|
Автор: Скип Ла Кур | Источник: Ironman, #4, 2005 Говорят, наш внешний вид на 80% зависит от того, что мы едим. Если вы намерены построить мышцы и остаться поджарым, вы обязательно должны следовать эффективному нутрициональному плану. Увы, многие недооценивают этот важнейший аспект бодибилдинга. Следуя нашим простым советам, вы сумеете составить достойный план питания и достичь поставленных целей.
1. Составьте четкий режим приема пищи на каждый день Одним из путей к построению мышечной массы, сжиганию жира и обеспечению себя энергией на протяжении дня является контроль метаболизма - совокупности процессов переработки питательных веществ. Съеденная пища либо усваивается для дальнейшего получения энергии, либо выводится из организма за ненадобностью. Потребление пищи в одно и то же время, с распределением на весь день, позволяет повысить эффективность метаболизма, сделав его более равномерным. Если вы сумеете этого добиться, ваши шансы набрать больше мышц и сжечь больше жира значительно повысятся. Человеческий организм запрограммирован на сопротивление голоду. То есть, при нерегулярном поступлении пищи метаболизм замедляется, чтобы сохранить резервы и сэкономить энергию. Если же вы сумеете увеличить скорость метаболизма, ваш организм начнет избавляться от жировых запасов, заблокировав механизм этой защиты. Он как бы скажет себе: "Я получаю пищу регулярно и в достаточных количествах, поэтому мне не нужны жировые запасы!". Какие бы препятствия не создавала нам повседневная жизнь, в ней всегда есть место регулярному питанию. Просто начинайте день с планирования приемов пищи. Если вы не чувствуете голода, когда пришло время есть, это вовсе не означает, что вы едите слишком много. Многим людям, когда они приступают к структурированной диете с тщательным, отвечающим их целям подсчетом калорий, поначалу кажется, что они едят слишком много. Однако не торопитесь. Если вы получаете количество пищи, адекватное потребностям организма, метаболизм обязательно начнет меняться. Запланируйте 6-7 приемов пищи в день и следуйте этому графику постоянно. Для перестройки метаболизма под новые требования может понадобиться пара недель. Будьте терпеливы, дайте организму время. Количество пищи, которое вы сейчас поедаете, вначале может показаться чрезмерным, но уже очень скоро его будет недостаточно - вы будете чувствовать голод и с нетерпением ждать следующей трапезы.
2. Сделайте диету простой Вам знакомы люди, которые постоянно задаются вопросом: "А что я съем сегодня на ужин?". Они слишком заботятся о предстоящей трапезе, по-момему, усложняя себе жизнь. Чем более замысловата ваша нутрициональная программа, тем сложнее ей следовать. В будни я стараюсь следовать максимально простому плану питания. Главная цель - растить мышцы и не очень-то добавлять жира. Если я и решаю немного расслабиться с диетой, то делаю это в выходные. Простые блюда - залог постоянства в питании. Чем меньше вам приходится думать о его правильности и дополнительно его планировать, тем лучше. Смотрите на потребление пищи как на способ получения энергии. Еда призвана строить мышцы, обеспечивать качественные тренировки и сохранять ваш поджарый вид, и не должна быть поводом для удовольствия или общения с друзьями и членами вашей семьи. Совместные ужины - это прекрасно, но постарайтесь считать еду одним из методов превращения своего организма в мышцестроительную машину.
3. Следите за соотношением потребляемых и затрачиваемых калорий Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, то вам неизбежно придется урезать свою диету в плане калорий. Просто избегать жирной пищи недостаточно. К концу дня вы должны сжечь калорий больше, чем получили. Не так уж важно, чтобы вся потребляемая вами пища была здоровой и чистой. Общее число полученных калорий, независимо от их источника, должно быть меньше того, которое ваш организм сжигает в течение дня. Раньше во время своих попыток сжечь лишний жир я допускал большую ошибку: хотя я был очень дисциплинирован и отказывался от вредной для себя пищи - пиццы или гамбургеров, я все же ел слишком много, чтобы избавляться от ненужного жира с желаемой скоростью. При всех ограничениях предсоревновательной диеты, я не до конца понимал важность снижения числа потребляемых калорий. Даже поедая исключительно яичные белки, куриные грудки, овощи и протеиновые коктейли, вы не должны забывать о правильном соотношении потребляемых и затрачиваемых калорий.
