|
Мне 39 лет, и не так давно я переехал в США из Чехии. На днях я решил пойти в спортзал, потому что хочу начать строить мышцы. Я тренируюсь четыре раза в неделю и принимаю сывороточный протеин, но мне хотелось бы начать использовать пищевые добавки с тестостероном. Посоветуй, как принимать их, и стоит ли вообще? Смогу ли я в моем возрасте увеличить мышцы, или мне придется довольствоваться лишь хорошим тонусом? Добро пожаловать в Соединенные Штаты! Должен сказать, что ты вовсе не стар для того, чтобы строить мышцы. Особенно хорошо то, что твое тело до этого не было знакомо с тренингом. В первый год−два каждый новичок в силовом тренинге добивается наилучшего прогресса в своей жизни. Твои мышцы приспособятся к новому стрессу в виде работы с отягощениями, и будут интенсивно расти. Нужно использовать эту возможность по максимуму – тренироваться и питаться настолько правильно, насколько это возможно. Выполняй базовые упражнения, такие как жимы лежа, приседания, армейские жимы, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и отжимания на брусьях. Эти упражнения дадут тебе размеры и силу в самый короткий срок и заложат основу будущего развития. Те, кто начинает с изолирующих движений, упускают эту возможность и никогда не становятся такими сильными, как могли бы. Перейдем к вопросу о пищевых добавках с тестостероном. Дело в том, что легальных продуктов такого рода не существует. Тестостерон – это мужской половой гормон, который делает нас больше, сильнее и агрессивнее, а стероиды – это синтетическая версия тестостерона. Их употребление законно только в случае медицинского разрешения на гормонозамещающую терапию. Если в результате тестов врач определит, что уровень тестостерона не соответствует нормам, что часто наблюдается у мужчин после 30−40 лет, то выпишет рецепт. Впрочем, существуют легальные пищевые добавки, которые стимулируют выработку тестостерона самим организмом. Бодибилдинг – это настоящий эликсир молодости, и если ты будешь продолжать тренироваться, то в 49 лет будешь чувствовать себя лучше, чем в 29! Многие ли могут этим похвастаться? Мне 17 лет, мой рост всего лишь 155 см. Несмотря на это, я хочу иметь самые большие руки в школе к следующему году. У меня есть пара более-менее тяжелых гантелей, с которыми тренировался еще мой отец. Можно ли с их помощью построить хорошие трицепсы? Не мог бы ты дать мне хорошую программу, по которой я смог бы тренироваться после школы? Я посоветовал бы тебе тренировать все тело, но не уверен, что ты меня послушаешь. Может быть, работа над трицепсами и их рост разбудят в тебе настоящий интерес к полноценным тренировкам и увеличению веса всего тела. Тогда напиши мне еще раз, и мы поговорим об этом. Но сейчас я дам тебе только то, что ты просишь. Вполне возможно организовать хорошую тренировку трицепсов с использованием одних только гантелей. Для выполнения первого упражнения тебе понадобиться скамья, но если ее нет, то придумай что−нибудь вроде лежака. Ты будешь выполнять трицепсовые экстензии лежа с гантелями. Ложись на спину, держа гантели на руках, вытянутых вверх. Когда ты будешь сгибать руки к голове, а затем возвращать их в стартовую позицию, плечевые отделы рук не должны отклоняться от вертикального положения. Локти все время должны смотреть в потолок. Выполни 4 сета из 12−15 повторений. Вначале не стоит использовать большие веса – с ними ты сможешь выполнить лишь несколько повторений. Сейчас тебе нужно изучить правильную технику и развить нервные связи между мозгом и мышцами.
