|
Стив Блэкман (Steve Blechman) | Источник: Muscular Development, #14, 2002 Хотите быть сильным, мускулистым и стройным (тем временем как ваши друзья останутся толстыми увальнями)? Попробуйте эту диету. Вы сможете наслаждаться любыми кушаньями и при этом все равно оставаться большим, поджарым и прорисованным! Это легко - ешьте тонны протеина, сократив углеводы до минимума! Это работает, мы гарантируем! Попробуйте, вам нечего терять, кроме своего жира! ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Следующая диета и набор пищевых добавок сильно отличаются от общепринятой диетарной практики и может не подойти всем и каждому. Хотя, если вы здоровы изначально, то риска нет, но все же мы не рекомендуем придерживаться этой диеты более четырех недель. Не прибегайте к этой программе, если у вас есть следующие заболевания или предрасположенность к ним: высокое кровяное давление, диабеты, злокачественное малокровие, головокружения, бессонница, сердцебиения, ощущения покалывания, заболевания сердца, печени, щитовидной железы, психологические проблемы, включая беспокойство или депрессии. Если во время следования диете проявятся симптомы таких заболеваний, немедленно прекращайте ее и обращайтесь к врачу. Конечно, детям и беременным женщинам не стоит даже и думать об этой диете. Держите все пищевые добавки в недосягаемом для детей месте. При сокращении потребления углеводов до 100 грамм в день (а еще лучше ближе к 50, если возможно), наш организм постепенно использует имеющиеся запасы гликогена и примется за жиры, получая энергию из них. Высвобождение инсулина стимулируется потреблением углеводов. Высокие его уровни замедляют мобилизацию жиров из адипозных тканей и подавляют их сжигание. Поддержание приема углеводов на уровне 50 граммов в день ограничит высвобождение инсулина и ускорит процессы переработки жира.
Переключение на другой источник энергии Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к уменьшению доли углеводов в рационе питания. Вот тут-то вы и почувствуете вялость и апатию. Усиленное сжигание жиров, вызванное низкоуглеводной диетой, обуздает аппетит благодаря повышению уровня содержания кетонов в крови. Кетоны - это побочные продукты окисления жиров. Они благоприятно воздействуют на центры контроля аппетита в мозге, значительно притупляя чувство голода. Помните, потребление углеводов надо держать в пределах указанных норм. Выше 50 грамм - сжигание жира замедлится, ниже - и вы начнете катаболизировать собственную сухую мышечную массу, а также снизите уровни тиреоидов (Т-3) и скорость базового метаболизма (сжигание калорий в покое).
Так как поступление углеводов ограничено, и ваш организм сжигает в качестве топлива больше жира, в диету должны быть включены дополнительные жировые калории. Стейк, ветчина, цельные яйца, сыр, вы можете даже есть куриную кожицу, если хотите! Хотя чистые куриные грудки по-прежнему будут наилучшим вариантом, вы все же можете насладиться некоторыми обычно "запрещенными" видами мяса. На период сокращения углеводов организму потребуется в два раза больше протеина. Он так адаптируется, что может использовать значительные его количества для получения энергии. Адекватное потребление протеина важно еще и потому, что нашему организму совершенно все равно, откуда он его получит, из диетарного высококачественного белка или из потом и кровью заработанных собственных мышечных волокон. Он использует его не только для минимизации потерь мышц, но и в качестве источника энергии. Во время усвоения в желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на отдельные аминокислоты. В течение периода уменьшения содержания углеводов в диете аминокислоты с разветвленными цепочками играют немалую роль в предотвращении распада мышечных протеинов. Очень важно, чтобы потреблялось достаточно много белка и дополнительных аминокислот с разветвленными цепочками. В противном случае начнется катаболизм собственных мышечных волокон. Настоятельно рекомендуется, чтобы вы дополнили свою диету антикатаболическими нутриентами, такими как L-глютамин (5-10 грамм ежедневно) и креатина моногидратом (пять грамм ежедневно). Они помогут поддержать уровни креатина и фосфокреатина в мышцах. Не беспокойтесь, сидя на низкоуглеводной диете, вы не раздуетесь из-за задержки воды вследствие приема креатина. На самом деле, сокращение приема углеводов оказывает естественный диуретический эффект, что предотвращает задержку воды в организме и набухание тканей. Хорошим шагом будет прием витаминных и минеральных комплексов, чтобы нивелировать их нехватку при такого рода диетах. Не помешает и дополнительный прием калия.