4. Предусмотрите в своем бюджете затраты на качественные заменители пищи Пропускать приемы пищи нельзя. Как говорит Пол Делиа из AST: "Каждый пропущенный прием пищи невосполним". Действительно, вы не сможете исправить ситуацию, съев в следующий прием две порции, потому что за один раз организм способен усвоить строго определенное количество пищи. Избыток просто не будет использован. Прием всех запланированных на день блюд важен как для построения мышц, так и для сжигания жира. Это скажется на вашей фигуре даже больше, чем собственно тренировки. Пропустив еду, вы лишите себя возможности помочь собственному организму в построении мышечной массы. Чем чаще это будет повторяться, тем больше вы будете отдаляться от своих бодибилдерских целей. Многие заменители пищи являются прекрасной альтернативой обычным продуктам, делая регулярное питание возможным даже для очень занятых людей. В некоторых отношениях они даже лучше обычной еды, поскольку снабжают нас высококачественными нутриентами и содержат 100% витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Кроме того, вы можете получать все это с меньшим числом калорий, чем в обычной пище. Очевидно, что подобные продукты следует брать из проверенных источников.
5. Если вы хотите быстро построить мышцы, налегайте на качественный протеин Один из лучших в своей жизни советов я получил от Пола Делиа много лет назад. "Скип, - сказал он. - Мышцы - это протеин, а протеин - это мышцы". Эти простые, но очень верные слова помогали мне строить качественные мышцы год за годом без обескураживающих топтаний на месте, которые периодически случаются со многими. Разумеется, тренинг тоже сыграл не последнюю роль. Если вы намерены построить мышцы, включите в свой рацион протеиновые порошки - они почти мгновенно наполняют кровоток аминокислотами.
6. Полюбите овощи Если бы меня спросили о тайном нутрициональном оружии, я первым делом назвал бы практику включать в диету максимально количество овощей. Лично я съедаю за день около двух килограммов замороженных овощей. Являясь великолепным источником энергии, волокнистые углеводы позволяют мне потреблять более высокие объемы пищи, чем в случае с крахмалистыми углеводами, такими как рис, макароны и картофель. При этом овощи дают меньше калорий. Это означает, что я могу есть столько, сколько захочу, оставаясь в требуемом диапазоне калорий. Это очень важно психологически, когда в борьбе с лишним жиром калории приходится урезать. Почти все калории, поступающие с овощами, уходят на их усвоение. А вот с крахмалистыми углеводами все наоборот, поэтому будьте осторожны, включая их в свой рацион. Поверьте, отказаться от них не так уж и трудно. Низкий гликемический индекс овощей позволяет мне гораздо эффективнее управлять собственным инсулином, чем поедая крахмалистые углеводы. Мой энергетический уровень выравнивается, нет скачков и падений, реже перепады настроения и меньше шансов, что потребленные углеводы прямиком направятся в жировые хранилища. Кроме того, овощи замедляют процесс пищеварения, что означает более эффективное использование протеина для ремонта и строения мышечных волокон. Не скажу, что овощи - это почти так же здорово, как полная тарелка риса или овсянки. Однако, отучив себя от крахмалистых углеводов, я едва ли заметил разницу. Хотя многие рекомендуют употреблять только свежие овощи, не бойтесь воспользоваться удобством замороженных, - нутрициональная разница очень незначительна. Замороженные овощи недороги, к тому же их легче готовить, что важно для человека занятого, не имеющего времени на их чистку и резку. Вместо того, чтобы отказываться от столь ценного продукта, просто достаньте их из холодильника и положите в свой пищевой контейнер перед выходом на работу. К обеду они уже оттают. А если у вас есть доступ к микроволновой печи, то замечательное овощное блюдо будет готово в считанные минуты.
