Ограничение гидратов

Для того, чтобы похудеть, необходимо следовать диете, богатой сложными («долгоиграющими») углеводами, бедной белками, очень бедной жирами и «быстрыми» сахарами. Эта диета приемлема для терпеливых спортсменов, билдеров с гипертиреозом и особенно для билдеров, предрасположенных быстро набирать вес. Это верно, что уменьшение потребляемых калорий (очень важно и их происхождение) -приводит к потере складированных калорий (количество введенных калорий и израсходованных равно).

Если сокращение калорий осуществляется за счет углеводов, организм «тащит» энергию из жиров и аминокислот, образующихся в результате разрушения мышечной ткани.

Преимущество диеты без углеводов установлено теоретически и на основе фактов.

Если уменьшить потребление углеводов до 150 г в день и ниже, то запасы жиров начинают усиленно возмещаться. Возникшее состояние гипогликемии неизменно исправляется серией гормональных реакций. Наиболее интересна стимуляции секреции гормона роста. Это состояние благоприятно для гормона роста, стимулирующего развитие мускулатуры и вытесняющего жир. Благодаря циклическому режиму питания, который связывается с такими же циклическими тренировками, в ответ на интенсивную тренировку можно втрое увеличить секрецию гормона роста. Достаточно чередовать периоды обычных тренировок с периодами 2-5-недельными, во время которых организм в первое время насыщается гликогеном, чтобы потом полностью опустошить свои запасы гликогена.

Один из методов, имеющий одновременный анаболический эффект и дающий возможность усилить дефиницию, я описал детально в моей книге «Все об анаболиках».

В течение первой фазы этого цикла происходит накопление гликогена, приостанавливаются тренировки, питание необычное с небольшим повышением количества углеводов (примерно 250 г белка, 80 г жиров и 550 г углевовдовв). Эта фаза «мускульного отдыха» длится 3-4 дня (пока не восполнится гликоген). 4-й и 5-й дни проходят в тренировках, ориентированных на выработку гормона роста (ограничение углеводов до 100 г в день - диета № 6). В течение этой второй фазы секреция гормона роста активизируется упражнениями, гипогликемия повышает втрое эту секрецию. Можно увеличить эту секрецию, принимая перед тренировкой стимулирующие аминокислоты, такие как лизин или аргинин (см. диету № 5).

Меняйте ваш рацион
Изменения в питании схожи с изменением своих тренировок. Наступает момент, когда наш организм, по-видимому, пресыщается определенным видом пищи. Например, вы в течение многих месяцев потребляете 2 кг мяса курицы в неделю, 1 кг свежей трески, а ваши мышцы находятся в застое: перемена, например, на 900 г баночного тунца в неделю, 1,4 кг рубленого бифштекса, приводит к тому, что ваши мышцы снова хорошеют.

Периодически, по 3 раза за 1 месяц, заменяйте коровье молоко соевым (1 л соевого молока содержит 40 г белковв, 23 г жиров, 30 г углеводов).

Подумайте о замене макарон или риса на чечевицу, сухую фасоль и горошек. Другие варианты тоже возможны.

Белковые эквиваленты в продуктах питания:

1) 30 г белка, максимально 5 г жиров и 1 г углеводов содержатся в

* 35 г порошкового 85%-ного протеина;
* 150 г рубленого бифштекса, тощей говядины, белой курицы, индюшачьего эскалопа, морепродуктов, щуки, сайды;
* 180 г свежей трески, сайды, камбалы, морского языка, бедра лягушки;
* 200 г омара, улиток, дорад, мерлана;
* 250 г яичных белков (в 6 белках - 60 г).

2) 30 г белка, 10-30 г жиров, максимум 1 г углеводов в

* 150 г вырезки (15 г жиров);
* 120 г тунца (18 г жиров);
* 4 целых яйца весом в 60 г (28 г жиров);
* 140 г сардин, кролика (15 г жиров);
* 160 г скумбрии, сельди, задней ноги барашка (18 г жиров), окуня, форели (15 г жиров);
* 150 г лосося (20 г жиров).

3) 30 г белков, 10-85 г углеводов, менее 5 г жиров в

* 882 мл снятого молока (49 г углеводов);
* 88 г порошкового обезжиренного молока (49 г углеводов);
* 400 г обезжиренного сыра (13 г углеводов);
* 140 г чечевицы (85 г углеводов).