Вторым упражнением будут экстензии рук с гантелями из−за головы сидя. Выполнять их нужно одной рукой и сидя с прямой спиной. И снова локоть должен смотреть строго вверх, а плечевой отдел руки располагаться как можно ближе к голове. Опусти гантель за голову, пока не почувствуешь растяжку трицепса, а затем верни руку в стартовую позицию. Сделай 4 сета из 12−15 повторений. Третьим и заключительным упражнением будут выпрямления рук назад стоя в наклоне. Для его выполнения ты должен наклоняться вперед так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Можешь просто наклониться вперед, а можешь встать коленом на скамью или стул. На этот раз локоть должен смотреть назад, хотя я советую поднять его чуть выше, чтобы обеспечить более широкую амплитуду. В стартовом положении рука согнута в локте, затем ты выпрямляешь ее назад, пока не почувствуешь полное сокращение трицепса. Выполняй 4 сета из 12−15 повторений. В твоем возрасте ребята восстанавливаются довольно быстро, поэтому я рекомендую тренироваться в понедельник, среду и пятницу после школы. Сессия не должна продолжаться дольше получаса. Желаю удачи, и особенно – в росте! Я новичок в тренинге. Мне 22 года, вешу 75 кг при росте 172 см. Процент жира – около 12-13. Да, у меня есть животик и валики жира по бокам. Моя цель – весить 87-91 кг и быть мускулистым. Но в других журналах я читал, что для начала набора веса необходимо небольшое количество жира в теле – примерно 8-10%. Не знаю, правда это или нет, но я следовал советам этих журналов: я потреблял 2000 калорий в день, тренировался 3 раза в неделю, а также 3 раза в неделю ходил на беговой дорожке. Я придерживался довольно чистой диеты с хорошим завтраком, обедом и ужином. Если и перекусывал, то обычно низкокалорийными крекерами или чипсами. Все ли я делал правильно? И еще – если мне хочется сжигать жир и одновременно строить мышцы, нужно ли принимать креатин? Прежде всего, советую тебе забыть о креатине. Тебе необходимы всего лишь щадящие жиросжигатели, потому что прямо сейчас тебе нужно убрать жир. Если у тебя есть живот, то твой уровень жира скорее всего составляет 15−18%, а может и выше. Люди всегда недооценивают количество жира в собственном организме, особенно бодибилдеры. Если тебя действительно это интересует, можешь пройти специальный тест. На твоем месте я не стал бы беспокоиться об изолирующих упражнениях – используй самые простые базовые, чтобы строить мышцы и стимулировать метаболизм. Не забывай о кардиотренинге. Я всегда качаю головой, когда вижу в зале полных людей, которые выполняют сведения рук в кроссовере или экстензии ног, и при этом не могут увидеть ни одной мышцы на груди или бедрах. Но что самое печальное как правило, такие люди тренируются под руководством персонального тренера! Они извлекли бы гораздо больше пользы из жимов лежа, приседаний и выпадов – упражнений, в которых задействованы большие мышцы и сжигается больше калорий. И еще – я никогда не видел, чтобы эти люди занимались аэробикой! Уверен, что они постоянно задаются вопросом: почему я до сих пор толстый? 45 минут кардиотренировки не сделают ничего! Эти 45 минут должны повторяться каждый день и постепенно дойти до часа. Допустим, у тебя есть три нормальных приема пищи в день. Кроме них ты должен потреблять высокобелковые продукты – батончиками или протеиновыми смесями с малым количеством калорий. Орехи тоже хороши, но не переусердствуй с ними, и не ешь их жареными с медом или присыпанными шоколадом. Я считаю, что сначала нужно добиться худощавости, а уже потом начинать строить мышцы. Крис, моя проблема – это подруга. Она тяжело работает всю неделю, а в выходные дни хочет также «активно» отдохнуть, если ты понимаешь, о чем я. Каждую пятницу и субботу она отправляется в ночные клубы. А я только начал серьезно заниматься бодибилдингом, и моя цель – выйти на сцену следующей осенью. Я уже выступал весной и знаю, что мне предстоит большая работа, в том числе в питании, тренировках и в режиме сна и отдыха. Я не могу веселиться две ночи в неделю, ничего не есть и не спать, тем более что я не пью. Мне нравится моя подруга, она прекрасная девушка, но она серьезно мешает моим занятиям бодибилдингом. Я понимаю, что ей все равно, ведь она не тренируется и ест все подряд. Но когда она идет веселиться одна, я начинаю нервничать. Ситуация сложная, и я подумал, что ты как старший товарищ можешь мне что-нибудь посоветовать... Я не думаю, что на свете найдется хоть один бодибилдер, не столкнувшийся с подобными проблемами. Для их решения есть только два пути. Ты можешь попытаться найти компромисс и выбираться с ней в клубы пару раз в месяц. Или можешь оставить ее прямо сейчас и найти подругу, которая будет уважать твои интересы. Единственный совет, который я могу дать тебе основываясь на собственном опыте – если ты не можешь доверять женщине, когда ее нет рядом, то связь с ней ничего не стоит. Неважно, насколько ревностно ты будешь следить за ней – она все равно найдет возможность сделать то, что ей хочется. По сути, чем более ревнив ты будешь, тем скорее она тебя обманет – просто для того, чтобы показать, кто здесь главный! Ты уже знаешь, что жизнь бодибилдера требует дисциплины, и другим людям бывает очень трудно приспособиться к ее требованиям. Я не могу сказать тебе, что делать, потому что незнаком со всеми тонкостями ваших отношений, не знаю, стоит ли вам оставаться вместе или нет. Может быть, она для тебя важнее, чем бодибилдинг, а может– и нет. Хорошо подумай, поговори с ней и поступи так, как сочтешь нужным. Ты еще молод, перед тобой открыты все дороги. Твой возраст – пора решений и новых стартов до тех пор пока ты не обзаведешься с кем−нибудь совместным имуществом и детьми, о которых нужно будет заботиться.
|
