Диета для атлета

Правила питания для атлета, чей стаж занятий не­велик, можно уместить всего в три пункта:
а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы )всевозможные каши);
б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чув­ства голода;
в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить.
Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, но лучше не переходить некие разумные границы: ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убо­ем... В то же время, пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному выражению одного из тренеров, «намного про­ще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из ма­ленькой».
Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много кушать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приве­дет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нуж­но увеличивать постепенно, давая организму время «вра­ботаться ».
Неплохой вариант меню для набора веса из методи­ки по культуризму, изданной в конце 80-х. Предполага­ется прохождение нескольких последовательных стадий.

I стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба
(все это - примерно 50 г белка);

2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или сока (15-20 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличил­ся, переходите к следующей стадии.

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г
белка);

обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного
хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной
фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель
(2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока,
2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);

2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли,
100 г тво­рога, фрукты (20-25 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса,
птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом,
200-300 г молока (74 г белка);

полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда,
фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка);
200 г молока (60-63 г белка).

Относительно приема пищевых добавок, как мне ка­жется, значение их приема сильно преувеличивается (см. главу 9). Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за десять до того, как эти самые добавки появились в широ­кой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не грузите в себя по десятку различных наименований. Од­ной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.
Самое главное - не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результа­тов без адекватного питания.
13. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия роста "является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возмож­ности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.
Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активнос­ти. Эта же рекомендация относится в полной мере и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подхо­дов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полно­ценно заниматься.
В одном из пособий для студентов института физ­культуры мне запала в душу цитата: «Сочетание проти­воположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см. главу 13).
14. Перетренированность - бич большинства атле­тов. Она, как правило, следствие чрезмерного энтузиазма (см. п. п. 6, 8 и 9). Чтобы избежать перетренированнос­ти, всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал аппетит, появились бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к заняти­ям - все это явные симптомы перебора. В таких случаях меры надо принимать незамедлительно: на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов, работая при этом, только в стиле «памп» - не менее 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели - работа в «обычном» числе по­вторений, но по-прежнему с половинным объемом тре­нинга. Затем в течение двух недель выход на обычный режим занятий.
В случаях же глубокой перетренированности имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с «железом», пере­ключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка - плавание, медленный бег и т. д. За­тем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность и не забывая при этом о контроле самочувствия.
15. Не раз и не два видел, как начало занятии совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противни­кам стероидов, но всему свое время. Первые 2,5-3 года организм в состоянии неплохо расти и без «химии». Применение стероидов имеет смысл только тогда, когда вы уже достигли своего генетического потолка «насухую». К тому же тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы нович­ка. Поэтому приступать к приему стероидов ранее чем через 2,5 - 3 года упорных занятий - просто глупость (под­робнее о «правильном» и безопасном приеме стероидов см. главу 10).
16. Основная беда теперешних атлетов - это избы­ток информации и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с Мак Робертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать са­мых новых методик и построить большие мышцы, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистро­фиком». Поэтому подобно профессору Преображенскому из «Собачьего сердца», советовавшему для лучшего пи­щеварения не читать советских газет, для лучшего набо­ра «массы» можно порекомендовать воздержаться хотя бы на год-полтора от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т. д. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, нежели превращение тренировок в дискуссии о них и бесконечные заумные эксперименты.
Если вы возьметесь следовать описываемой в данном пособии «системе», пожалуйста, не метайтесь из стороны
в сторону подобно некоему предмету в проруби. И ничего к «системе» не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены при описании каждого комплекса. Как вести себя в случаях неретренированности - см. п. 14. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах надо быть «догматиком» - выход «изобретательскому» зуду лучше поискать в других сферах жизнедеятельности.

РЕЗЮМЕ: в силу генетической предрасположеннос­ти чемпионами могут стать лишь единицы. Но улуч­шить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упор­стве и правильном подходе к тренингу и восстановле­нию. И если прозанимавшись более 5 лет (с «препарата­ми» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг - не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастур­бацию»...
Человек разумный тем и отличается от прочих ин­дивидов, что, поняв неправильность каких-либо взгля­дов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с чистого листа» (я не случайно акцентировал слово «ра­зумный», т. к. достаточно нагляделся особей, находя­щихся в состоянии многолетнего хронического застоя, но панически боящихся что-либо менять в своем тренинге, поскольку Яте (Колмэн, Уиллер) занимается именно так. Подобным особям эта книга не поможет - тут нужен психиатр).
Один из возможных вариантов «новой жизни» пред­лагается вашему вниманию. Только учтите, что чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварцнеггером за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематичес­кую работу. Научитесь получать удовольствие от изма­тывающих тренировок, заболейте «железом»... В против­ном случае займитесь чем-нибудь другим. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле этого слова) успеха не будет.