизмом, на фоне недостаточной калорийности дневного рациона (так называемая «сушка»). 3. Увеличение качественного белкового компонента, при наборе массы и/или силовом цикле. Почему именно аминокислоты, а не просто белковые продукты. Физиологически Аминокислоты воспринимаются организмом и в частности пищеварительной система лучше, так как являются уже расщепленным белком и прекрасно усваиваются в короткое время. Первые изменения аминокислотного профиля, заметны в крови, уже через 10-15 минут после приема достаточного их количества. В условиях приема обычного пищевого белка, данные изменения произошли бы через 30-40 минут, из-за времени усвоения и затрат энергии на переваривание. Принимая аминокислоты, надо понимать для чего ты это делаешь. Краткий ликбез по теме: На фоне занятий спортом наш организм испытывает дефицит различных питательных веществ, в первую очередь Белкового компонента. Для того что бы восполнять дефицит, сохранять, строить мышечную и другие ткани в организме, существует так называемый: Аминокислотный пул - это процесс формирования в тканях определенного количества свободных аминокислот, которые будут использованы исходя из метаболических потребностей тканей. В случае с культуристами и любыми другими спортсменами желающими увеличить мышечную массу. «Пул» должен быть постоянно полон. 1) Если же организм испытывает дефицит аминокислотного сырья. «Включается» первый уровень естественной защиты, организма от истощения и поддержания определенного/достаточного для нормального функционирования организма уровня энергии. Печень расщепляет для получения энергии запасы белка содержащиеся в ней. Если же нагрузка этого аминокислотного резерва недостаточно, для ликвидации диффицита и нормализации обменных процессов, а это происходит при недостаточном белковом питании и регулярных нагрузках, различного характера. 2) «Включается» второй уровень защиты организма, организм начинает усиленно расщеплять мышечные белки, в том числе и «Аминокислотный пул». Происходит потеря мышечной ткани, организм начинает экономить энергию, интенсивность нагрузок падает, нарушается сон и настроение. ПОЭТОМУ ПРИ НАРАЩИВАНИИ И СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОРГАНИЗМУ НЕ ОБХОДИМО «ДАВАТЬ» АДЕКВАТНОЕ КОЛЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И ОСОБЕННО БЕЛКОВ, ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ НОРМАЛЬНОГО ТЕЧЕНИЯ ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССОВ. 2.3 Прием различных разновидностей Аминокислот в зависимости от целей. Аминокислоты принимаются в виде таблеток или капсул в зависимости от вкусов и предпочтений. В достаточном количестве и равные промежутки времени, что бы поддерживать избыточное количество аминокислот для строительства/поддержания мышечной ткани. Аминокислотные комплексы созданы исходя из, «Аминокислотного скора Яичного Альбумина» - это соотношении составных отдельных аминокислот, данного комплекса, максимально приближенное к соотношению аминокислотного профиля Эталонного белка - яичного Альбумина. Поэтому подбирать и покупать аминокислоты отдельно с целью создания полноценного комплекса не надо, об этом уже позаботились производители спортивного питания. Использование отдельных аминокислот, таких как Аргинина, Таурина, Лейцина логично только как добавок временного, цикличного порядка для достижения определенных кратковременных целей. На пример Аргинин - стимуляция выработки Оксида Азота, Соматотропина и т.д. Варианты, использование аминокислотных комплексов:
После тренировки, вместо или с каким либо протеиновым продуктом + углеводы или Гейнером, для покрытия диффицита «строительных материалов мышечной клетки» и скорейшего восстановления (углеводно-белковое окно, период времени, наступающий после тренировки и длящийся в течение 30-40 минут, когда организм, способен усвоить большее количество питательных веществ, чем обычно). После сна, как аналог белковому коктейлю. С пищей и между приемами пищи, для поддержания стабильно высокого белкового коофицента питания и коррекции недостатка белковой пищи. Аминокислоты можно использовать как замену белковым продуктам, с той разницей что потреблять их придется не в пример в большем количестве, чем того же белкового коктеля. Более распространен способ применения Аминокислотных комплексов и Белковых добавок совместно, для достижения наилучшего результата. Форма выпуска и дозировки аминокислотных комплексов зависят от индивидуальной концентрации аминокислот в одной таблетке/капсуле/порции, веса тела атлета, интенсивности нагрузок. В идеале, прием аминокислот должен вестись сообразно, с общей дневной нормой питания и потребления пит. Веществ, для коррекции содержания белка в рационе и обмена веществ. Обычно Аминокислотные комплексы выпускаются в виде капсул и таблеток, иногда можно встретить порошковые и жидкие формы, преимущества у данных комплексов, друг перед другом, практически нет. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (от средней до высокой ценовой ниши). 2.4 Применение комплекса Разветвленных Аминокислот - ВСАА. ВСАА (Branched Chain Amino Acids) - это комплекс 3 незаменимых аминокислот: Валина, Лейцин, Изолейцин. ВСАА являются одной из составляющей сократительных белков скелетных мышц, поэтому используются мышцами для выработки Энергии, так и синтеза новых клеточных белков. Регулярное использовании ВСАА в достаточном количестве способно повысить интенсивность мышечных сокращений, а значит и общую результативность силовых и анаэробных тренировок.
