|
Предпосылка: вы должны иметь результат в жиме лежа, как минимум, 285 фунтов в 3 повторениях или 300 фунтов в 1 повторении.
|
Месяц |
Вес/повторения |
|
1 |
285Х3, 245Х5 205Х8, 165Х10 |
|
2 |
285Х5, 245Х7, 205Х10 |
|
3 |
305Х3, 265Х5, 225Х8, 185Х10 |
|
4 |
305Х5, 265Х7, 225Х10 |
|
5 |
325Х3, 285Х5, 245Х8, 205Х10 |
|
6 |
325Х5, 285Х7, 245Х10 |
|
7 |
345Х3, 305Х5, 265Х8, 225Х10 |
|
8 |
345Х5, 305Х7, 265Х10 |
|
9 |
365Х3, 325Х5, 285Х8, 245Х10 |
|
10 |
365Х5, 325Х7, 285Х10 |
|
11 |
385Х3, 345Х5, 305Х8, 265Х10 |
|
12 |
405Х1 максимальное повторение |
Не увеличивайте вес на каждой тренировке. Работайте с одним весом в течение двух месяцев, пока не выполните 5 повторений (на два повторения больше каждые 3 недели). Только когда доведете свой первый подход до 5 повторений, можете увеличивать тренировочный вес.
|
