|
Ричард Крейдер (Richard Kreider) | Источник: Muscular Development, #3, 2000 Существуют определенные стратегии питания, которые могут сделать рост мышц в результате тренинга более эффективным. Одна из этих стратегий подчеркивает важность употребления углеводов и протеина после тренировки для того, чтобы усилить синтез гликогена в мышцах (углеводы в мышцах сохраняются преимущественно в виде гликогена), а также, чтобы создать более анаболический гормональный профиль (оптимальное преобразование питательного материала для роста тканей) во время тренировки. Но для того, чтобы оптимизировать послетренировочное питание, нужно намного больше, чем просто углеводы и протеин. Вот некоторые из методик тренинга и питания, которые вы можете применить после тренировки для усиления тренировочной адаптации, обеспечения восстановления и поддержания здоровья иммунной системы.
Заканчивайте тренировку интенсивным упражнением Физические занятия обычно стимулируют высвобождение таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (1). Поэтому, на протяжении нескольких часов после тренировки организм находится в оптимальном состоянии для восстановления тканей и обеспечения их роста. Однако, вид тренинга и интенсивность влияют на количество высвобождаемого гормона роста и тестостерона. На самом деле, чем выше интенсивность занятия, тем больше гормона роста обычно высвобождается. Кроме того, чем большие группы мышц вовлекаются в работу во время интенсивной тренировки, способствующей образованию молочной кислоты, тем больше гормона роста высвобождается. Следовательно, главным правилом оптимизации послетренировочного питания является естественная стимуляция для повышения высвобождения анаболических гормонов. Как это можно сделать? Заканчивайте тренировку выполнением 3-4 сетов в 10-15 повторениях на 70-80% от одного повторения в максимуме, используя упражнения для больших мышечных групп, такие как приседы, жимы ногами, становая тяга или подъемы штанги на грудь (2). (Одно повторение в максимуме - это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении с безукоризненно строгой техникой). Для соревнующихся атлетов завершение тренировки упражнениями в спринте (например, 6-10 сетов из 5-15-секундных спринтов) может также увеличить высвобождение анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку.
Какие нутриенты необходимо употреблять и когда Следующий шаг - это употребление тех нутриентов, которые способны оптимизировать вызываемый физическими упражнениями анаболический гормональный профиль, способствовать восстановлению и улучшить работу иммунной системы. Самый главный промежуток времени для этого - это первые два часа после тренировки. В идеале, в течение 30 минут после занятия атлет должен перекусить или употребить пищевую добавку, содержащую необходимые питательные вещества. Я часто рекомендую употребление заменителя пищи (коктейля или батончика), обогащенного витаминами и минералами в этот период времени, потому что это весьма удобный способ получить необходимые нутриенты сразу же после тренировки. В течение последующих 90 минут атлету рекомендуется хорошо сбалансированная и насыщенная питательными веществами пища. Далее описываются некоторые из этих стратегий питания.
# Восполнение потерь жидкости Многие из тех, кто тренируется интенсивно, теряют с потом от 0,5 до 1,5 литров жидкости за 1 час тренировки. Тренировочная способность уменьшается, если вы теряете более 2% веса тела при потоотделении. Кроме того, водный баланс клетки (объем клетки) является важнейшим регулятором синтеза протеина. Следовательно, предотвращение обезвоживания организма в ходе тренировки, так же как и восполнение потерь жидкости после физического занятия, являются очень важным компонентом по-слетренировочного восстановления. Самым легким способом определения потери жидкости является взвешивание до и после тренировки. Каждые 0,5 литра потерянной жидкости следует возмещать таким же количеством воды или спортивного напитка.
# Углеводы и протеин Одной из важнейших стратегий послетренировочного питания является употребление определенного количества углеводов и протеина. Исследователи указывают на то, что те атлеты, которые употребляют углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг веса тела в течение двух часов после тренировки, испытывают более высокий темп синтеза гликогена в мышцах (3). Причина в том, что употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, обеспечивает сохранение углеводов. Однако, все не так просто. Различные виды углеводов по-разному влияют на уровень инсулина. Декстроза, сахароза и некоторые мальтодекстрины имеют обычно гликемический индекс от среднего до высокого, а фруктоза и комплексные углеводы, такие как крахмал, имеют более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс представляет собой степень увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови в результате употребления этого углевода. Это означает, что после занятия лучше употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, для того чтобы вызвать максимальное увеличение уровня инсулина. По словам ученых, употребление протеина в количестве 0,5г на 1 кг собственного веса наряду с углеводами после тренировки обеспечит большее увеличение уровня инсулина, чем употребление одних только углеводов (3). В результате, в мышцах будет запасено больше гликогена. Помимо этого, в организме после тренировки будет большее количество незаменимых аминокислот, что способствует повышению темпа синтеза протеина (4). Следовательно, обеспечение организма протеином и незаменимыми аминокислотами после спортивного занятия может повлиять на скорость восстановления после интенсивной тренировки. По этой причине спортсменам рекомендуется употреблять простые углеводы, например, декстрозу или сахарозу (1,5 г на 1 кг собственного веса) с протеином, содержащим незаменимые аминокислоты (0,5 г на 1 кг собственного веса) в течение 30 минут после тренировки (3). В течение последующих 90 минут атлетам рекомендуется прием пищи, содержащий большое количество углеводов и качественный источник протеина (например, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п.). Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи.
