|
Попеременный подъем гантелей на бицепс
Каждую тренировку бицепсов Том начинает этим упражнением. "Я работаю на скамье со слегка наклоненной спинкой, потому что такое положение, в отличие от вертикального варианта, лучше растягивает бицепсы в нижней точке. Я предпочитаю делать подъемы сидя, а не стоя - ведь когда сидишь, особо не "почитингуешь". Во время подъема я супинирую кисть, и в средней точке траектории она повернута внутрь так, что мизинец оказывается чуть выше большого пальца. В этот момент я напрягаю бицепс на пару секунд как можно сильнее. Движение вниз хоть и не супермедленное, но абсолютно подконтрольное."
Концентрированный подъем на бицепс
"Я сажусь на край скамьи и в исходном положении держу гантель внизу на вытянутой руке, опираясь локтем на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Не поворачивая и не сгибая кисть, я поднимаю гантель вверх до полного сокращения бицепса. В верхней точке напрягаю бицепс секунды на полторы и затем очень медленно разгибаю руку."
Подъем Скотта в тренажере "Хаммер"
"Этот вариант - отличная замена подъемов со штангой: я делаю его, когда у меня нелады с локтевыми суставами. При подъеме штанги руки на грифе располагаются довольно широко, на ширине локтей. А в тренажере "Хаммер" я держу руки как можно ближе друг к другу - между ними сантиметров 5, не больше. В исходном положении верхние части рук лежат на мягких опорах, затем я начинаю медленно тянуть рукояти вверх. И все время выдерживаю равномерный темп движений: медленный подъем, напряжение бицепсов в верхней точке, медленное опускание. На подъеме Скотта остерегайтесь слишком больших весов. Если вес чрезмерный, бицепсы и локти окажутся в уязвимом положении."
"Молот"
Этим упражнением Том завершает комплекс для бицепсов. "Суть в том, чтобы нанести точный удар по плечевым мышцам. Схема проста: в исходной позиции руки с гантелями свободно вытянуты по бокам туловища, ладони повернуты к бедрам. Не супинируя кисти я поднимаю руки вверх, поочередно- то одну, то другую."
| 
