Лецитин и холин. Пищевые добавки

Автор: Джерри Брейнам | Источник: Ironman, #5, 2005

В времена, когда Арнольд, теперь губернатор Калифорнии, царил на сцене, выбор пищевых добавок у бодибилдеров был весьма скуден. Большинство протеинов представляли собой экстракты из сырого мяса с запахом скотобойни, а молочные и яичные протеины были те же экстракты только из дешевого обезжиренного молока. Другие пищевые добавки, такие как печеночные таблетки и пивные дрожжи, работали, но вызывали такой неприятный побочный эффект, как газообразование - слишком высокая цена за несколько витаминов группы В.

Сегодняшний потребитель пищевых добавок приемлет только вкусные продукты, не обделенные питательными веществами и качеством. Но все равно некоторые стародавние пищевые добавки до сих пор намного эффективнее нынешних. Среди них лецитин и холин. Раньше они считались липотропиками, способствующими сжиганию жира в сочетании с упражнениями и диетой. Позже их популярность сошла на нет. Однако последние исследования доказали, что лецитин и холин обладают свойствами, которые могут быть полезны бодибилдерам.
Основные сведения

Впервые холин был открыт в волокнах млекопитающихся еще в 1862 году, а его ценность для человека обнаружилась в ходе экспериментов с инсулином в 1930 году. Ученые удаляли у животных поджелудочную железу (в которой синтезируется инсулин), а затем вводили инсулин. После подобных операций у животных развивалось ожирение печени, первая стадия отказа, а затем они умирали. Причиной ожирения оказался дефицит холина. Холин необходим печени для переработки жира, при его нехватке или отсутствии начинает накапливаться жир. Постепенно в печени начинают образовываться рубцы и даже возможно развитие рака.

Кроме того, лецитин и холин необходимы печени для производства липо-протеинов, транспортирующих жир в кровь. Отсюда и возникла идея, что холин может служить жиросжигателем. Последние исследования показали, что он действительно участвует в процессах мобилизации жира.

Исследования на животных, а затем и на людях выявили влияние холина на задержку организмом L-карнитина. Это довольно важное наблюдение, потому что L-карнитин помогает переносить жирные кислоты в ту часть клетки, которая называется митохондрией, где жиры окисляются в процессе бета-оксидации. Но проблема с карнитином заключается в том, что организм усваивает лишь 20% пероральной дозы. Новые исследования показывают, что холин способствует задержке карнитина, тем самым, противодействуя быстрому выведению его из организма.

Лецитин, еще известный как фосфатидил-холин, содержит 13% холина по весу. Это фосфолипид, то есть, он содержит как жирные кислоты, так и минеральное вещество - фосфор. По структуре он похож: на триглицерид, но вместо глицерина в него входит холин.

Лецитин, кроме того, является цвиттерионом, то есть, с одной стороны его молекула заряжена положительно, а с другой отрицательно. За счет этого он и обладает великолепными эмульсионными качествами, благодаря которым вы можете найти его в составе многих продуктов, особенно тех, которые содержат жир. Поскольку лецитин близок по составу к жиру, он естественным образом присутствует в жирных и содержащих холестерин продуктах. Один из богатейших натуральных источников лецитина и холина - яичный желток. Яичный белок - это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300мг холина, которые содержатся исключительно в нем. Поэтому в следующий раз прежде подумайте перед тем как выбросить желток.

На самом деле широко распространенная культуристическая практика есть только белки не совсем верна с нутрициональной точки зрения. Несколько лет назад эксперты советовали нам отказываться от яичных желтков, потому что там содержится много холестерина - около 300мг на желток большого яйца. А вот недавние исследования обнаружили, что яйца не способствуют повышению уровня холестерина в плазме. Настоящие виновники - это насыщенные жиры, которые печень легко превращает в холестерин. К тому же лецитин, находящийся в желтке, способствует поддержанию уровня холестерина в норме.

В прошлом ученые сомневались в этом эффекте лецитина, но последние опыты подтвердили этот факт. В ходе одного из них, крысы, получавшие дополнительный лецитин, показали увеличение производства желчи, что говорит о снижении уровня холестерина в крови, поскольку он участвует в ее производстве. (1) Лецитин и холин также препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жиры в лецитине понижают уровень холестерина в крови, подавляя абсорбцию холестерина из пищи и усиливая выведение его и желчи из организма. Кроме того, лецитин повышает уровень липопротеинов высокой плотности (HDL), что также способствует снижению уровня холестерина в крови. Метиловая группа в лецитине и холине помогает снизить гомоцистеин, метаболит аминокислоты метионин, который провоцирует заболевания сердца и сосудов. Холин служит ключевым компонентом плазминогена, фосфолипида, входящего в состав клеточных мембран сердца. Большинство повреждений, происходящих в случае сердечного приступа, ведет к избыточному разрушению плазминогена вследствие недостаточного поступления кислорода в сердечные клетки.

