Меню
Упражнения
Питание
Информация
Фармакология

Интересное
Главная » Статьи » Упражнения » Грудь


Категории
Грудь [15] Ноги [20]
Спина [8] Плечи [7]
Руки [17] Пресс [7]

Чудовищный жим лежа

Пауэрлифтерские рекорды продолжают сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы железа. Кен Паттер-сон (Ken Patterson) выжимает лёжа более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Antony dark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в возрасте 50 лет.

Что стоит за этой тенденцией к потрясающим результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем питании и добавках, и в более качественном пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том, что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое мудрый тренинг? Хороший пример тому - маленький частный спортзал в Колумбусе, штат Огайо - Westside Barbell Club.

В Вестсайде происходит поистине изумительное поднимание отягощении . Под руководством Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов, пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один - более 700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький спортзал.

Причиной того, что так много людей в Вестсайде достигают таких невероятных результатов, является то, что Луи внес несколько революционных идей в силовой тренинг, - и результаты говорят сами о себе. Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254.

Я спросил Луи, может ли он дать краткую, упрощенную версию своей системы тренинга для читателей журнала IRONMAN, стремящихся к этому чудовищному жиму лежа. Он сказал следующее:

Прежде, чем Вы начнете тренинг, Вы должны приобрести правильное оборудование. Я использую и рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение, выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только у Вас появится надлежащее оборудование, Вы можете начинать вашу тренировочную схему:

День 1.

Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до 10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа, выполненного в специальной майке. Атлеты забыли уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лёжа в воскресенье, за этим должна следовать работа над трицепсом - разновидность экстензии - затем фронтальные, боковые разведения в стороны, а также разведения в стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины, и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле "молота". Делайте от 3 до б подходов каждого вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях.

День 2.

Среда - день максимальных усилий, но Вы не выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно основное упражнение, близкое к жиму лёжа - такое как частичный жим с "выключением" в силовой раме, жим с пола (жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски (жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски, уменьшающей амплитуду движения), наклонные жимы и обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одному повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух недель. Затем замените их новыми. Через каждые пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа, известно как сопряженный метод. После Вашего центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии, разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины и на широчайшие мышцы.

Все вышеописанное является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, разработанной для достижения результатов. В этой программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю, есть всё: день скорости и ускорения, день максимальной нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен, она поработает для Вас.




Просмотров: 6573 | Дата: 28.11.2008

оценить:
средняя оценка: 1.6, всего голосов: 5

Поделиться:
Код для блога (HTML):
Код для форума (BBcode):
Ссылка на страницу:
Новые статьи

Фото
Серджио Олива (Sergio Oliva)
Опрос
Сколько дней в неделю Вы занимаетесь?

 результаты     архив
всего голосов: 1582
Журналы
Мускуляр №2 2008
BodyBuild | © 2008-2015 Использование материалов
сайта без активной гиперссылки запрещено!