ВСАА так же обладают антикатаболическими свойствами (сохраняют мышечную массу), способствую увеличению естественной секреции Соматотропина (гормона роста). Подавляют активность Кортизола (сильнейшего катаболика). ВСАА способны положительно влиять на работоспособность и выносливость, по этой причине применяются не только спортсмена силовых видов спорта. ВСАА положительно влияют на скорость восстановления после интенсивных нагрузок различного характера и длительности, способствует заживлению ран, ссадин и даже переломов. Прием ВСАА может вестись несколькими способами: 1) До тренировки - обеспечивая этим более продуктивную тренировку и. После тренировки - обеспечивая более качественное и быстрое восстановление запасов клеточной энергии, синтезу новых сократительных белков мышц и коррекции аминокислотного дефицита.
2) Перед сном для компенсации ночного катаболизма
3) Прием на низкокалорийной диете и при похудении, для сдерживания катаболических факторов и скорейшего восстановления при калорийной недостаточности. Применяется как мужчинами, так и женщинами, и спортсменами различных видом спорта.
Применение ВСАА, так же как и любой другой аминокислоты требует повышенного употребления воды и витаминов группы В. Выпускается в виде капсул или порошка. Дозировки всегда примерно одинаковы, с небольшой разницей (информация всегда указанна на банке). Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (от средней до высокой ценовой ниши). 2.5 Применение отдельной аминокислоты Глютамина. Глютамин - самая знаменитая и распространенная аминокислота в организме. Относится в условно незаменимым, однако действие ее незаменимо, глютамин долгое время применяется в медицине: * После ожогов
* Обширных хирургических вмешательствах
* Химиотерапии и облучении
* При заболеваниях иммунной системы. Глютамин поистине реально действующее вещество, я считаю его самым действенным из всех продуктов спортивного питания, глютамин способствует: * Глютамин повышает реакцию иммунной системы (думаю, многие замечали, что при интенсивных тренировках их донимают простуды и т.д., это недостаток Глютамина)
* Защищает печень от вредных воздействий
* Положительно влияет на усвоение белков и дитоксикации организма от продуктов их обмена
Оказывает весьма заметно положительный эффект на пищеварение и кишечную перистальтику.
* Используется организмом для синтеза недостающих на данный момент заменимых аминокислот
* Положительно влияет на общий гормональный фон
* Учувствует во многих биохимических процессах (нейромедиаторы и т.д.)
* Учувствует в биохимических реакциях в головном мозге (способствует концентрации внимания и памяти, а так же обладает незначительным антистрессовым воздействием). Прием Глютамина может вестись следующими способами: С утра и на ночь, для предотвращения катаболических состояний.
После тренировки, для возобновления энергетической составляющей клетки, восстановлению запасов Гликогена. Борьбы с перетренеровоностью.
При низкокалорийной диете и/или других формах диет направленных на сброс жирового композита, для борьбы с Катаболизмом. Раздражительностью, упадком сил и снижением активности иммунной системы. Дозировка глютамина в сутки может достигать 30 грамм, глютамин показывает свои свойства только при суточном употреблении более 10-15 грамм. Выпускается в форме капсул или порошка. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (от средней до высокой ценовой ниши). 2.6 Производные из аминокислоты Аргинина. * В настоящий момент на рынке спортивного питания так же встречаются, так называемые Донаторы Окиси Азота (ДОА). Все они в той или иной степени являются производными аминокислоты Аргинина. Так как именно Аргинин способствует расширению капиллярной сети, за счёт стимуляции производства организмом Оксида Азота, который в свою очередь способствует более значимой эластичности сосудов, так называемый «Пампинг».
