|
Автор: Джерри Брейнам | Источник: Ironman, Muscular Development #3, 2000 На сегодняшний день креатин считается одной из самых эффективных пищевых добавок. Исследования показывают, что он помогает увеличить запасы мышечного креатина на 25-30%, что способствует повышению работоспособности мышц. Также он поддерживает производство АТФ, основного источника энергии для мышц. Поэтому дополнительный креатин - это все равно, что еще один аккумулятор в автомобиле. Креатин обеспечивает энергией синтез мышечного протеина, что приводит к росту их размеров, а также служит неким буфером, нейтрализуя кислотность, возрастающую в них в ходе интенсивных тренировок. С тех пор, как креатин был представлен широкой публике в 1993 году, ученые постоянно совершенствуют способы его применения. Транспорт креатина в мышцы способствует его усвоению. Он активируется натриево-калиевой АТФ накачивающей системой, которая, в свою очередь, запускается инсулином. Поскольку наибольший подъем инсулина обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом (простые сахара), обычной рекомендацией по приему креатина является употребление его вместе с этими углеводами. Однако такое сочетание ставит перед пользователем несколько серьезных проблем. Во-первых, для достижения заметного эффекта вы должны принимать значительное количество сахара - 100 грамм на каждые 5 грамм (примерно одна чайная ложка) креатина. А это может вызвать у людей, склонных к гипогликемии, понижение уровня глюкозы в крови. Если же вы находитесь в стадии загрузки креатином, что подразумевает прием 5 грамм креатина 5 раз в день на протяжении 5-6 дней, то вместе с ним получите огромное количество углеводов (не лучший рецепт сжигания жира!) Целью последних исследований было решение этой проблемы. Ученые заметили: поскольку некоторые аминокислоты способствуют высвобождению инсулина, то соединение меньшего количества сахара с повышенной дозой протеина и креатином может привести к тому же эффекту без большого количества сахара. Если быть предельно точными, рекомендуется употреблять 50 грамм протеина и 47 грамм углеводов. А есть ли еще какие-нибудь вещества, способствующие усвоению креатина? Согласно последним исследованиям, на это способна альфа-липоевая кислота. В ходе эксперимента 16 молодых мужчин в возрасте от 18 до 32 лет загружались креатином по трем разным схемам, принимая ежедневно одну из следующих комбинаций: 1. 20 г креатина моногидрата;
2. 20 г креатина моногидрата и 100 г сахарозы (столового сахара);
3. 20 г креатина, 100 г сахарозы и 1000 мг альфа-липоевой кислоты. Эксперимент длился пять дней. Хотя все участники продемонстрировали примерно одинаковый набор веса, в группе, которая принимала альфа-липоевую кислоту, запасы креатина в мышцах оказались значительно больше, чем в других. Альфа-липоевая кислота повышает транспорт глюкозы в мышцы (это инсулино-подобный эффект), поэтому логично предположить, что она также улучшит доставку креатина. Она уникальна еще и тем, что служит как водо-, так и жирорастворимым антиоксидантом, то есть, она достаточно универсальна. Также альфа-липоевая кислота помогает конвертировать другие антиоксиданты (такие как витамины С и Е) из оксидированной формы в форму антиоксиданта. Наверное, самым интересным фактом метаболизма альфа-липоевой кислоты является то, что в соединении с ацетил-L-карнитином она может восстанавливать митохондриальную функцию стареющих клеток, омолаживая их. Интересно, что ни одна из групп в этом эксперименте не принимала комбинацию креатина, углеводов и протеина, поскольку это привело бы к сокращению приема углеводов. Некоторые компании уже приступили к выпуску продуктов, соединяющих "быстрый" протеин (сывороточный), креатин и альфа-липоевую кислоту- эффективная смесь для максимального усвоения мышцами креатина.
| 
