"Мощные руки." Йоги Исбелл

Идея высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы "вбить" как можно больший объем работы в более короткий промежуток времени. Используя методы повышения интенсивности, вы сокращаете длительность своей тренировки. Один из способов реализации этого метода заключается в выполнении упражнения "до отказа". Существуют и другие способы повышения интенсивности: дробление сетов, форсированные повторения, сокращение пауз между подходами, принцип предварительного истощения, принцип двойного предварительного истощения и т. д. Всем, кто хочет обладать огромными, мощными руками, я предлагаю специализированную программу, направленную на развитие бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться достойных результатов, то нужно подойти к занятиям со всей серьезностью и ответственностью. Это программа предусматривает ТЯЖЕЛУЮ, ИЗНУРИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ. Так что если ваши ум и тело не настроены на такую работу, то не тратьте понапрасну свое время.

ПРОГРАММА "МОЩНЫЕ РУКИ"

ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА

• Приседания - 1x20

Выполните 10 повторений, затем, не снимая штанги с плеч, произведите несколько глубоких вдохов-выдохов и доведите подход до завершения.

• Мертвая тяга на прямых ногах - 2x8-12

• Подъемы на носок на одной ноге - 2x20-25

• Жим лежа - 2x6-9

• Тяга штанги в наклоне - 2x6-9

• Жим штанги сидя - 2x6-9

Выполняйте все подходы с таким весом, чтобы последние повторения давались с трудом!

СРЕДА

Трицепсы (трисеты)

Выполняйте в медленном темпе, в строгом стиле, с паузами в нижней точке движения. Когда доводите "до отказа", снижайте вес на 20% и переходите к следующему упражнению.

• Французский жим - 6-9 повторений, снижаете вес на 20% и выполняете

• Жим лежа узким хватом - 6-9 повторений, затем

• Отжимания на брусьях - "до отказа"

ЭТО БЫЛИ ТРИСЕТЫ

Затем:

• Трицепсовая тяга вниз на блоке

Начните с веса, с которым можете выполнить 8 повторений, затем перемещая штырь на одну пластину, выполняйте каждый подход "до отказа", до тех пор пока не "дойдете" до последней пластины.

СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ НА 10 МИНУТ

Бицепсы (суперсет)

• Сгибания на "скамье проповедника" - 6-9 повторений, затем облегчите вес на 20% и выполните подход из 7-10 повторений, затем вновь уменьшите вес на 20% и закончите упражнение выполнением "до отказа".

ЭТО БЫЛ СУПЕРСЕТ

Затем:

• Сгибания рук со штангой - 6-9 повторений. В каждом подходе облегчайте вес на 10 фунтов и таким образом выполняйте подход за подходом до тех пор, пока гриф не опустеет.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Работайте по этой программе в течение 8 недель.

2. Предварительно истощать мышцы рук нет необходимости. Программа и так достаточно интенсивна.

3. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам необходимо спать 8-10 часов.

4. Баланс диеты: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.

5. Минимальную суточную потребность в калориях можете рассчитать по формуле: Вес тела Х 20. Вам может понадобиться даже больше, если вы хотите прибавлять не менее 1 фунта в неделю.

6. Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.

7. Никаких аэробных упражнений. Необходимо тратить всю энергию только на выполнение этой специализированной программы.

Если вы имеете достаточно времени для восстановления, добавляйте тренировочные веса или повторения на каждой тренировке.

Не используйте меньшее количество повторений в "дыхательных приседаниях" (в понедельник и пятницу). Это очень эффективное упражнение.

Если вам не удается добавлять на каждой тренировке веса или повторения, отдыхайте не менее 2 дней между занятиями.