Меню
Упражнения
Питание
Информация
Фармакология

Интересное
Главная » Статьи » Упражнения » Руки


Категории
Грудь [15] Ноги [20]
Спина [8] Плечи [7]
Руки [17] Пресс [7]

"Руки как твои ноги." Лу Ферриньо

Лу Ферриньо можно упрекнуть в том, что он никогда не относился к бодибилдингу всерьез. Иначе он обязательно стал бы "Мистером Олимпия". В этом нет сомнений. Однако Лу, подававший в юности те же надежды, что и Арнольд Шварценеггер, увлекся кино раньше, чем тот завоевал 7 статуэток Сандова. Сначала его колоритная фигура "засветилась" в бесконечном телесериале, воспроизводившем сюжеты комиксов. Потом Ау двинул в более-менее серьезную кинодраматургию и начал исполнять роли суперменов-спецназовцев. Это были типичные "стрелялки" с мелодраматическим душком. Представьте, два разведчика проникают в глубокий вьетнамский тыл. И вдруг один из них попадает в ловушку, устроенную партизанами: яму, дно которой утыкано острыми как бритва бамбуковыми палками. Он смертельно ранен, истекает кровью, однако второй разведчик - это Ау Ферриго - решает изменить общеизвестному правилу рейда. Он не убивает товарища, а взваливает его на себя и несет, пытаясь спасти, туда, откуда в назначенный час их обоих должен забрать специальный вертолет. Вьетнамцы начинают за ним погоню. Араки, взрывы, перестрелки сменяют одна другую, и вот наконец Ау выносит в назначенный район тело своего друга. Он бережно опускает его на землю и поднимает глаза к небу: с минуты на минуту должен послышаться спасительный стрекот вертолета. Ау пытается влить в рот товарища последние остатки воды из фляги, и тут видит, что его друг мертв... Над поляной проносится тень вертолета, но Ау не подает условленного сигнала. Он уходит обратно в джунгли для того, чтобы мстить... То, что начинается потом, лучше не смотреть на ночь. Иначе вы до утра не сможете заснуть и нарушите график тренировок... Вот так Ау зарабатывал себе на жизнь все это время. В перерывах между съемками он появлялся на "Олимпии" и всегда был в призерах, однако первого места завоевать так и не смог. Теперь он вздумал тряхнуть стариной и снова выступить на "Олимпии". Конечно же не ради денег. Их у него и так немало. Что же влечет Ау на подиум"? Видимо, азарт фанатика, который когда-то заставил Арнольда выступить на "Олимпии" тот самый, седьмой раз. На последнюю "Олимпию" Ау заявился со своим убойным оружием - 58-сантиметровыми руками] Конечности Ау всегда отличали исполинские объемы, однако на этот раз Ау просто потряс аудиторию] После турнира его, буквально, засыпали письмами, умоляя раскрыть секрет феноменальной "накачки" рук. Судя по его рассказу, предлагаемому ниже, кое-какие секреты, действительно, есть...

Начну с того, что я никогда не провожу и двух одинаковых тренировок. Какие упражнения делать, какие мышцы тренировать, я определяю чисто инстинктивно. Мышцы восстанавливаются неравномерно, поэтому важно разобраться, какие из них готовы к работе, а какие нет. Почувствовав, например, что руки полностью отдохнули, я берусь за них. Следующую тренировку рук я опять планирую инстинктивно. Я никогда не следую жестким схемам. Другого пути экстремальной "накачки" попросту нет!

