Меню
Упражнения
Питание
Информация
Фармакология

Интересное
Главная » Статьи » Упражнения » Ноги


Категории
Грудь [15] Ноги [20]
Спина [8] Плечи [7]
Руки [17] Пресс [7]

Методика приседаний Владимира Марковского

Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в "яме" и могу резко набрать хорошую форму(в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.

Итак.. Система Марковского

Планируемый результат на соревнованиях 390-395 в категории до 100 кг

первый месяц(весь без бинтов и комьеза)
   

приседания

выпрыгивания из глубокого седа

1 неделя

вторник

250x8-5

 
 

суббота

 

185x10-2

2 неделя

вторник

280x6-5

 
 

суббота

255x10-2

 

3 неделя

вторник

300x4-6

 
 

суббота

 

205x6-4

4 неделя

вторник

315x2-7

 
 

суббота

260x8-3

 

тренировочный вес 103 кг

второй месяц(в разных по жесткости бинтах и комбезах)
   

приседания

выпрыгивания из глубокого седа

1 неделя

вторник

320x7-5 (x)

 
 

суббота

 

200x10-2 (i)

2 неделя

вторник

335x5-5 (xx)

 
 

суббота

270x10-2 (i)

 

3 неделя

вторник

360x3-5 (xxx)

 
 

суббота

 

220x6-4 (i)

4 неделя

вторник

370x2

385x1

390x1 (xxx)

 
 

суббота

270x8-3 (i)

 

тренировочный вес 105-106 кг


(i) - без бинтов и комбеза
(x) - легкие бинты без комбеза
(xx) - легкие бинты и легкий комбез
(xxx) - жесткие бинты и комбез

Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99. Начало соревновательного периода 20 дней. Всего две тренировки в приседаниях(без бинтов и комбеза)

1 тренировка

До предела без бинтов и комбеза эта тренировка проводится после через 4-5 дней после предыдущих приседаний(суббота - 270x8-3 - прим. Г.Фунтикова)

200x6, 240x6, 270x6, 300x6, 310x6, 325x2, 340x1(новый рекорд)

2 тренировка

За 4-5 дней до старта

70x10, 120x8, 160x5, 200x4-2, 240x2-2...

пример разминки в приседаниях

Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала(в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее - 70x10-15, 120x8-10, 160x8, 200x6, 230x6, 250-260x6 Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере(бицепс бедра)...




Просмотров: 2222 | Дата: 28.11.2008

оценить:
средняя оценка: 0.0, всего голосов: 0

Поделиться:
Код для блога (HTML):
Код для форума (BBcode):
Ссылка на страницу:
Новые статьи

Фото
Самир Баннут (Samir Bannout)
Опрос
Как часто Вы следите за событиями в мире бодибилдига?

 результаты     архив
всего голосов: 472
Журналы
Мускуляр №2 2008
BodyBuild | © 2008-2015 Использование материалов
сайта без активной гиперссылки запрещено!