|
КАК ЭКОНОМНО ВЫБИРАТЬ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДОБАВКИ Для большей части населения культуристские добавки относятся к категории "излишеств" - хорошо бы покупать и использовать их, но это не так важно, как, скажем, иметь крышу над головой или ботинки, которые выглядят несколько лучше бомжовских опорков. Тем же, для кого построение тела так же важно, как дыхание, добавки необходимы. Они могут помочь нам полностью выявить свой потенциал в зале, получить максимум пользы от каждой тренировки. Они способствуют быстрейшему достижению наших целей в развитии тела. С добавками мы можем достичь такого качества мускулатуры, которое без них невозможно. Но мы все сидим на бюджете - такова печальная действительность. Вот почему необходимо мудро тратить деньги на добавки: большинство из нас не имеет финансовой возможности приобретать бесполезные или ненужные вещи. Конечно, иногда (редко) нам улыбается удача. Мы можем получить премию, наследство, прибавку к зарплате или же полностью изменить свои приоритеты. Иногда наш кошелек оказывается толще обычного, и мы решаем: раз уж можно купить что-нибудь стоящее, не следует скупиться (хотя всякую дрянь брать не будем). Поэтому, чтобы помочь вам спланировать расходы на добавки, было проработано некоторое количество литературы, подвергнуты допросам ведущие спортсмены и составлено три плана потребления добавок, в зависимости от ваших финансовых дел: "бронзовый" - для небогатых работяг, "серебряный" - для более зажиточных и "золотой" - для толстосумов. "Бронзовый" план может помочь среднему культуристу ускорить прогресс без необходимости продавать дом или выходить на большую дорогу, чтобы удовлетворить потребность в добавках, тогда как "золотой" обеспечивает максимально быстрый прогресс, позволяемый генетикой (без медикаментов). Конечно, "серебряный" план расположен где-то посередине. Чем наш план отличается от других - скажем, от опубликованного в Muscle Media 2000 (июль 1996, стр. 110)? Прежде всего, мы ориентировался на потребности именно нашего качка. Некоторые препараты, которые за рубежом расхваливают до неприличия, пришлось вообще выкинуть, так как они слишком дороги или же их эффективность не доказана. С другой стороны, простые и доступные вещи типа биостимуляторов и поливитаминов, уважаемый Т.С. Луома, автор упомянутого нами обзора, почему-то не счел нужным упомянуть. Конечно, он гений, но мы живем не на Масл Бич... "Бронзовый" план Недели 1-6: креатин моногидрат; Недели 7-12: поливитамины; Недели 13-18: аминокислоты; Недели 1-18: белково-углеводный коктейль после тренировок. Этот план превосходен для тех, кто может тратить на добавки лишь очень малые суммы, но серьезно относится к набору веса. Мы составил эту программу так, чтобы вы могли предельно быстро расти и достигать отличных результатов, принимая одновременно всего одну-две добавки. Схема может быть изменена - скажем, возможно добавление витамина С, или мощного антиокислителя вроде N-ацетилцистеина. Эти два вещества недороги и весьма эффективны. Так что если у вас есть "лишняя" сотня рублей (много не требуется), можете слегка разориться. Креатин моногидрат (недели 1-6) Начните с загрузки мышц креатином. Тем, кто лишь недавно начал знакомиться с добавками: креатин - природное вещество, один из основных источников энергии в мышцах. Несколько лет назад европейские ученые обнаружили, что каждый из нас способен увеличить запас креатина в мышцах сверх того, который мы получаем с нормальной пищей. Насыщая мышцы креатином, мы можем сделать их сильнее и ускорить восстановление после нагрузки. Креатин также, похоже, способствует так называемому эффекту волюмизации - заставляет клетки накапливать больше жидкости, усиливая тем самым синтез белка и замедляя его распад. Никто не знает, является ли этот эффект основой результатов, получаемых после приема креатина, но сами результаты - увеличение массы мускулатуры - несомненны. Наиболее важная часть программы - "загрузка" креатином. Хотя многие получают хорошие результаты, принимая по 20 грамм препарата в день в течение 5 дней, думается, что такое количество может не дать желаемого эффекта. Некоторые советуют принимать не менее 30 грамм креатина в день (6 чайных ложек "с горкой"), разделив это количество на несколько приемов, в течение 5-7 дней, а затем перейти к "поддерживающей" дозе - около 10 грамм в день. Прием креатина вместе с простыми углеводами, возможно, обеспечит более полное использование креатина. По мнению ученых, вполне достаточно 35-45 грамм, то есть количества, содержащегося примерно в 300 граммах виноградного сока. Хотя недавно мелькнула в одном журнале о том, что не имеет смысла проводить так называемую "креатиновую