# Важные послетренировочные нутриенты В дополнение к общим правилам, которые были описаны выше, ученые называют несколько нут-риентов, которые могут играть значительную роль в оптимизации адаптационных процессов тренинга, восстановления и поддержания иммунной системы. Теоретически, наилучшим методом будет употребление этих нутриентов наряду с углеводами и протеином после тренировки. Креатин - это аминокислота, которая, по сообщениям ученых, увеличивает анаэробные способности, силу и мышечную массу при тренинге (5). Исследования показали, что поступление креатина в мышцы регулируется инсулином и повышается в результате физических занятий. Таким образом, употребление креатина наряду с углеводами и протеином может быть наилучшим способом оптимизации сохранения креатина в мышцах. Следовательно, после фазы загрузки (например, 0,3 г/кг в день в течение пяти дней), я рекомендую употребляющим креатин атлетам принимать наряду с углеводами и протеином по 2-5 г (0,03г/кг в день) креатина после тренировки для того, чтобы оптимизировать поддержание запасов креатина. Глютамин - это аминокислота, которая повышает снабжение влагой (а значит, и объем) клеток и способствует синтезу протеина (3,6). Кроме того, глютамин является основным "горючим" для белых кровяных телец иммунной системы. Интенсивные тренировки снижают количество глютамина в крови, и поэтому ученые полагают, что он еще более способствует послетрени-ровочному угнетению иммунной системы. Употребление 4-1 Ог глютамина после тренировки восполняет исчерпанные хранилища глютамина. С теоретической точки зрения, это может увеличить синтез протеина, оптимизируя объем мышечных клеток, а также поддерживает иммунную систему во время физических тренировок. По этой причине, я рекомендую атлетам употреблять после тренировки углеводно-белковый коктейль, батончик или обычную еду, содержащую 4-1О г глютамина. Витамин С - это водорастворимый витамин, являющийся анти-оксидантом. Он повышает иммунитет и принимает участие в восстановлении и поддержании коллагеновой ткани. Хотя витамин С не повышает тренировочные способности, есть свидетельства того, что употребляющие витамин С (например, 500 мг в день) атлеты во время тяжелого тренинга испытывают меньший риск возникновения респираторных инфекций верхних дыхательных путей (7). Поскольку интенсивные физические занятия подавляют иммунную систему, то при употреблении витамина С после тренировки вы извлечете максимальную возможную пользу, которую может дать витамин С. Цинк - это минерал, который служит составляющей частью ферментов и помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Существуют свидетельства того, что дополнительное употребление цинка (25 мг в день) во время тренировки может снизить до минимума вызываемые тренингом изменения в функционировании иммунной системы. Поскольку интенсивные занятия могут угнетать иммунную систему в течение нескольких часов после тренировки, дополнительное употребление цинка после тренировки может снизить вероятность инфекций верхних дыхательных путей у атлетов после тяжелого тренинга (8). Эхинацея - трава, улучшающая функционирование иммунной системы и снижающая степень тяжести, продолжительность и вероятность простудных и инфекционных заболеваний (9). Теоретически, употребление эхинацеи во время периодов интенсивного тренинга, а также при появлении симптомов простуды или инфекции, может помочь атлетам оставаться более здоровыми во время тренинга.
Итог Интенсивный тренинг стимулирует высвобождение анаболических гормонов в течение нескольких часов после занятий. Завершая тренировку интенсивным упражнением для всего тела, вы можете увеличить анаболическую ответную реакцию на тренинг и вызвать более существенные результаты в развитии силы и мышечной массы. Вслед за этим распределение и тип пищи, которую вы употребляете после тренировки, оказывает основное влияние на восстановление и тренировочную адаптацию. Первые два часа после тренировки являются критическим периодом, когда необходимо обеспечить организм определенными нутриен-тами для оптимизации восстановительного процесса. Ученые рекомендуют употребление пищи или углеводно-белковой смеси, обогащенной витаминами и минералами, содержащей углеводы (1,5 г на 1 кг собственного веса), высококачественный протеин (0,5 г на 1 кг веса), 2-5 г креатина и 4-10 г глютамина в течение 30 минут после тренировки. Это усилит адаптационный и восстановительный процесс. Помимо этого, если вы почувствуете симптомы инфекции верхних дыхательных путей во время интенсивного тренинга, витамин С, цинк и эхинацея помогут поддержать иммунную систему.
|