4) 30 г белка, более 5 г углеводов, более 5 г жиров в

* 300 г устриц (6 г жиров, 14 г углеводов);
* 300 г мидий (6 г жиров, 7,5 г углеводов);
* 95 г пшеничных зародышей (9 г жиров, 40 г углеводов);
* 65 г пивных дрожжей (5 г жиров, 20 г углеводов).

Нужно питаться постоянно, если хотите быстро нарастить мускулатуру. Поэтому необходимо просыпаться глубокой ночью, чтобы проглотить пищу. Наконец, бесполезно перегружать себя жирами или углеводами, лучше употреблять сыр, желательно обезжиренный или содержащий 20% жиров, чтобы набрать вес побыстрее.

Лично я развожу 3 большие ложки каши «Нутелла» с 500 г сыра 0% жирности, смешиваю с небольшим количеством апельсинового джема, благо я гурман и обожаю сладкое.

5) 30 г белка и более 900 калорий в

* 375 г хлеба (935 кал., 192 г углеводов);
* 400 г неочищенного отборного риса (1400 кал., 285 г углеводов);
* 3000 г апельсин (1400 кал., 300 г углеводов).

6) 30 г белка и менее 500 кал.:

* 250 г яичных белков (125 кал.);
* 185 г пикши (125 кал.);
* 150 г белого мяса курицы (165 кал.);
* 88 г сухого обезжиренного молока (316 кал.);
* 140 г чечевицы (460 кал.);
* 1300 г зеленой фасоли (460 кал.).

Эквиваленты калорий для распределения пищи

1) 20-35 кал. на 100 г продукта: зеленый салат, спаржа, артишоки, шпинат, цветная капуста, кресс-салат, грибы, зеленая фасоль, сельдерей, огурцы, редис, капуста, помидоры, клубника, лимон.

2) От 40 до 70 кал. на 100 г продукта: лук-порей, столовая свекла, морковь, петрушка, брюссельская капуста, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, абрикос, яблоко, слива.

3) 75-110 кал. на 100 г продукта: картофель, зеленый горошек, банан, виноград.

4) 85 кал. на 100 г продукта: 100 г картофеля, 773 г белого мяса курицы, 120 г трески, 500 г зеленого салата (без заправки), 185 г апельсинов, 10 г постного или сливочного масла, 20 г швейцарского сыра, 55 г яиц, 17,5 г шоколада.

Режим межсезонья
Нет никакого повода НЕ есть нормально в межсезонье. У вас нет необходимости превышать норму калоража за счет протеина (30% от суточных калорий). 50% калорий вы пробуете «стащить» из углеводов - это приятнее на вкус и более экономично и для организма, и для банковского счета. Диеты №№ 1, 2, 3 адресованы на этот период.

Чтобы иметь возможность потреблять больше калорий, вы должны будете употреблять больше жиров (так как 1 г жиров содержит 9 кал., тогда как 1 г углеводов или белков не содержит и 4 кал.) и должны поменять, например, треску на тунец или снятое молоко на молоко наполовину обезжиренное.

Чтобы набирать массу, нужно употреблять больше калорий, предпочтительнее малообъемных; вероятно, полезнее употреблять больше жиров в виде триглицеридов со средней длиной цепи - столько, чтобы эти жиры не откладывались легко в резерв в жировую ткань. Триглицериды со средней длиной цепи (они находятся, например, в сливочном масле) содержат в 2 раза больше энергии, чем углеводы, при одинаковом сухом весе, и всасываются и употребляются с одинаковой легкостью. Кроме того, триглицериды улучшают белковый и углеводный обмен, абсорбцию кальция и калия. Можно рассматривать их также как сжигатель жира, который дает первоклассную энергию для роста вашей мускулатуры и уменьшает ваши жировые резервы (см. перевод «Натуральный допинг» Jibena). Конечно, если вы хотите также поправиться, вы должны сохранять всегда в питании протеин (по меньшей мере 6 раз в день) мелкими порциями (не более 60 г), и, конечно, позволяется немного жиров.

В межсезонье можно использовать добавки, например, протеин, обогащенный витаминами и минералиями или пищеварительными энзимами. В соответствии с вашей формой, приступайте к вашей диете за 3-6 месяцев до соревнований.

Чтобы оценить эффект каждого варианта диеты, долю калорий, протеина, меняйте диету каждую неделю или продлите на 3 недели, а на 4-й неделе начните снова. Примените эти знания для достижения результатов наблюдаемых и объективно указанных.