* Ранее Аргинин использовали для повышения уровня Соматотропина, увеличению сперматогенеза и скорейшему восстановлению после нагрузок. Чаще Аргинин сочетали с приемом Бустеров Тестостерона (для поднятия естественного уровня Тестостерона), сейчас под воздействие рекламы об этом как-то забыли. Существуют даже специальные комплексы направленные именно на увеличении секреции определенных гормонов естественным путем. Прием ДОА любая фирма производитель спортивного питания, советует вести циклично, на массонаборном цикле за 30-40 минут перед тренировкой. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая ниша). Прием Аргинина как бустера Соматотропина, советуют принимать по 3-6 грамма Аргинина перед сном и 1-3 грамма Аргинина с утра. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая ниша). 2.7 Таурин В чистом виде данная аминокислота в спортивном питании встречается редко в основном в комплексах: Креатиновых Транспортных Систем.
Так как таурин способствует некоторому увеличению работоспособности и скорейшему усвоению Креатина. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$ (средняя ценовая ниша). 2.8 Тирозин. Аминокислота встречающиеся в больших количествах преимущественно в жиросжигателях. * Так как является одним из производных Гормонов Щитовидной Железы (печи нашего организма, отвечающей за обменные процессы в целом - Анаболизм и Катаболизм).
* Так же Тирозин влияет на уровни аэробной выносливости. По этой причине используется не только спортсменами силовых видов спорта.
* Тирозин обладает некоторым специфическими свойствами воздействия, так как служит одним из предшественников образования нейромедиаторов (Адреналина и Норадреналина) и тем самый помогает организму легче переносить стрессы и нагрузки различного характера. В свободной форме встречается редко, так как содержится в основном в жиросжигателях, однако если вам в руки попался продукт свободной формы аминокислоты Тирозина, то логично его принимать по 2-3 грамма за 30-40 минут до тренировки. Для повышения уровня выносливости и утилизации жиров. Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$ (средняя ценовая ниша). 2.9 Лейцин и его производные. Аминокислота Лейцин (одна из составных ВСАА), в свободной форме среди продуктов спортивного питания не встречается за то, широко распостранён его метаболит Гидроксиметилбутират Кальция или проще именуемый в миру аббревиатурой НМВ. * НМВ является естественным ингибитором Кортизола.
* И неплохо стимулирует увеличение аэробной выносливости
* Естественому процессу жиросжигания. По этим причинам основным временем использования НМВ считают период «сушки»/сжигания жира. Для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения работоспособности на низкоуглеводной/безуглеводной диете. Прием НМВ, как и любых специализированных добавок ведется циклами 3 -6 недель, для снижения эффективности действующего вещества. Метод приема НМВ всегда одинаков, с той особенностью, что может разниться количество принимаемых капсул из-за разной концентрации в них НМВ. Однако принято считать нормой прием от 2 до 6 грамм НМВ в день равными порциями. 2 грамма с утра (с едой), 2 в обед (с едой) и 2 грамма после тренировки (в нетренированные дни, 2 грамма с ужином). Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая ниша).
Глава 3. Углеводно-белковые смеси - Гейнеры. 3.1 Основные понятия, состав и компоненты. Углеводно-белковые смеси, они же Гейнеры производное от английского gain - набирать, представляют собой смеси углеводов, белков и некоторых анаболических и антикатаболических факторов (не лекарства) способствующие качественному увеличению массы тела.
Сейчас на рынке спортивного питания появилось много такого рода продуктов, к сожалению часто не понимается их основной смысл и цель приема. Гейнер в исконно американском понятие это посттренировочный напиток. Так как после тренировки организм способен усвоить большее количество углеводов, белков и других компонентов. До этого, приходилось смешивать белковый коктейль с различными формами углеводов и иными добавками. Фирмы производители спортивного питания. Создали добавки, имеющие в своём составе углеводы и белки, с преобладанием первых в 2-3 раза. Это позволяло «качественно загрузить» организм требуемыми нутриентами после интенсивной тренировки, ускорив тем самым восстановление. Разобравшись в назначении Гейнеров, рассмотрим их состав. * Первым номером идут Углеводы, в идеале должны использоваться углеводы, имеющие как высокий, так и низкий Гликимический индекс (характеристика скорости усвоения углеводов - попадания в кровь - повышение уровня Глюкозы - Инсулин ((лучшая транспортная система в организме))). Смесь этих двух типов углеводов, должна позволить удерживать на определенно высоком уровне, поступление глюкозы в кровь для покрытия деффецита гликогена (восстановления энергетических запасов клетки) и запуска процесса восстановления.