загрузку". Мол, в нашем организме уже имеется свой креатин который надо просто поддерживать на должном уровне. Признаться, такая идея не лишена здравого смысла. Тем более что "загрузка" креатином может существенно растроить ваш желудок. А говорить о том, что отсутствие необходимости в покупке больших порций креатина сильно поможет вашему бюджету, много не надо. Поливитаминные препараты содержат все необходимые витамины, а также (иногда) минеральные соли в оптимальных количествах. По своему опыт можно рекомендовать следующие препараты: Глутамевит (10 витаминов, глутаминовая кислота, 4 микроэлемента); Компливит (12 витаминов, 8 микроэлементов); Ундевит (11 витаминов); Декамевит (10 витаминов и метионин). Глутамевит и Компливит используются как лечебно-профилактическое средство при высоких нагрузках, в том числе для спортсменов. Их обычно принимают в количествах 4-6 таблеток в день циклами около 1 месяца. Другие два препарата содержат все необходимые витамины. Оптимальные дозировки - 2-3 таблетки в день. Коктейль после тренировок (постоянно в течение цикла) Имеются мощные научные доказательства того, что прием сразу после тренировки коктейля, содержащего белок и углеводы, способствует более быстрому восстановлению и поддерживает рост мышц. Поэтому мы рекомендуем стимуляторы роста мускулатуры типа Фосфагейн - одна порция в 400 грамм виноградного сока как можно быстрее после тренировки. Принимать в течение всего цикла. Виноградный сок содержит как раз нужные количества углеводов с высоким гликемическим индексом. Вы можете использовать также заменители пищи типа Мега Бласт 3800, богатые белком и углеводами. Наблюдения подтверждают, что такой напиток снижает уровень кортизола и повышает скорость восстановления уровня гликогена после тяжелой тренировки. Если за 18 недель цикла вы получили хорошие результаты - повторите его. "Серебряный" план Недели 1-6: креатин моногидрат, Сульфат ванадила;
Недели 7-12: поливитамины, бета-гидрокси-бета-метилбутират;
Недели 13-18: аминокислоты, поливитамины
В течение всего цикла: белково-углеводный коктейль, витамин С. Во многих отношениях "серебряный" цикл подобен "бронзовому", однако в нем вы принимаете одновременно несколько добавок. Кроме того, здесь есть две добавки, отсутствующие в "бронзовом" плане. Очевидно, они сами по себе не так эффективны, как три других, образующих основу "бронзового" плана; и тем не менее, они могут способствовать улучшению результатов, особенно в предлагаемом нами сочетании. Креатин моногидрат - сульфат ванадила (первая половина цикла) Совмещение сульфата ванадила с креатином, вполне вероятно, даст усиление эффективности обоих веществ. Многие исследователи считают, что усвоение креатина мышечными клетками существенно ускоряется под воздействием инсулина. А так как сульфат ванадила - "имитатор" инсулина, вполне возможно, что прием его вместе с креатином и некоторым количеством простых углеводов создает оптимальную среду для накачки мышц креатином и максимального увеличения объема клеток. Однако не стоит увлекаться приемом сульфата ванадила. Как опять же доказано учеными мужами, прием больших доз ванадила ведет к отравлению организма. Бета-гидрокси-бета-метилбутират, НМВ (Недели 7-13) Эта новая буква в алфавите добавок - природное вещество, выделенное из плодов типа грейпфрута и морских рыб (зубатка). НМВ - метаболит аминокислоты лейцина, однако важно не это. Научные исследования показали, что данное вещество способно увеличивать массу мускулатуры у людей, занимающихся силовой тренировкой. Предполагается, что НМВ замедляет распад белка, вызванный интенсивными тренировками, позволяя мышечным клеткам быстрее и эффективнее восстанавливаться после нагрузки. В отличие от креатина моногидрата, НМВ не требует фазы "загрузки". Просто принимайте препарат по три грамма в день, разделив на несколько приемов. Недавние исследования показали, что период полужизни НМВ в организме довольно мал, и его следует принимать несколько раз в день, чтобы поддерживать постоянный уровень. Принимая эти две добавки вместе, мы получим по крайней мере аддитивный эффект, то есть сумму эффектов обоих веществ. Не исключен также синергизм, то есть суммарный эффект будет больше суммы эффектов отдельно взятых добавок. Белково-углеводный коктейль серебряного уровня (в течение всего цикла, после тренировок) Очень важно после каждой интенсивной силовой тренировки принимать пищу или добавку, богатую белком и углеводами. Метаболическая ситуация в организме после нагрузки способствует усвоению белков и углеводов. Некоторые исследования показывают, что прием такой смеси сразу же после тренировки уменьшает длительность восстановительного периода - весьма немаловажный фактор. Кроме