Сывороточный протеин - это ключ к успеху Сывороточный протеин - это именно то, что нужно вашему организму во время низкоуглеводной диеты для того, чтобы сохранить мышечную массу и снабдить себя энергией. Когда ученые из Университета МакГилла в Монреале (J.Appl.Phisiol.87;1999) сравнили воздействие сывороточного и молочного протеина (казеина), то обнаружили, что первый более эффективен в улучшении антиоксидантного статуса, так же как и в повышении работоспособности мышц и снижении содержания жира в организме! Сама диета проста - пять приемов пищи в день, три из них - заменители пищи на основе сывороточного протеина. Четвертый и пятый прием пищи - это высокопротеиновые, низкоуглеводные блюда. Сывороточной пищевой добавке для нормального усвоения потребуется 10 грамм углеводов от общего приема. Остальные углеводы должны поступать из зеленых овощей. Откажитесь от крахмалистых, сахаристых овощей, таких как зеленые бобы, кукуруза и помидоры. Ваши продукты - это брокколи, цветная капуста, салат, шпинат, кольраби, различная зелень, огурцы, лук и сельдерей. Внимательно читайте этикетки приправ к диетическим салатам! Они не должны содержать углеводов, а если и содержать - то очень мало. Употребляйте оливковое масло и натуральный уксус! Эта диета оставляет мало возможностей для импровизации. Мясо и салат, или мясо и приготовленная на пару зелень - вот почти и все. Один день такой диеты мог бы выглядеть примерно так: * Первый прием пищи. Неограниченное количество мяса, яиц, бекона и колбасы.
* Второй прием пищи. Сывороточный протеин (шоколадный, ванильный, клубничный)(50 грамм) низкоуглеводный, без сахара! Смешанный с водой.
* Третий прием пищи. Неограниченное количество мяса и салата.
* Четвертый прием пищи. Сывороточный протеин (шоколадный, ванильный, клубничный)(50 грамм) низкоуглеводный, без сахара! Смешанный с водой.
* Пятый прием пищи. Неограниченное количество мяса и салата. Тренировки с отягощениями, кардио-тренинг, и при этом лишь мясо, салат и набор добавок - довольно тяжелое дело, но эта диета работает. На самом деле, она работает настолько хорошо, что вам захочется остаться на ней подольше. Ни в коем случае. Через четыре недели переходите на здоровый образ питания, ешьте больше протеина с минимальным количеством жира (средиземноморская диета, предполагающая употребление оливкового масла, делает направленные на снижение веса диеты более сытными и полезными) меньше насыщенных жиров, больше комплексных углеводов, богатых клетчаткой. Конечно же, все питаются по-разному, нет единого для всех плана питания. Вам не нужна другая диета, вам нужен новый образ жизни. К счастью, сейчас очень много различных нутрициональных программ. Диетические центры располагаются почти в каждом крупном зале, где с помощью компьютера вам выдадут именно ваши калорийные потребности и соотношение макронутриентов, основанные на вашем уровне физической активности, весе тела, процентном содержании жира в организме, спортивных целях и количестве сухой мышечной массы. Единственное, что компьютер не учитывает - это то, что вам надо не только похудеть, но и сохранить тяжелым трудом заработанные великолепные мышцы.
А что после четырех недель? Хотя описанная диета является прекрасным способом быстро потерять жир, ее рекомендуется применять лишь четыре недели. Есть довольно твердые доказательства в пользу эффективности продолжительных низкоуглеводных диет, но последние популярные высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты тоже работают. Кардиолога Роберта Аткинса (Robert Atkins) называли как угодно, от шарлатана до спасителя, в ходе его работы над созданием плана питания, который бы позволил человеку придерживаться высокожирной, высокопротеиновой диеты и все же худеть. Теоретически, согласно Аткинсу, сокращая потребление углеводов, вы заставляете организм сжигать жир для получения энергии. 20 миллионов его счастливых пациентов уже подтвердили, что такой подход работает. Книги, описывающие высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты, в последние годы становятся бестселлерами. Вам следует также включить жиросжигающие добавки в вашу программу питания.
| 