Другие исследования показывают, что лецитин участвует в процессе, известном как клеточная сигнализация, когда вторичные мессенджеры, такие как G-протеины, передают гормональные сигналы внутри клеток. Без этих процессов клетки не смогли бы регенерироваться, расти и использовать питательные вещества в качестве источников энергии. Нарушение клеточной сигнализации может сыграть свою роль в развитии такого дегенеративного заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Холин необходим для синтеза ацетил-холина, нейротрансмиттера мозга. Фактически, ацетилхолин является наиболее активным нейротрансмиттером в тех отделах мозга, которые связаны с памятью и интеллектом. Именно поэтому некоторые ученые полагают, что дополнительный прием холина способен оказывать положительное влияние на память и способность к обучению. Эта идея не так уж и надуманна, как может показаться, и исследования подтверждают, что уровень холина в мозге изменяется в зависимости от диеты. В ходе одного из экспериментов выяснилось, что при включении в рацион женщин на последних трех месяцах беременности дополнительного холина, их дети демонстрировали значительный интеллект и защиту мозга на протяжении всей жизни.

Когда холин употребляли люди с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера, результаты часто были разочаровывающими. Одна из причин в том, что мозг у пожилых людей усваивает холин не в такой степени, как у молодых. Другая причина - повреждение мозговых нейронов, отвечающих за синтез ацетилхолина, что делает их неспособными к его усвоению. Тем не менее, большинство современных препаратов для лечения болезни Альцгеймера включают в себя средства, подавляющие распад ацетилхолина в мозге.
Без них жизнь невозможна

При недостатке холина жир быстро накапливается в печени, что приводит к образованию рубцов или циррозу, а затем и к отказу печени или раку. В результате исследований над бабуинами ученые выяснили, что дополнительный лецитин предотвращает развитие цирроза печени. (2)

Другие опыты на животных показали, что лецитин, как и некоторые травы, обладает адаптогенными (облегчающими стресс) свойствами. (3) В условиях сильного стресса запасы ацетилхолина могут истощиться, а лецитин способен поддержать их уровень. Такие выводы перекликаются с другими данными, показывающими, что в условиях нехватки холина нервные клетки мозга расщепляют имеющийся холин, что рано или поздно приводит к смерти нейронов.

А как же тогда быть со стрессом от занятий спортом? Ацетилхолин работает не только в мозге, он еще и передает нервные сигналы мышцам. Без них ваши мышцы не смогли бы сокращаться. Во время некоторых операций пациенты получают препарат кураре, который вмешивается в функции ацетилхолина в мышцах и "замораживает" их движение, пока другой препарат не нейтрализует этот эффект. Идея использования кураре в этих целях пришла от индейцев Южной Америки, которые использовали пропитанные кураре стрелы, чтобы обездвижить животных.

Наблюдения за атлетами показали, что запасы холина могут истощаться при длительных нагрузках, например, при забегах на длинные дистанции. В случае кратковременных нагрузок, такого, как правило, не происходит. Одно из исследований обнаружило, что прием дополнительного холина в дозе 50мг на килограмм веса тела не оказал эффектов на физические показатели или когнитивную функцию. (4)

У тех людей, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты для облегчения каких-либо болей, лецитин может предотвратить наиболее распространенный побочный эффект - раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Исследования говорят о стопроцентном облегчении болей у принимавших лецитин вместе с такими препаратами на протяжении восьми дней.

Одна серьезная проблема, связанная с потреблением пищевых добавок с холином, заключается в том, что приблизительно у одного процента людей наблюдается генетический недостаток некоего энзима, что позволяет кишечным бактериям превращать холин в триметиламин, для которого характерен запах гнилой рыбы. Но если принимать лецитин перорально, то можно этого избежать. К тому же лецитин поддерживает повышенный уровень холина в организме гораздо дольше.

Рекомендованная доза холина для взрослого человека 550мг при максимально переносимой дозе в 16-20гр. Лучший источник холина - это яичные желтки и говяжья печень. Фрукты и овощи, являясь богатым источником множества важных протективных (обладающими защитными свойствами) нутриентов, в отношении холина или лецитина такими свойствами не обладают. Передозировка холина вызывает тошноту, потоотделение, потерю аппетита, а иногда даже нарушения сердечного ритма.

Исследования убеждают нас в том, что пищевые добавки с лецитином или холином необходимы каждому, длительное время соблюдающему низкожировую диету или заинтересованному в оптимальном функционировании мозга, сердца и печени. Но можно поступить и проще - ешьте яичные желтки!