|
Томас Инклдон (Tomas Incledon) | Источник: Ironman, #2, 2005 Режим - это все, особенно режим питания. Последние научные данные помогут тем, кто стремится к мышечному росту, найти оптимальное время для приема протеина.
Сколько протеина? Знаете ли вы, что существует оптимальная доза протеина, так же как и лучшее время для его приема? Доктор Питер Лемон (Peter Lemon), авторитетный специалист в области спортивного питания, рекомендует принимать не более 1,8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Я обычно рекомендую своим атлетам 2,2 грамма и полагаю, что именно такое количество способно обеспечить потребности организма. Это несколько больше того, что считается необходимым для набора мышечной массы, но исследования ученых показывают, что дополнительный протеин, хоть и не строит мышцы быстрее, способен сократить жировую прослойку и умерить ваш аппетит. Для этого его количество должно составлять 25-40% от общего дневного калоража.
Какой протеин лучше? Новые, все более совершенные, протеиновые добавки появляются постоянно. Ветераны бодибилдинга помнят, какими были на вкус первые протеины, и как отвратительно они растворялись в воде, если вообще растворялись. Сегодняшние продукты великолепны на вкус и отлично разводятся. Поэтому, скажу я вам, если протеин высококачественный, то совершенно не важно, какой он марки. Однако, каждый вид протеина обладает своими уникальными свойствами. Когда ученые сравнили воздействие на синтез протеина сывороточного белка и казеина, то обнаружились весьма интересные вещи. Казеин усваивался медленно, постепенно высвобождая аминокислоты в кровь, и действие его длилось до трех часов. Обнаружилось, что он мало влияет на синтез протеина, но существенно тормозит его распад. Другое дело - сывороточный протеин. Начнем с того, что он гораздо быстрее высвобождал аминокислоты, что заметно усиливало синтез протеина. Но, к сожалению, через час все заканчивалось. Кроме того, внезапный подъем синтеза протеинов сопровождался и усилением катаболизма, поскольку наш организм очень динамичен, и параллельно с синтезом протеина запускает его распад. Конечно же, наша цель - усиление анаболизма и торможение катаболических процессов. Я решаю эту проблему, добавляя в свой коктейль определенные аминокислоты, призванные подстегнуть синтез протеина.
В нужном месте в нужное время Тот факт, что казеин замедляет катаболизм на целых три часа, очень важен. Недавние исследования показали, что потребление протеина перед тренировкой гораздо более эффективно, чем после нее. Учитывая это, я разработал для своих клиентов специальный протеиновый режим, который привел к весьма впечатляющим результатам. Я рекомендовал им принимать непосредственно перед тренировкой смесь изолята сывороточного протеина, лейцина, таурина и глютамина. К началу сессии аминокислоты уже начинают поступать в кровоток, и каждое сокращение мышцы стимулирует их использование. При своевременном приеме комбинации сывороточного протеина и аминокислот мышцы моих клиентов получают все необходимое для синтеза протеина и, возможно, торможения его распада. Сразу по окончании тренировки я даю им ту же самую смесь, но с удвоенным содержанием углеводов. При желании можно добавить туда столовую ложку льняного масла и немного фруктов. Людям, стремящимся набрать вес, я рекомендую перед сном принимать еще один протеиновый напиток. К сывороточному протеину с таурином, лейцином и глютамином надо будет добавить и медленно усваивающийся казеин.
Что и как? Вероятно, самое мудрое решение - смесь сывороточного протеина, казеина и дополнительных аминокислот. Вместе с ключевыми аминокислотами вы получите дополнительные, призванные стимулировать синтез протеина и другие процессы. Черпачок сывороточного протеина на ночь, разведенный в двух стаканах обезжиренного молока, с добавлением таурина, лейцина, глютамина и банана, обеспечит ваш организм всем необходимым. Основываясь на этой базовой формуле, вы можете на свой вкус составить бесчисленное множество разнообразных коктейлей. Поскольку многие мои клиенты не получают нужного количества фруктов и овощей, мы добавляем их в коктейли в замороженном виде для восполнения этого пробела. Некоторые считают, что после тренировки необходимо обеспечить себе подъем инсулина и поэтому используют сок вместо цельных фруктов. Подъем инсулина - дело хорошее, но я все же считаю, что вы должны достигать его с пользой для здоровья и не лишать себя полезных нутриентов. Поэтому старайтесь выбирать именно свежие фрукты, а не соки.
Примерный режим приема протеина Предтренировочный напиток:
# сывороточный протеин 20-40 грамм
# лейцин 1 чайная ложка
# таурин 1 чайная ложка
# глютамин 1 чайная ложка Послетренировочный напиток:
# сывороточный протеин 20-40 грамм
# углеводы 40-80 грамм
# лейцин 1 чайная ложка
# таурин 1 чайная ложка
# глютамин 1 чайная ложка
# креатин 1 чайная ложка Напиток перед сном:
# порошковый заменитель пищи с 30-40 граммами протеина (казеин или сывороточный протеин с замедленным высвобождением аминокислот)
# лейцин 1 чайная ложка
# таурин 1 чайная ложка
# глютамин 1 чайная ложка
| 
