|
Если вы хотите сдвинуть с мертвой точки ваши достижения в жиме лежа, и заодно увеличить объемы ваших грудных мышц, то предлагаемый нами 8-недельный курс - это то, что вам нужно! Мы рассчитали его на предельный результат (в 1 максимальном повторении) в 100 килограммов. Если ваш повторный максимум отличается от этого, то просто сделайте перерасчет. Например, если ваш ПМ - 120 кг, вы умножаете все рекомендуемые веса в подходах на 1,2; если ваш ПМ - 90 кг, то вы умножаете все рекомендованные веса соответственно на 0,9.
Итак, вот распределение нагрузок в жиме лежа на ближайшие 8 недель (вы заменяете этой программой все ваши упражнения на грудь, тренируя грудные мышцы дважды в неделю, например, по понедельникам и пятницам; в среду можете сделать вспомогательные упражнения для жима лежа, например, разведения рук с гантелями лежа или трицепсовые жимы со штангой узким хватом).
Обратите внимание, что в каждой клетке обозначен вес штанги, число подходов и повторений с данным весом. Там, где указано Мах, вы должны проделать максимальное число повторений. Желаю успеха!
|
Неделя |
Разминочные и рабочие сеты |
|
1 |
60x1x10, 65x1x7, 72,5x1x5, 80x1x3 |
|
2 |
50x1x10, 65x1x5, 77,5x1x3, 85x1x1 |
|
3 |
55x3x8, 70x1x6, 75x1x4, 85x1x2 |
|
4 |
55x3x5, 75x3x3, 82,5x3x2, 90x3x1 |
|
5 |
62,5x1x10, 67,5x1x7, 75x1x5, 85x1x5 |
|
6 |
52,5x1x10, 67,5x1x5, 80x1x3, 87,5x1x1 |
|
7 |
57,5x3x8, 72,5x1x6, 80x1x4, 87,5x1x2 |
|
8 |
60x3x5, 77,5x3x3, 85x3x2, 92,5x3x1 |
|
9 |
85x1xMax, 90x1x1, 85x1x3, 92,5x3x1 |
|
10 |
85x1xMax, 95x1x1, 100x1x1, 107,5x1x1 |
|