Бицепс

Начните с подъема на бицепс на блоке. Делать его нужно так: встаньте прямо и прижмите локти к бокам. Из такого положения начинайте сгибать локти, выбрав тот вес, который не требует читинга! Это принципиальное условие! Медленно, чувствуя напряжение бицепса, поднимайте перекладину выше и выше, пока она не дойдет до верхней точки амплитуды. Здесь сильно, до жгучей боли, дополнительно напрягите бицепс! И опустите вес. Делайте упражнение до тех пор, пока в бицепсе не возникнет стойкое ощущение жжения! Не бойтесь боли! Терпите ее! Второе упражнение - подъем на бицепс с гантелями сидя. Сам я сижу на горизонтальной скамье, без опоры спиной. Это оставляет возможность минимального читинга ради абсолютного истощения бицепсов. Подняв гантель, я останавливаю ее и задерживаю состояние предельного сокращения бицепса на 1-2 сек. Потом подчеркнуто медленно опускаю вес. Время от времени я вношу в упражнение такие изменения. Я сажусь на скамью со спинкой и меняю в каждом сете угол ее наклона. Начинаю с угла в 30 градусов, т.е. почти лежу, а заканчиваю прямым углом.

Финальное упражнение - подъем на бицепс на скамье Скотта. После многих лет тренировок я пришел к такому правилу: малые мышцы нужно "качать" малыми весами, а большие - большими. Это означает, что на бицепс лучше всего действуют изолирующие движения. Они требуют небольшого веса штанги или гантели и потому крайне результативны. Попытки "качать" бицепс огромным весом - это глупость, ведущая к травме! Впрочем, вернемся к скамье Скотта. Как вы видите, я делаю упражнение наоборот: обычно культуристы используют наклонную поверхность скамьи, ну а я - вертикальную. Так упражнение получается более эффективным. И еще! Жесткое правило здесь - EZ-штанга! В пике сокращения напрягите бицепсы еще сильнее и задержите вес на 1-3 сек. Медленно, очень медленно опустите штангу.

Трицепс

Тренировать трицепс следует по иной схеме. Он требует значительных весов. Поэтому начинать эту часть "накачки" рук нужно с фундаментальной разминки. У меня она включает 2 сета из 20 повторений "французского жима" лежа. И здесь старт следует взять с блока. В зависимости от тонуса делайте тягу книзу одной рукой или двумя. Не налегайте на рукоять всем телом, чтобы "дожать" вес. Это ошибка! Смысл упражнения сводится к максимальному кровенаполнению трицепсов за счет точных и многократных движений! В нижней точке траектории задержитесь не меньше, чем на 2-3 сек. Возвращаясь в исходное положение, не поднимайте рукоять блока выше середины груди. Вам нужна стабилизация локтя, а она невозможна, если поднять рукоять до уровня лица!

Следующее упражнение -"французский жим" лежа. Выполняйте его только с EZ-штангой! Вот здесь нужен очень солидный вес! Это движение - настоящая схватка с самим собой. Из трицепса нужно выжать все, что что он способен! Запомните: штангу нужно опускать за голову, а не к переносице! Третье упражнение "французский жим" стоя. Спину я держу прямо, а штангу опускаю низко за голову. Когда я поднимаю ее в исходное положение, то предварительно oв нижней точке амплитуды сильно напрягаю трицепс и только тогда делаю движение дальше. Как я подметил из своего опыта, трицепс заставляют расти не больше 15 сетов, ну а бицепс - не более 12-ти. Что же касается повторений, то типичная схема из 8-10 повторений тут не работает. Повторений должно быть не меньше 12-ти. Многие, кто знаком с моей методикой, не могут поверить, что "накачку" рук можно обеспечить малыми весами. Но это так. Весь секрет кроется в изолирующих упражнениях. Вопреки правилам, здесь они "строят" "массу"!




Просмотров: 6452 | Дата: 28.11.2008

оценить:
средняя оценка: 3.3, всего голосов: 6

Поделиться:
Код для блога (HTML):
Код для форума (BBcode):
Ссылка на страницу:
Новые статьи

Фото
Дориан Ятс (Dorian Yates)
Опрос
Ради чего Вы занимаетесь Бодибилдингом?

 результаты     архив
всего голосов: 777
Журналы
Мускуляр №3 2008
BodyBuild | © 2008-2015 Использование материалов
сайта без активной гиперссылки запрещено!