того, питание после тренировки должно содержать очень мало жира, чтобы углеводы усваивались как можно быстрее. Именно (и только) в это время рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом - в другие приемы пищи разумно есть сложные углеводы и немного жира, чтобы глюкоза поступала в кровь постепенно. Если у вас нет денег на лишние добавки, вы можете сделать свою собственную белково-углеводную смесь, смешав снятое молоко, протеин (скажем Egg Beaters) и апельсиновый сок, но иногда это будет стоить столько же (если не дороже), как и нормальный покупной белково-углеводный коктейль, к тому же обогащенный витаминами и минеральными веществами и аминокислотами. Последний компонент нашего плана - витамин С. Кроме поддержания здоровья (вы не сможете тренироваться, если чувствуете себя больным), он может сильно увеличить соотношение тестостерон/кортизол, как показали некоторые исследования. Витамин С защищает мышцы от избыточных повреждений под нагрузкой. Мы советуем вам принимать по 1-2 грамма в день. Больше, как правило, не надо. Кроме того, усиленное потребление этого витамина не слишком полезно, вопреки утверждениями "специалистов" вроде Лайнуса Полинга. Через 18 недель повторите цикл. Схема "серебряного" цикла Недели 1-6: 30 грамм креатина моногидрата, 45 мг сульфата ванадила, 1 грамм витамина С в день. После тренировок - 1 порция белково-углеводного коктейля. Недели 7-12: 3 таблетки поливитаминов, 3 грамма НМВ, 1 грамм витамина С в день. После тренировок - 1 порция белково-углеводного коктейля. Недели 13-18: 3 таблетки поливитаминов (утром, днем и вечером); по 2 таблетки аминокислот с каждым приемом пищи (после тренировки - 4) "Золотой" план Этот цикл разработан для получения МАКСИМАЛЬНЫХ результатов - мы уверены, что включенные в него добавки стоят затрат, хотя они недешевы! Если вы состоятельны и фанатично строите лучшее тело, ваши вложения в этот план принесут огромные выгоды. По нашему мнению, никакие другие продукты (законно продаваемые) не смогут сделать его эффективнее. В данном случае вы используете следующее (это только пример): Недели 1-6: Аминокислоты, биостимуляторы;
Недели 7-12: Заменители пищи, НМВ;
Недели 13-18: Сульфат ванадила, сжигатели жира; Сывороточный протеин (в течение всего цикла). Биостимуляторы Препараты растительного и животного происхождения, улучшающие различные функции организма. Максим Арансон уже писал о них в нашем журнале. Наиболее общим препаратом этого класса, влияющим практически на все системы организма, является женьшень. Лучше, конечно, использовать спиртовую настойку. Кроме того, весьма полезен элеутерококк, который обладает адаптогенными свойствами (улучшает приспособляемость к нагрузкам). Помимо перечисленных биостимуляторов можно упомянуть аралию манчжурскую и левзею сафлоровидную, называемую еще маралий корень. Кстати, из корней левзеи получают экдистен - природный стероид, схожий по строению с анаболическими, но не дающий таких же побочных эффектов. Препарат содержащий порошок из корней левзеи называется "Леветон", также у нас в стране экдистен выпускается под названием "Ратибол". Если у вас нет проблем с деньгами, попробуйте самый дорогой адаптоген - пантокрин. ВНИМАНИЕ! Длительный прием больших количеств адаптогенов приводит к снижению их эффективности и развитию "синдрома отмены" после прекращения приема (я сам столкнулся с этим явлением - М.А.). Длительность цикла - не более 4 недель, затем перерыв в 4-6 недель. Возможно, у вас не хватит денег, чтобы следовать "золотой" схеме постоянно. Вы можете попробовать ее в течение примерно 8 недель и затем вернуться к одновременному приему только двух добавок - скажем, креатина и протеина (белково-углеводного коктейля). Если в дальнейшем ожидается событие, к которому вы хотите прийти в лучшей форме (соревнования, сеанс фотографирования), вы можете вернуться к "золотому" плану и привести свое тело в надлежащее состояние. Режим приема добавок и питание Есть смысл в первой половине дня питаться более часто, а во второй увеличить интервал между приемами пищи. Особенно это важно для тех, кто старается сбросить жир. По-моему (О.