* Следующим компонентом идут Белки, уже известная нам составляющая грамотного питания. В Гейнерах используются многокомпонентные белковые смеси, для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь на фоне повышенного усвоения нутриентов организмом и транспортировки аминокислот в мышцы (запуск процесса восстановления). Гейнеры в основном разняться содержание Углеводов относительно Белка. Обычно преобладание Углеводов над белками выражено 3 к 1. Хотя встречаются гейнеры с преобладанием 5 и 1 (Mega Mass 4000). Идеальным соотношением можно считать 2 к 1 или 3 к 1. Встречаются так же Гейнеры с равным соотношением Белка и Углеводов (на пример LAVA от Universal), их можно использовать как Заменители пищи. Вообще покупая гейнер, вы должны четко представлять себе, что вы хотите от него получить!!! Гейнеры можно использовать вне спорта, в армии углеводно-белковые смеси есть на случай экстренной ситуации, в гражданской жизни Гейнер можно использовать как питание при нерегулярном и неполноценном питании (это лучше чем «Сникерс», печенье «Причуда», Волшебный колокольчик или Пепси, да и дешевле для кошелька и здоровья) скорее это относится ко всем студентам, Гейнеры нашли свое применение в Туризме и Экстриме. Обычно помимо, углеводов и белков, Гейнеры содержат Креатин, Аминокислоты, Витамины. Микроэлементы и т.д. для оптимизации физиологических процессов протекающих в организме после нагрузки. 3.2 Использование и совершаемые ошибки.
Белково-углеводные смеси это самые комплексные добавки в спортивном питании и при должном, грамотном использовании способны приносить пользу, реально помогать в наращивании мышечной массы и восстановлении. Сам по себе Гейнер можно использовать для увеличения мышечной массы, только для этого требуется исправить основной его недостаток - НИЗКОЕ КОЛЛИЧЕСТВО БЕЛКА. Сделать это можно различными способами: дополнительным приемом аминокислот или белка.
Закон роста массы, избыток строительного материала клетки при высоком энергетическом уровне организма. То есть повышенное количество белков должно быть подкреплено употреблением энного количества углеводов. Это может быть выражено цифрами как: • Средняя/низкая интенсивность нагрузки - Белок 2-4 грамма, Углеводы 2-3 грамма на килограмм веса в сутки.
• Высокая интенсивность - Белок 4-6 граммов, 3-6 граммов белка на кило веса в сутки. С углеводами вообще индивидуально, так как бывает, что даже 3 грамма углеводов на кило веса тела бывает много. Есть, конечно, люди, наращивающие мышечную массу на огромном количестве углеводов, не значительно изменяя свой жировой слой, но это скорее исключение, чем правило. А теперь прикинем по цифрам соотношение Гейнера, при регулярном потреблении для роста массы человеку, весящему 75 кг.
75 кг × 2 = 150 граммов Белка
75 кг × 3 = 225 грамм Углеводов.
В идеале этого достаточно для Роста массы начинающего спортсмена. Теперь берем порцию Гейнера, известной фирмы производителя и получаем порцию 334 грамма:
Углеводов 291 грамм из них 39 грамм Сахар.
Белков 50 грамм!!! Путем не сложной арифметики. Получаем превышение ДНЕВНОЙ порции углеводов на 66 грамм. Недостаток белка на 100 грамм. И это все только Гейнер, без учета твердой, естественной пищи получаемой в течение дня. ИСХОДЯ ИЗ ЭТОГО НАДО ВЫРАБОТАТЬ ДЛЯ СЕБЯ ПРАВИЛО: ПРИЁМ ГЕЙНЕРА ДОЛЖЕН ПОДКРЕПЛЯТЬСЯ ДОСТАТОЧНЫМ КОЛЛИЧЕСТВОМ БЕЛКА, ДЛЯ УРАВНОВЕШИВАНИЯ ГЛАВНЫХ КОМПОНЕНТОВ УГЛЕВОДОВ И БЕЛКА, ЛИШЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ МОЖНО МАКСИМИЗИРОВАТЬ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МИНИМИЗИРОВАТЬ ИЗБЫТОЧНОЕ НАКОПЛЕНИЕ ЖИРОВЫХ ДЕПОЗИТОВ. Правильный прием Гейнера может осуществляться несколькими способами: * Прием порции Гейнера (с соотношением 2 к 1 или 3 к 1 в пользу углеводов), не позднее чем через 30 минут
| 