7. Ешьте перед тренировкой и воспользуйтесь всеми преимуществами трехчасового окна возможностей после нее Интенсивный тренинг с отягощениями и аэробика очень быстро истощают запасы протеина в мышцах. Это крайне отрицательно сказывается на их росте, и тем сильнее, чем интенсивнее сессия. Вам нужно создать хороший запас протеина перед тренировкой, потребляя его вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом. Любая физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, и как только это происходит, мышцы начинают испытывать трудности с получением протеина, необходимого для поддержания их размеров. Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают уровень сахара, помогая протеинам попасть в ваши голодные мышцы. Мне удалось поднять многие нутрициональные программы на совершенно новый уровень, когда я начал внимательнее относиться к предтренировочному плану. Если вы хотите сохранить максимум мышечной массы, то должны начать принимать маленькие порции протеиновой пищи в сочетании с высокогликемическими углеводами перед каждой тренировкой с отягощениями или аэробикой. Это защитит имеющиеся у вас мышцы, сразу же включив механизм их восстановления. Профессиональные тренеры недоумевают, почему я потребляю смесь креатина и протеина сразу же после работы на велотренажере. "Разве таким образом вы не останавливаете жиросжигающий процесс, начатый аэробикой?" Раньше я тоже полагал, что какое-то время после кардиотренировки ничего не должен есть. Я где-то прочел, что это блокирует использование организмом жировых запасов в качестве источника топлива и переключает его на только что съеденную пищу. Но дело в том, что количество сожженного жира гораздо больше зависит от суточного соотношения потребляемых и затрачиваемых калорий. Во время аэробной тренировки вы не сжигаете столько калорий, чтобы их количество перевесило важность защиты ваших оголодавших мышц от повреждений, вызванных тренингом. За минувший год я также оценил всю важность трехчасового периода после окончания интенсивной тренировки - времени, когда наш организм нуждается в топливе и утилизирует его более эффективно, чем когда-либо. Чтобы использовать все возможности так называемого анаболического окна, я стал втискивать в трехчасовой промежуток времени четыре довольно плотных приема пищи. Первый раз я ел сразу же после тренировки (5.30), второй раз часом позже (6.30), третий раз еще через час (7.30) и четвертый в 8.30. Впервые за свою спортивную карьеру я не делил дневной рацион на одинаковые по величине порции. Вместо этого я давал организму больше нутриентов тогда, когда он больше всего в них нуждался, и ел меньше, когда в этом не было необходимости. Раньше я вообще ел больше, поскольку считал это необходимым для поддержания роста. Нынешняя стратегия позволяет мне строить мышечную массу круглый год, ведь я предоставляю своему организму питательные вещества в самый нужный для него момент. На последних фотографиях Майкла Невье для "IRONMAN Magazine" я выгляжу так, будто за год набрал столько же мышц, сколько обычно набираю за пять! Такой успех я отношу, в основном, на счет своей новой нутрициональной стратегии.
8. Во время жиросжигающей диеты не исключайте из питания углеводы Многие бодибилдеры, садясь на жиросжигающую диету, сильнейшим образом урезают углеводы. Нет сомнений, низкоуглеводный план питания помогает избавиться от излишков жира. Он эффективен, поскольку способен легко создать дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Но, к сожалению, в ту массу, которую вы теряете, наряду с жиром входят и мышцы, над которыми вы так тяжело работали. Нельзя мириться со столь ощутимыми потерями! Внеся простые изменения в свою диету, можно изменить соотношение между утраченным жиром и мышцами. В прошлом я был большим поклонником низкоуглеводных диет. Да, они помогали мне достичь рельефности, но никак не защищали от потерь мышечной массы. Следуя им, я мог смело распрощаться с мыслью построить еще немного мышц. Новый подход позволил мне, сохраняя поджарый вид, предотвращать расщепление мышечных волокон и даже строить новые. Значительное сокращение потребляемых углеводов не так важно для потери жира, как вы, наверняка, думаете. А вот урезание их потребления в некоторые промежутки дня способно остановить вас на пути реализации своего мышечного потенциала. Углеводы - это неотъемлемая часть процесса построения мышц. Вместо того, чтобы совершенно исключать их из диеты, лучше потреблять правильные их виды в правильное время дня. Обратитесь к пункту седьмому этой статьи, чтобы еще раз прочесть, как я управляюсь с высокогликемическими углеводами до и после тренировки.