А.), особенно важно принять некоторое количество НМВ на ночь, так как он способствует замедлению распада белка, происходящего во время сна. Если вы только что начали принимать креатин или другую добавку, требующую "загрузочной" фазы, вам следует в течение недели придерживаться немного другой схемы. Загружаясь креатином, мы порекомендовали бы вам принимать по 5 грамм препарата с виноградным соком или же Фосфаген НР (уже содержащий углеводы с высоким гликемическим индексом) в половине восьмого утра, затем в одиннадцать, в половине второго дня, в половине пятого, в половине восьмого и, наконец, в девять вечера. Поддержание постоянного режима добавок важно не только для улучшения характеристик тела, но и для развития дисциплинированности. Иногда трудно вспомнить все, что нужно принять за день, но думается, что достижение хороших результатов требует приема необходимых добавок ПРАВИЛЬНЫМИ СПОСОБАМИ. Вы не можете добиться максимального эффекта, принимая добавки как попало. Даже в дни отдыха ваше тело, вероятно, испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Помните: вы растете тогда, когда НЕ тренируетесь! Если же вы проводите тренировку рано утром, мы советую вам следовать тому же плану, однако прием белково-углеводного коктейля должен следовать сразу за тренировкой. Конечно, если вы принимаете свои добавки в половине восьмого утра, а в восемь начинаете тренировку, содержание веществ типа НМВ в крови вряд ли успеет достичь максимума. Однако они поглощаются достаточно быстро, и в течение 30 минут их концентрация будет уже значительной. Если возможно, постарайтесь принимать добавки по крайней мере за час до тренировки (Скажем, примите их сразу же после подъема, а тренируйтесь через час-полтора). Тогда они успеют попасть в кровь и подготовят тело к нагрузке. Вы можете пробовать различные варианты приема добавок. Если вам не хочется принимать заменитель пищи, вы должны будете обеспечить оптимальное питание подбором обычных продуктов. Если вы спец по питанию и у вас достаточно свободного времени - пробуйте. Однако не используя заменители, обогащенные витаминами и минеральными веществами, вы будете вынуждены принимать эти компоненты по отдельности - скажем, некоторое количество таблеток поливитаминов с минеральными солями (три раза в день) и глутамин (три раза в день по три грамма). Наиболее важные, по нашему мнению, компоненты данной программы - креатин и НМВ. Если вы будете выбрасывать из программы что-либо недоступное (по разным причинам), эти вещества не трогайте, так как они наиболее эффективны. Кроме того, вы можете использовать N-ацетилцистеин, льняное масло и/или сывороточный протеин, очищенный на ионообменной смоле. Теперь предположим, что ваша основная задача - накопить массу, так как вы очень тощий (содержание жира в теле менее 10 процентов) и вам нужно именно увеличить вес, хотя бы добавив некоторое количество жира. Можно только посоветовать вам использовать "золотой" план и расти с его помощью, добавляя калорий. Например, можно смешивать заменитель пищи с цельным молоком вместо снятого - вы получите несколько сотен калорий. (Кстати, такая смесь гораздо вкуснее, особенно если вы берете продукт, ароматизированный шоколадом). Кроме того, вы можете есть большие порции и/или более высококалорийную пищу. Наоборот, стараясь улучшить рельеф, вы можете использовать ту же схему, добавляя к ней термогенные/ускоряющие сжигание жира препараты типа Ripped Fuel фирмы Twinlab термогенные добавки с утра - в половине седьмого, в одиннадцать и в половине пятого. Прием этих вещей на ночь может привести к бессоннице. Наиболее важная часть методики улучшения рельефа - сброс жира (достигаемый ограничением калорийности рациона) при сохранении массы мышц. В ходе цикла проработки рельефа есть смысл использовать такие добавки, как НМВ и креатин моногидрат, который поддерживает размер и силу мышц. Разные мысли... Существует множество фирменных марок креатина, сульфата ванадила и протеинов. Выбирайте разумно. Кроме того, есть много добавок, которые также могут помочь вам, но мы ничего не можем сказать о них. У нас просто нет научных данных. Конечно, глутамин полезен, и если вы не получаете достаточных количеств высококачественного белка, мы однозначно советуем принимать эту аминокислоту. О прочих просто ничего определенного не знаем. Пока... Мы уверены, что описанные нами сочетания добавок могут быть эффективны при условии правильных тренировок и питания, но ваш выбор в конце концов зависит от толщины кошелька. Если вы не владелец преуспевающей фирмы (вроде этого жирного козла Билли Гейтса), ваше финансовое положение меняется от лучшего к худшему, доходы то велики, то малы, и в соответствии с этим вы можете переходить от одного плана к другому. Если же у вас достаточно баксов, попробуйте максимально эффективный "золотой" план. Улучшение результативности с помощью добавок не так сложно, как может показаться вначале. Научитесь только планировать свои действия - путешествуя, отправляясь на учебу или работу, берите с собой необходимые количества добавок. Самое худшее, что вы можете сделать - забыть вовремя принять нужную добавку! Следуйте нашим рекомендациям с учетом своих потребностей и возможностей, усердно тренируйтесь в течение как минимум четырех недель, и вы уже заметите результат.
| 