9. Заранее планируйте дни послабления в диете и блюда для разгрузки День разгрузки - когда вы раз в неделю, в две или в месяц позволяете себе съесть не самые здоровые продукты - может стать очень эффективной нутрициональной стратегией. Такой "отпуск" облегчит следование строгой программе питания в остальные дни и превратит вашу структурированную диету в некое подобие спринтов, вместо непрерывного марафона. Помните, что такой день - это не более чем психологический перерыв в ваших строгих диетических привычках. Вопреки мнению многих, никакой физиологической выгоды разгрузочные дни не несут, поэтому не теряйте контроля над собой. Ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свою потребность в некоторых видах пищи, но не w~v позволяйте себе потреблять слишком много ненужных калорий и не нарушайте эффективности метаболизма, который вы так долго настраивали. Я всегда знал, что потребление время от времени нездоровой пищи не остановит моего прогресса, но мне трудно было соблюсти правильный баланс. Поедая жирную пищу, я всегда мучился чувством вины, и где-то в подсознании скребла мысль, что потом мне обязательно придется заплатить за эти минуты удовольствия, хорошенько поработав для избавления от отложившегося жира. С годами я понял, что один запланированный разгрузочный день в неделю помогает мне сохранить баланс между радостями жизни и продвижением к своим бодибилдерским целям. После недели "чистой" диеты я объявляю субботу официальным разгрузочным днем. Это хорошо вписывается в мои отношения с окружающими, потому что именно в такие дни "обычные" люди встречаются друг с другом для совместного отдыха и развлечений. Мои субботние разгрузочные дни подвинули меня ближе к столь неуловимому ранее жизненному балансу. Фактически, вы держите жир под контролем, потому что позволяете себе ослабить диету лишь раз в неделю, а не так: три дня на одной неделе, один на другой, а затем вообще отказавшись от него на третьей. Благодаря такой стабильности вам легче расслабиться и насладиться любимыми блюдами. Вы чувствуете, что заслужили эту награду строгой дисциплиной на протяжении шести дней. В разгрузочные дни не обязательно есть "грязную" пищу. Есть и другие способы послабления диеты. Иногда я просто пропускаю один или более запланированных приемов пищи, чтобы, не чувствуя никакой вины, сфокусироваться на других аспектах своей жизни.
10. Перестаньте искать легкие диеты Поиски так называемой "идеальной" диеты приносят людям множество разочарований. К сожалению, желание найти безболезненную альтернативу самопожертвованию и дисциплине не позволяет многим даже подступиться к диете. Под "идеальной" диетой я понимаю ту, которая вкусна, позволяет съедать сколько угодно пищи и при этом сжигать жир и быстро и безболезненно строить мышцы. Она не должна быть настолько строгой, чтобы нельзя было время от времени ослаблять ее без особых последствий для своего прогресса. Как я всегда говорю, Бог повесил ценник на все. Если вы накопили лишний жир и теперь пытаетесь от него избавиться, вам придется за это заплатить. Ценой может стать увеличение времени, проведенного на беговой дорожке, периодическое чувство голода, отказ от некоторых любимых блюд и так далее. Какие бы методы вы ни выбрали для сжигания жира, всегда придется чем-то пожертвовать, в чем-то напрячься. Всякий, кто уверяет вас в обратном, просто лжец. Лишний вес означает, что вы либо слишком много едите, не сжигая необходимое количество калорий, либо не придерживаетесь адекватной диеты достаточное время, либо и то и другое вместе. Дело вовсе не в том, что вы не нашли "правильной" диеты для своего организма, или природа "наградила" вас небывало медленным метаболизмом. И не в том, что ваши знания о питании недостаточны, диета сложна или вам не хватает тренировочного опыта. Не в том, что соотношение углеводов, протеинов и жиров в вашей диете вместо 50-40-10 составляет 40-40-20 или даже 50-30-20. И не в том, что вы исключительно чувствительны к углеводам или не можете позволить себе определенные пищевые добавки. И даже не в том, что вы достигли своего предела в плане изменения тела. Запомните: если вы носите в себе больше жира, чем вам хочется, причина в том, что вы слишком много едите по сравнению со своими потребностями. Вам следует или меньше есть, или умерить ожидания.
| 
